Una rutina holística para mejorar tu flexibilidad general. Realiza una serie diversa de más de 20 estiramientos diseñados meticulosamente para trabajar músculos y articulaciones clave en todo tu cuerpo.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Postura de poder
Párate erguido con los pies al ancho de los hombros. Coloca las manos en las caderas y abre el pecho. Mantén la barbilla nivelada y respira lento.
Evita arquear en exceso la espalda.
Total (incluye preparación): 17:10 · 17:10 restantes
A continuación: Postura de poder · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Cuerpo completo.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
| Paso | Movimiento | Tiempo |
|---|---|---|
| 1 | Postura de poder | 30 segundos |
| 2 | Abrazo de pie | 30 segundos |
| 3 | Saludo hacia arriba | 30 segundos |
| 4 | Toque a los pies | 30 segundos |
| 5 | Apertura de pecho de pie | 30 segundos |
| 6 | Rotaciones de cuello | 30 segundos |
| 7 | Inclinación con piernas abiertas | 30 segundos |
| 8 | Zancada lateral | 60 segundos |
| 9 | Estocada | 60 segundos |
| 10 | Postura del héroe | 30 segundos |
| 11 | Postura del niño | 30 segundos |
| 12 | Perro boca arriba | 30 segundos |
| 13 | Perro boca abajo | 30 segundos |
| 14 | Acuéstate | 30 segundos |
| 15 | Mariposa recostada | 30 segundos |
| 16 | Torsión espinal | 60 segundos |
| 17 | Rodillas al pecho | 30 segundos |
| 18 | Torsión sentado | 60 segundos |
| 19 | Estiramiento de isquiotibiales acostado | 60 segundos |
| 20 | Mariposa | 30 segundos |
| 21 | Flexión hacia adelante sentado | 30 segundos |
| 22 | Arado | 30 segundos |
| 23 | Flexión hacia adelante sentado | 30 segundos |
| 24 | Acuéstate | 60 segundos |
Paso 1 · 30 segundos
Enfoque: postura, relajación.
Distribuye el peso de manera uniforme entre ambos pies.
Para menor intensidad, siéntate en una silla firme, con los pies apoyados y los hombros relajados.
Evita arquear en exceso la espalda.
Paso 2 · 30 segundos
Enfoque: espalda alta, relajación.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y evita encorvar los hombros.
Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
Mantén la espalda cómoda y evita tensar los hombros.
Paso 3 · 30 segundos
Enfoque: hombros, laterales, espalda alta.
Mantén las costillas sobre las caderas y los hombros relajados.
Para menor intensidad, mantén las manos en tus caderas o eleva los brazos solo hasta donde sea cómodo.
Protege hombros sensibles. Consulta a un profesional de la salud antes de probar esto si tienes problemas de espalda.
Paso 4 · 30 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas, espalda.
Alcanza solo hasta donde sea cómodo; tocar los dedos de los pies es opcional.
Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de espalda, de disco o ciático. Ten cuidado si tienes problemas graves de rodilla.
Paso 5 · 30 segundos
Enfoque: pecho, hombros, espalda alta.
Mantén el cuello relajado y evita arquear la zona lumbar.
Para menor intensidad, baja los brazos y haz el movimiento de apertura del pecho más pequeño.
Usa un rango cómodo si tienes problemas de hombros o cuello. No fuerces los codos hacia atrás.
Paso 6 · 30 segundos
Enfoque: cuello, espalda alta.
Haz un semicírculo frontal suave en lugar de un círculo completo.
Para menor intensidad, haz el movimiento de cuello más pequeño y no apliques presión con las manos.
Detente si rodar causa dolor o molestia y busca asesoría profesional.
Paso 7 · 30 segundos
Enfoque: muslos internos, isquiotibiales, espalda.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y evita rebotar en el estiramiento.
Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de espalda, de disco o ciático. Ten cuidado si tienes problemas graves de rodilla.
Paso 8 · 60 segundos
Enfoque: muslos internos, caderas, isquiotibiales.
Mantén la rodilla flexionada alineada con el pie y usa las manos para equilibrarte.
Para menor intensidad, usa una posición más corta y apoya las manos en bloques firmes.
Evita forzar un estiramiento profundo en la parte interna del muslo. Detente y busca consejo si duele.
Paso 9 · 60 segundos
Enfoque: flexores de cadera, muslos.
Usa un cojín bajo la rodilla de atrás y mantén el pecho elevado.
Para menor intensidad, deja las manos en las caderas y haz el desplazamiento hacia adelante más pequeño. Amortigua la rodilla que está en el piso.
Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.
Paso 10 · 30 segundos
Enfoque: muslos, tobillos, caderas.
Eleva tu asiento con un cojín si sentarte bajo te tensiona las rodillas.
