Uma rotina completa para aumentar sua flexibilidade geral. Faça uma série variada de mais de 20 alongamentos feitos para trabalhar músculos e articulações importantes do corpo todo.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Pose de poder
Fique ereto com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris e abra o peito. Mantenha o queixo nivelado e respire devagar.
Evite arquear demais as costas.
Total (inclui preparação): 17:10 · 17:10 restantes
A seguir: Pose de poder · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Corpo inteiro.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
| Passo | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Pose de poder | 30 segundos |
| 2 | Abraço em pé | 30 segundos |
| 3 | Saudação para cima | 30 segundos |
| 4 | Toque os pés | 30 segundos |
| 5 | Abertura de peito em pé | 30 segundos |
| 6 | Rolamento do pescoço | 30 segundos |
| 7 | Flexão com pernas afastadas | 30 segundos |
| 8 | Avanço lateral | 60 segundos |
| 9 | Avanço | 60 segundos |
| 10 | Postura do herói | 30 segundos |
| 11 | Postura da Criança | 30 segundos |
| 12 | Cachorro olhando para cima | 30 segundos |
| 13 | Cachorro olhando para baixo | 30 segundos |
| 14 | Deite-se | 30 segundos |
| 15 | Borboleta deitada | 30 segundos |
| 16 | Torção espinhal | 60 segundos |
| 17 | Joelhos ao peito | 30 segundos |
| 18 | Torção sentada | 60 segundos |
| 19 | Posterior da coxa deitado | 60 segundos |
| 20 | Borboleta | 30 segundos |
| 21 | Dobra sentado | 30 segundos |
| 22 | Arado | 30 segundos |
| 23 | Dobra sentado | 30 segundos |
| 24 | Deite-se | 60 segundos |
Passo 1 · 30 segundos
Foco: postura, relaxamento.
Distribua o peso igualmente entre os dois pés.
Para menos intensidade, sente-se em uma cadeira firme, com os pés apoiados e os ombros relaxados.
Evite arquear demais as costas.
Passo 2 · 30 segundos
Foco: parte superior das costas, relaxamento.
Mantenha os joelhos flexíveis e evite curvar os ombros.
Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Mantenha as costas confortáveis e evite tensionar os ombros.
Passo 3 · 30 segundos
Foco: ombros, laterais, parte superior das costas.
Mantenha as costelas sobre o quadril e os ombros relaxados.
Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris ou levante os braços apenas até onde for confortável.
Proteja ombros sensíveis. Consulte um profissional antes de tentar se tiver problemas nas costas.
Passo 4 · 30 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas, costas.
Alcance só até onde for confortável; tocar os dedos dos pés é opcional.
Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Consulte um profissional antes se você tem problemas nas costas, disco ou ciático. Tenha cuidado com problemas graves nos joelhos.
Passo 5 · 30 segundos
Foco: peito, ombros, parte superior das costas.
Mantenha o pescoço relaxado e evite arquear a lombar.
Para menos intensidade, abaixe os braços e diminua o movimento de abrir o peito.
Use uma amplitude confortável se tiver problemas nos ombros ou pescoço. Não force os cotovelos para trás.
Passo 6 · 30 segundos
Foco: pescoço, parte superior das costas.
Faça um semicirculo frontal suave em vez de um círculo completo.
Para menos intensidade, faça um movimento menor no pescoço e não aplique pressão com as mãos.
Pare se rolar causar dor ou desconforto e procure orientação profissional.
Passo 7 · 30 segundos
Foco: parte interna das coxas, posteriores das coxas, costas.
Mantenha os joelhos flexíveis e evite quicar ao alongar.
Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Consulte um profissional antes se você tem problemas nas costas, disco ou ciático. Tenha cuidado com problemas graves nos joelhos.
Passo 8 · 60 segundos
Foco: parte interna das coxas, quadris, posteriores das coxas.
Mantenha o joelho dobrado alinhado com o pé e use as mãos para equilíbrio.
Para menos intensidade, faça uma base menor e apoie as mãos em blocos firmes.
Evite forçar um alongamento profundo na parte interna da coxa. Pare e peça orientação se sentir dor.
Passo 9 · 60 segundos
Foco: flexores do quadril, coxas.
Use uma almofada sob o joelho de trás e mantenha o peito erguido.
Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris e faça o deslocamento para frente menor. Proteja o joelho de apoio.
Evite forçar os joelhos. Consulte um profissional antes se tiver problemas no quadril.
Passo 10 · 30 segundos
Foco: coxas, tornozelos, quadris.
Sente-se sobre uma almofada se ficar muito baixo forçar seus joelhos.
Para menos intensidade, sente-se mais alto em uma almofada firme e proteja os joelhos. Use uma cadeira se ajoelhar for desconfortável.
