stretchlet
Menu

Όλο το σώμα

Μια ολοκληρωμένη ρουτίνα για να βελτιώσετε τη συνολική σας ευλυγισία. Ακολουθήστε μια ποικιλόμορφη σειρά από 20+ διατάσεις, σχεδιασμένες με προσοχή ώστε να στοχεύουν βασικούς μύες και αρθρώσεις σε ολόκληρο το σώμα σας.

Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Στάση δύναμης

Στάση δύναμης

Movement instructions

Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Βάλε τα χέρια στους γοφούς και άνοιξε το στήθος σου. Κράτησε το πηγούνι στο ίδιο επίπεδο και ανάπνευσε αργά.

Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη της πλάτης σας προς τα πίσω.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 17:10 · 17:10 απομένουν

Στη συνέχεια: Στάση δύναμης · 0:30

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Στάση δύναμης0:30
  2. Στάση αγκαλιάς όρθια0:30
  3. Χαιρετισμός προς τα πάνω0:30
  4. Άγγιγμα δαχτύλων ποδιών0:30
  5. Άνοιγμα στήθους όρθια0:30
  6. Κύκλος αυχένα0:30
  7. Κάμψη με ανοιχτά πόδια0:30
  8. Πλάγια προβολή · Και οι δύο πλευρές1:00
  9. Προβολή · Και οι δύο πλευρές1:00
  10. Στάση ήρωα0:30
  11. Στάση του παιδιού0:30
  12. Σκύλος που κοιτάζει πάνω0:30
  13. Σκύλος που κοιτάζει κάτω0:30
  14. Ξαπλώστε0:30
  15. Ξαπλωτή πεταλούδα0:30
  16. Στροφή σπονδυλικής στήλης · Και οι δύο πλευρές1:00
  17. Γόνατα στο στήθος0:30
  18. Καθιστή στροφή · Και οι δύο πλευρές1:00
  19. Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων · Και οι δύο πλευρές1:00
  20. Πεταλούδα0:30
  21. Καθιστή κάμψη μπροστά0:30
  22. Άροτρο0:30
  23. Καθιστή κάμψη μπροστά0:30
  24. Ξαπλώστε1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Όλο το σώμα.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
15:00
Χρονομετρημένα βήματα
24
Μοναδικές κινήσεις
22
Αρχικές θέσεις
Όρθια · Καθιστός · Δάπεδο

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Στάση δύναμης30 δευτερόλεπτα
2Στάση αγκαλιάς όρθια30 δευτερόλεπτα
3Χαιρετισμός προς τα πάνω30 δευτερόλεπτα
4Άγγιγμα δαχτύλων ποδιών30 δευτερόλεπτα
5Άνοιγμα στήθους όρθια30 δευτερόλεπτα
6Κύκλος αυχένα30 δευτερόλεπτα
7Κάμψη με ανοιχτά πόδια30 δευτερόλεπτα
8Πλάγια προβολή60 δευτερόλεπτα
9Προβολή60 δευτερόλεπτα
10Στάση ήρωα30 δευτερόλεπτα
11Στάση του παιδιού30 δευτερόλεπτα
12Σκύλος που κοιτάζει πάνω30 δευτερόλεπτα
13Σκύλος που κοιτάζει κάτω30 δευτερόλεπτα
14Ξαπλώστε30 δευτερόλεπτα
15Ξαπλωτή πεταλούδα30 δευτερόλεπτα
16Στροφή σπονδυλικής στήλης60 δευτερόλεπτα
17Γόνατα στο στήθος30 δευτερόλεπτα
18Καθιστή στροφή60 δευτερόλεπτα
19Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων60 δευτερόλεπτα
20Πεταλούδα30 δευτερόλεπτα
21Καθιστή κάμψη μπροστά30 δευτερόλεπτα
22Άροτρο30 δευτερόλεπτα
23Καθιστή κάμψη μπροστά30 δευτερόλεπτα
24Ξαπλώστε60 δευτερόλεπτα
Στάση δύναμης

Βήμα 1 · 30 δευτερόλεπτα

Στάση δύναμης

Εστίαση: στάση σώματος, χαλάρωση.

  1. Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
  2. Βάλε τα χέρια στους γοφούς και άνοιξε το στήθος σου.
  3. Κράτησε το πηγούνι στο ίδιο επίπεδο και ανάπνευσε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάθισε σε σταθερή καρέκλα με τα πέλματά σου στηριγμένα και τους ώμους σου χαλαρούς.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη της πλάτης σας προς τα πίσω.