Para menor intensidad, siéntate más alto sobre un cojín firme y protege tus rodillas. Usa una silla si arrodillarte es incómodo.
Evita tensión en rodillas, tobillos o caderas. Si estás embarazada, usa apoyo y busca orientación si no estás segura.
Paso 11 · 30 segundos
Enfoque: espalda, caderas, hombros.
Usa un cojín bajo la frente o entre las caderas y los talones si es necesario.
Para menor intensidad, acerca las rodillas y apoya la frente en una manta doblada.
Evítalo si tienes una lesión de rodilla reciente o en curso. Amortigua las rodillas si es necesario.
Paso 12 · 30 segundos
Enfoque: pecho, abdomen, hombros.
Mantén los hombros lejos de las orejas y evita comprimir la zona lumbar.
Para menor intensidad, mantén los muslos en el suelo y eleva el pecho solo un poco, adoptando una posición de cobra baja.
Evita sobreextender la zona lumbar o cargar muñecas doloridas.
Paso 13 · 30 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas, hombros.
Mantén las rodillas flexionadas si es necesario; los talones no tienen que llegar al piso.
Para menor intensidad, dobla las rodillas y mantén ambos pies en el suelo.
Evita cargar muñecas doloridas. Consulta a un profesional de la salud primero si estás embarazada o manejas presión arterial alta.
Paso 14 · 30 segundos
Enfoque: relajación.
Regresa tu atención a la respiración cuando tu mente divague.
Para menos intensidad, dobla las rodillas o coloca un cojín debajo para apoyarlas.
Elige un lugar seguro y cómodo para descansar.
Paso 15 · 30 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Apoya las rodillas con cojines en lugar de empujarlas hacia abajo.
Para menor intensidad, apoya tus rodillas en cojines y aleja los pies de tus caderas.
Apoya las rodillas si tienes problemas de cadera o una lesión reciente. Suelta si duele.
Paso 16 · 60 segundos
Enfoque: espalda, caderas.
Coloca un cojín bajo la rodilla doblada si es necesario; evita forzar el giro.
Para menor intensidad, haz el giro más pequeño y relaja los hombros.
Mantén el giro suave, especialmente si tienes problemas de espalda o lesiones recientes.
Paso 17 · 30 segundos
Enfoque: espalda baja, caderas.
Usa un abrazo suave en lugar de tirar con fuerza.
Para menor intensidad, sujeta detrás de tu muslo y acerca la rodilla solo hasta la mitad.
Consulta primero con un profesional de la salud después de una cirugía o una lesión aguda de espalda. Evita tirar fuerte de las rodillas.
Paso 18 · 60 segundos
Enfoque: espalda, caderas.
Alarga la columna antes de girar; no te gires tirando con los brazos.
Para menor intensidad, haz el giro más pequeño y relaja los hombros.
Ten cuidado con problemas de la columna. Consulta primero a un profesional de la salud si tienes una lesión de cadera.
Paso 19 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas.
Mantén una ligera flexión en la rodilla elevada si es necesario.
Para menor intensidad, flexiona un poco la rodilla elevada y apoya la parte trasera de tu muslo.
Evita tirar con fuerza, especialmente con problemas de isquiotibiales o zona lumbar.
Paso 20 · 30 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Aleja los pies de las caderas para un estiramiento más suave.
Para menor intensidad, apoya tus rodillas en cojines y aleja los pies de tus caderas.
No empujes las rodillas hacia abajo, especialmente si tienes problemas de cadera o rodilla.
Paso 21 · 30 segundos
Enfoque: isquiotibiales, espalda.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y alarga la espalda en lugar de forzar la flexión.
Para menor intensidad, siéntate en una manta doblada, flexiona ligeramente las rodillas y haz una inclinación menor.
Mantente dentro de un rango cómodo, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 22 · 30 segundos
Enfoque: espalda, isquiotibiales, hombros.
Mantén la cabeza quieta y el peso sobre los hombros, no sobre el cuello.
Para menor intensidad, mantén las caderas en el piso y apoya las piernas en una pared.
Postura avanzada: evítala si tienes problemas de cuello, espalda u hombros a menos que te guíe un instructor con experiencia. Usa soporte para los hombros si es necesario y nunca fuerces la posición.
Paso 23 · 30 segundos
Enfoque: isquiotibiales, espalda.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y alarga la espalda en lugar de forzar la flexión.
Para menor intensidad, siéntate en una manta doblada, flexiona ligeramente las rodillas y haz una inclinación menor.
Mantente dentro de un rango cómodo, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 24 · 60 segundos
Enfoque: relajación.
Regresa tu atención a la respiración cuando tu mente divague.
Para menos intensidad, dobla las rodillas o coloca un cojín debajo para apoyarlas.
Elige un lugar seguro y cómodo para descansar.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