Evite sobrecarregar joelhos, tornozelos ou quadris. Se estiver grávida, use apoio e procure orientação se estiver em dúvida.
Passo 11 · 30 segundos
Foco: costas, quadris, ombros.
Use uma almofada sob a testa ou entre os quadris e calcanhares se necessário.
Para menos intensidade, aproxime os joelhos e apoie a testa em um cobertor dobrado.
Evite este exercício se tiver lesão recente ou ativa no joelho. Use um apoio para os joelhos se necessário.
Passo 12 · 30 segundos
Foco: peito, abdômen, ombros.
Mantenha os ombros longe das orelhas e evite pressionar a lombar.
Para menos intensidade, mantenha as coxas no chão e levante só um pouco o peito, usando a posição de cobra baixa.
Evite estender demais a lombar ou apoiar peso em punhos doloridos.
Passo 13 · 30 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas, ombros.
Mantenha os joelhos dobrados se precisar; não precisa encostar os calcanhares no chão.
Para menos intensidade, dobre os joelhos e mantenha os dois pés no chão.
Evite apoiar peso em punhos doloridos. Consulte um profissional se estiver grávida ou com pressão alta.
Passo 14 · 30 segundos
Foco: relaxamento.
Volte sua atenção para a respiração sempre que sua mente se dispersar.
Para menos intensidade, dobre os joelhos ou coloque uma almofada por baixo deles para apoio.
Escolha um lugar seguro e confortável para descansar.
Passo 15 · 30 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas.
Apoia os joelhos com almofadas em vez de pressioná-los para baixo.
Para menos intensidade, apoie os joelhos em almofadas e afaste mais os pés do quadril.
Apoia os joelhos se tiveres problemas no quadril ou uma lesão recente. Para se doer.
Passo 16 · 60 segundos
Foco: costas, quadris.
Coloque uma almofada sob o joelho flexionado se precisar; não force a torção.
Para menos intensidade, gire menos e mantenha os ombros relaxados.
Mantenha a torção suave, principalmente se tiver problemas nas costas ou lesões recentes.
Passo 17 · 30 segundos
Foco: lombar, quadris.
Use um abraço leve em vez de puxar com força.
Para menos intensidade, segure atrás da coxa e traga o joelho só até a metade.
Consulte um profissional antes se você fez cirurgia ou teve lesão aguda nas costas. Evite puxar forte os joelhos.
Passo 18 · 60 segundos
Foco: costas, quadris.
Alongue a coluna antes de girar; não se puxe.
Para menos intensidade, gire menos e mantenha os ombros relaxados.
Tenha cuidado se tiver problemas na coluna. Consulte um profissional antes se tiver lesão no quadril.
Passo 19 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas.
Se precisar, mantém o joelho levantado levemente flexionado.
Para menos intensidade, dobre levemente o joelho elevado e apoie atrás da coxa.
Evite puxar forte, especialmente se tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar.
Passo 20 · 30 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas.
Afaste mais os pés dos quadris para um alongamento mais suave.
Para menos intensidade, apoie os joelhos em almofadas e afaste mais os pés do quadril.
Não force os joelhos para baixo, principalmente se tiver problemas nos quadris ou joelhos.
Passo 21 · 30 segundos
Foco: posteriores das coxas, costas.
Mantenha os joelhos flexíveis e alongue as costas, sem forçar a flexão.
Para menos intensidade, sente-se em um cobertor dobrado, dobre levemente os joelhos e incline-se menos.
Não force além do seu limite, especialmente se tiver problemas nas costas ou posteriores.
Passo 22 · 30 segundos
Foco: costas, isquiotibiais, ombros.
Mantenha a cabeça parada e distribua o peso nos ombros, não no pescoço.
Para menos intensidade, mantenha o quadril no chão e apoie as pernas na parede.
Posição avançada: evite se tiver problemas no pescoço, costas ou ombros, a menos que orientado por um instrutor experiente. Use suporte de ombro se precisar e nunca force a posição.
Passo 23 · 30 segundos
Foco: posteriores das coxas, costas.
Mantenha os joelhos flexíveis e alongue as costas, sem forçar a flexão.
Para menos intensidade, sente-se em um cobertor dobrado, dobre levemente os joelhos e incline-se menos.
Não force além do seu limite, especialmente se tiver problemas nas costas ou posteriores.
Passo 24 · 60 segundos
Foco: relaxamento.
Volte sua atenção para a respiração sempre que sua mente se dispersar.
Para menos intensidade, dobre os joelhos ou coloque uma almofada por baixo deles para apoio.
Escolha um lugar seguro e confortável para descansar.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