Στάση αγκαλιάς όρθια

Βήμα 2 · 30 δευτερόλεπτα

Στάση αγκαλιάς όρθια

Εστίαση: άνω πλάτη, χαλάρωση.

  1. Στάσου άνετα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
  2. Σταύρωσε τα χέρια σου και ακούμπησε τις παλάμες στους αντίθετους ώμους.
  3. Αγκάλιασε απαλά τον εαυτό σου και ανάπνευσε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και αποφύγετε να καμπουριάζετε τους ώμους.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.

Προφυλάξεις

Κρατήστε την πλάτη σας άνετη και αποφύγετε να σφίγγετε τους ώμους σας.

Χαιρετισμός προς τα πάνω

Βήμα 3 · 30 δευτερόλεπτα

Χαιρετισμός προς τα πάνω

Εστίαση: ώμοι, πλάγια του κορμού, άνω πλάτη.

  1. Στάσου ψηλά με τα πόδια ενωμένα ή ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Τέντωσε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και ένωσε τις παλάμες.
  3. Τεντώσου προς τα πάνω και ανάπνευσε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα πλευρά πάνω από τους γοφούς και τους ώμους χαλαρούς.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου ή σήκωσε τα χέρια σου μόνο όσο είναι άνετο.

Προφυλάξεις

Προστατέψτε τους ευαίσθητους ώμους. Ρωτήστε κλινικό πριν το δοκιμάσετε αν έχετε προβλήματα στη μέση.

Άγγιγμα δαχτύλων ποδιών

Βήμα 4 · 30 δευτερόλεπτα

Άγγιγμα δαχτύλων ποδιών

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες, πλάτη.

  1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς, κρατώντας τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
  3. Άφησε τα χέρια σου να φτάσουν προς τα πέλματά σου και χαλάρωσε τον αυχένα.

Χρήσιμη οδηγία

Φτάστε μόνο όσο είναι άνετο· το να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι προαιρετικό.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή σε σταθερά τουβλάκια.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στη μέση, στους δίσκους ή ισχιαλγία. Δείξτε προσοχή αν έχετε σοβαρά προβλήματα στα γόνατα.

Άνοιγμα στήθους όρθια

Βήμα 5 · 30 δευτερόλεπτα

Άνοιγμα στήθους όρθια

Εστίαση: στήθος, ώμοι, άνω πλάτη.

  1. Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Ακούμπησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου, με τους αγκώνες ανοιχτούς στα πλάγια.
  3. Τράβηξε απαλά τους αγκώνες προς τα πίσω και σήκωσε το στήθος σου.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χαμήλωσε τα χέρια σου και κάνε μικρότερη την κίνηση ανοίγματος του στήθους.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε άνετο εύρος αν έχετε προβλήματα σε ώμο ή αυχένα. Μην πιέζετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.

Κύκλος αυχένα

Βήμα 6 · 30 δευτερόλεπτα

Κύκλος αυχένα

Εστίαση: αυχένας, άνω πλάτη.

  1. Κάθισε ψηλά με τους ώμους χαλαρούς.
  2. Χαμήλωσε το πηγούνι σου προς το στήθος σου.
  3. Κύλησε αργά το κεφάλι σου μπροστά προς τον έναν ώμο και μετά προς τον άλλον.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε ένα απαλό μπροστινό ημικύκλιο αντί για πλήρη κύκλο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη την κίνηση του αυχένα και παράλειψε οποιαδήποτε πίεση από τα χέρια σου.

Προφυλάξεις

Σταμάτα αν η κύλιση προκαλεί πόνο ή ενόχληση και ζήτησε επαγγελματική συμβουλή.

Κάμψη με ανοιχτά πόδια

Βήμα 7 · 30 δευτερόλεπτα

Κάμψη με ανοιχτά πόδια

Εστίαση: έσω μηροί, οπίσθιοι μηριαίοι, πλάτη.

  1. Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά και τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά.
  2. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς και τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα ή σε στηρίγματα.
  3. Άφησε το κεφάλι σου να χαλαρώσει, κρατώντας το βάρος ισορροπημένο.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και μην κάνετε αναπηδήσεις μέσα στη διάταση.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή σε σταθερά τουβλάκια.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στη μέση, στους δίσκους ή ισχιαλγία. Δείξτε προσοχή αν έχετε σοβαρά προβλήματα στα γόνατα.

Πλάγια προβολή

Βήμα 8 · 60 δευτερόλεπτα

Πλάγια προβολή

Εστίαση: έσω μηροί, γοφοί, οπίσθιοι μηριαίοι.

  1. Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά.
  2. Μετέφερε τους γοφούς στη μία πλευρά, λυγίζοντας εκείνο το γόνατο και κρατώντας το άλλο πόδι μακρύ.
  3. Κράτησε άνετα, μετά επέστρεψε και άλλαξε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το λυγισμένο γόνατο ευθυγραμμισμένο με το πέλμα σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ισορροπία.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερο άνοιγμα και κράτα τα χέρια σου σε σταθερά τουβλάκια για στήριξη.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε να πιέζετε για βαθιά διάταση στον έσω μηρό. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.

Προβολή

Βήμα 9 · 60 δευτερόλεπτα

Προβολή

Εστίαση: καμπτήρες ισχίου, μηροί.

  1. Γονατίστε και φέρτε το ένα πόδι μπροστά, με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλό σας.
  2. Σηκώστε τον κορμό και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
  3. Μετακινήστε απαλά τους γοφούς μπροστά και μετά αφήστε και αλλάξτε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο και κρατήστε το στήθος σας ανορθωμένο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου και κάνε τη μετατόπιση προς τα εμπρός μικρότερη. Βάλε μαλακή στήριξη κάτω από το γόνατο που γονατίζει.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε να καταπονείτε τα γόνατά σας. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα ισχία.

Στάση ήρωα

Βήμα 10 · 30 δευτερόλεπτα

Στάση ήρωα

Εστίαση: μηροί, αστράγαλοι, γοφοί.

  1. Γονατίστε με τα γόνατα μαζί και τα πέλματα ακριβώς έξω από τους γοφούς σας.
  2. Χαμηλώστε τους γοφούς ανάμεσα στις φτέρνες σας στο πάτωμα ή σε μαξιλάρι.
  3. Καθίστε ψηλά και ακουμπήστε τα χέρια στους μηρούς σας.

Χρήσιμη οδηγία

Σηκώστε το κάθισμά σας με ένα μαξιλάρι αν το χαμηλό κάθισμα επιβαρύνει τα γόνατά σας.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάθισε πιο ψηλά σε σταθερό μαξιλάρι και βάλε μαλακή στήριξη στα γόνατά σου. Επίλεξε καρέκλα αν το γονάτισμα είναι άβολο.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε την καταπόνηση σε γόνατα, αστραγάλους ή ισχία. Αν είστε έγκυος, χρησιμοποιήστε στήριξη και ζητήστε καθοδήγηση αν δεν είστε σίγουρη.

Στάση του παιδιού

Βήμα 11 · 30 δευτερόλεπτα

Στάση του παιδιού

Εστίαση: πλάτη, γοφοί, ώμοι.

  1. Γονατίστε με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μαζί και τα γόνατα άνετα ανοιχτά.
  2. Καθίστε με τους γοφούς προς τις φτέρνες και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά.
  3. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο στρώμα και αναπνέετε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας ή ανάμεσα στους γοφούς και τις φτέρνες αν χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, φέρε τα γόνατά σου πιο κοντά μεταξύ τους και στήριξε το μέτωπό σου με μια διπλωμένη κουβέρτα.

Προφυλάξεις

Παράλειψέ το αν έχεις πρόσφατο ή συνεχιζόμενο τραυματισμό στο γόνατο. Βάλε μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σου αν χρειάζεται.

Σκύλος που κοιτάζει πάνω

Βήμα 12 · 30 δευτερόλεπτα

Σκύλος που κοιτάζει πάνω

Εστίαση: στήθος, κοιλιακοί, ώμοι.

  1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τις παλάμες δίπλα στα κάτω πλευρά σας.
  2. Πιέστε μέσα από τα χέρια και το πάνω μέρος των πελμάτων για να σηκώσετε το στήθος.
  3. Ισιώστε τα χέρια όσο είναι άνετο, σηκώνοντας τους μηρούς από το στρώμα.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και αποφύγετε να πιέζετε τη μέση σας.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τους μηρούς σου κάτω και σήκωσε το στήθος σου μόνο λίγο, χρησιμοποιώντας χαμηλή κόμπρα.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης σας ή τη φόρτιση επώδυνων καρπών.

Σκύλος που κοιτάζει κάτω

Βήμα 13 · 30 δευτερόλεπτα

Σκύλος που κοιτάζει κάτω

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες, ώμοι.

  1. Ξεκίνα στα χέρια και στα γόνατα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους.
  2. Σήκωσε τα δάχτυλα των ποδιών και ανέβασε τους γοφούς πάνω και πίσω.
  3. Πίεσε με τις παλάμες σου και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα αν χρειάζεται· οι φτέρνες σας δεν χρειάζεται να φτάνουν στο πάτωμα.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και κράτησε και τα δύο πέλματα κάτω.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε να φορτίζετε επώδυνους καρπούς. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν είστε έγκυος ή διαχειρίζεστε υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ξαπλώστε

Βήμα 14 · 30 δευτερόλεπτα

Ξαπλώστε

Εστίαση: χαλάρωση.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα σας και τα πόδια σε άνετη θέση.
  2. Αφήστε τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω και χαλαρώστε τους ώμους.
  3. Αναπνεύστε φυσικά και χαλαρώστε το σώμα σας από το κεφάλι ως τα δάχτυλα των ποδιών.

Χρήσιμη οδηγία

Επιστρέφετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας όποτε περιπλανιέται το μυαλό σας.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου ή τοποθέτησε ένα μαξιλάρι από κάτω για στήριξη.

Προφυλάξεις

Επιλέξτε ένα ασφαλές, άνετο μέρος για να ξεκουραστείτε.

Ξαπλωτή πεταλούδα

Βήμα 15 · 30 δευτερόλεπτα

Ξαπλωτή πεταλούδα

Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
  2. Ενώστε τα πέλματα μεταξύ τους και αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν.
  3. Ακουμπήστε τα χέρια δίπλα στο σώμα και αναπνεύστε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Στηρίξτε τα γόνατά σας με μαξιλάρια αντί να τα πιέζετε προς τα κάτω.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, στήριξε τα γόνατά σου με μαξιλάρια και μετακίνησε τα πέλματά σου πιο μακριά από τους γοφούς σου.

Προφυλάξεις

Στηρίξτε τα γόνατά σας αν έχετε προβλήματα στους γοφούς ή πρόσφατο τραυματισμό. Σταματήστε αν πονάει.

Στροφή σπονδυλικής στήλης

Βήμα 16 · 60 δευτερόλεπτα

Στροφή σπονδυλικής στήλης

Εστίαση: πλάτη, γοφοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο και τα χέρια ανοιχτά στα πλάγια.
  2. Οδηγήστε το λυγισμένο γόνατο απέναντι από το σώμα σας, κρατώντας τους ώμους χαμηλά.
  3. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Βάλτε μαξιλάρι κάτω από το λυγισμένο γόνατο αν χρειάζεται· αποφύγετε να πιέζετε τη στροφή.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.

Προφυλάξεις

Κρατήστε τη στροφή ήπια, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή πρόσφατους τραυματισμούς.

Γόνατα στο στήθος

Βήμα 17 · 30 δευτερόλεπτα

Γόνατα στο στήθος

Εστίαση: μέση, γοφοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
  2. Φέρτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος και κρατήστε τις κνήμες σας.
  3. Κρατήστε το κεφάλι να ακουμπά στο στρώμα και αναπνεύστε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μια απαλή αγκαλιά αντί να τραβάτε δυνατά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό μετά από χειρουργείο ή οξύ τραυματισμό στην πλάτη. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τα γόνατά σας.

Καθιστή στροφή

Βήμα 18 · 60 δευτερόλεπτα

Καθιστή στροφή

Εστίαση: πλάτη, γοφοί.

  1. Κάθισε ψηλά με τα πόδια τεντωμένα.
  2. Λύγισε το ένα γόνατο και τοποθέτησε εκείνο το πέλμα έξω από τον αντίθετο μηρό.
  3. Στρέψε το στήθος σου προς το λυγισμένο γόνατο, χρησιμοποιώντας τα χέρια σου για ελαφριά στήριξη.
  4. Ξεστρίψε αργά και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Μακρύνετε τη σπονδυλική σας στήλη πριν στρίψετε· μην τραβάτε τον εαυτό σας γύρω.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Ρωτήστε πρώτα έναν κλινικό αν έχετε τραυματισμό στο ισχίο.

Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων

Βήμα 19 · 60 δευτερόλεπτα

Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια τεντωμένα.
  2. Σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε πίσω από τον μηρό ή τη γάμπα.
  3. Τραβήξτε απαλά το πόδι προς εσάς και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε ελαφριά κάμψη στο σηκωμένο γόνατο αν χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε ελαφρώς το σηκωμένο γόνατο και στήριξε το πίσω μέρος του μηρού σου.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα, ειδικά αν έχετε προβλήματα στους οπίσθιους μηριαίους ή στη μέση.

Πεταλούδα

Βήμα 20 · 30 δευτερόλεπτα

Πεταλούδα

Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί.

  1. Καθίστε όρθιοι και ενώστε τα πέλματα μεταξύ τους.
  2. Κρατήστε τα πέλματα ή τους αστραγάλους και αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν στα πλάγια.
  3. Αναπνεύστε αργά χωρίς να πιέζετε τα γόνατα προς τα κάτω.

Χρήσιμη οδηγία

Μετακινήστε τα πέλματα πιο μακριά από τους γοφούς για πιο ήπια διάταση.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, στήριξε τα γόνατά σου με μαξιλάρια και μετακίνησε τα πέλματά σου πιο μακριά από τους γοφούς σου.

Προφυλάξεις

Μην πιέζετε τα γόνατά σας προς τα κάτω, ειδικά αν έχετε προβλήματα στα ισχία ή στα γόνατα.

Καθιστή κάμψη μπροστά

Βήμα 21 · 30 δευτερόλεπτα

Καθιστή κάμψη μπροστά

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, πλάτη.

  1. Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου.
  2. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς και φτάσε προς τις κνήμες ή τα πέλματά σου.
  3. Κάνε μια παύση σε ένα άνετο τέντωμα και ανάπνευσε.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και μακρύνετε την πλάτη αντί να πιέζετε την κάμψη.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάθισε πάνω σε διπλωμένη κουβέρτα, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και κάνε μικρότερη την κλίση.

Προφυλάξεις

Μείνε μέσα σε ένα άνετο εύρος, ειδικά αν έχεις προβλήματα στη μέση ή στους οπίσθιους μηριαίους.

Άροτρο

Βήμα 22 · 30 δευτερόλεπτα

Άροτρο

Εστίαση: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι, ώμοι.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στο σώμα.
  2. Με έλεγχο, σηκώστε τα πόδια και τους γοφούς και στηρίξτε την πλάτη σας με τα χέρια.
  3. Οδηγήστε τα πέλματα πάνω από το κεφάλι μόνο όσο μπορείτε να ελέγξετε άνετα.
  4. Κατεβάστε αργά τη σπονδυλική στήλη για να βγείτε από τη θέση.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το κεφάλι ακίνητο και το βάρος απλωμένο στους ώμους σας, όχι στον αυχένα.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τους γοφούς σου στο πάτωμα και ακουμπήστε τα πόδια σας ψηλά σε τοίχο αντί γι’ αυτό.

Προφυλάξεις

Προχωρημένη στάση: αποφύγετέ την αν έχετε προβλήματα σε αυχένα, πλάτη ή ώμους, εκτός αν καθοδηγείστε από έμπειρο εκπαιδευτή. Χρησιμοποιήστε στήριξη ώμων αν χρειάζεται και μην πιέζετε ποτέ τη θέση.

Καθιστή κάμψη μπροστά

Βήμα 23 · 30 δευτερόλεπτα

Καθιστή κάμψη μπροστά

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, πλάτη.

  1. Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου.
  2. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς και φτάσε προς τις κνήμες ή τα πέλματά σου.
  3. Κάνε μια παύση σε ένα άνετο τέντωμα και ανάπνευσε.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και μακρύνετε την πλάτη αντί να πιέζετε την κάμψη.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάθισε πάνω σε διπλωμένη κουβέρτα, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και κάνε μικρότερη την κλίση.

Προφυλάξεις

Μείνε μέσα σε ένα άνετο εύρος, ειδικά αν έχεις προβλήματα στη μέση ή στους οπίσθιους μηριαίους.

Ξαπλώστε

Βήμα 24 · 60 δευτερόλεπτα

Ξαπλώστε

Εστίαση: χαλάρωση.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα σας και τα πόδια σε άνετη θέση.
  2. Αφήστε τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω και χαλαρώστε τους ώμους.
  3. Αναπνεύστε φυσικά και χαλαρώστε το σώμα σας από το κεφάλι ως τα δάχτυλα των ποδιών.

Χρήσιμη οδηγία

Επιστρέφετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας όποτε περιπλανιέται το μυαλό σας.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου ή τοποθέτησε ένα μαξιλάρι από κάτω για στήριξη.

Προφυλάξεις

Επιλέξτε ένα ασφαλές, άνετο μέρος για να ξεκουραστείτε.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Σχετικά κέντρα ασκήσεων

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.