Une routine globale pour améliorer ta souplesse. Découvre plus de 20 étirements variés conçus pour solliciter muscles et articulations dans tout ton corps.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Posture de puissance
Tiens-toi debout, pieds largeur d’épaules. Mets les mains sur les hanches et ouvre la poitrine. Garde le menton parallèle au sol et respire lentement.
Évite de trop cambrer ton dos.
Total (préparation comprise): 17:10 · 17:10 restant
À suivre: Posture de puissance · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Corps entier.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
| Étape | Mouvement | Durée |
|---|---|---|
| 1 | Posture de puissance | 30 secondes |
| 2 | Posture de l’étreinte debout | 30 secondes |
| 3 | Salutation vers le haut | 30 secondes |
| 4 | Touche tes orteils | 30 secondes |
| 5 | Ouverture de la poitrine debout | 30 secondes |
| 6 | Roulement du cou | 30 secondes |
| 7 | Penché jambes écartées | 30 secondes |
| 8 | Fente latérale | 60 secondes |
| 9 | Fente | 60 secondes |
| 10 | Posture du héros | 30 secondes |
| 11 | Posture de l'enfant | 30 secondes |
| 12 | Chien tête en haut | 30 secondes |
| 13 | Chien tête en bas | 30 secondes |
| 14 | Allonge-toi | 30 secondes |
| 15 | Papillon allongé | 30 secondes |
| 16 | Torsion vertébrale | 60 secondes |
| 17 | Genoux à la poitrine | 30 secondes |
| 18 | Torsion assise | 60 secondes |
| 19 | Ischio-jambier allongé | 60 secondes |
| 20 | Papillon | 30 secondes |
| 21 | Flexion assise | 30 secondes |
| 22 | Charrue | 30 secondes |
| 23 | Flexion assise | 30 secondes |
| 24 | Allonge-toi | 60 secondes |
Étape 1 · 30 secondes
Cible : posture, détente.
Répartis ton poids également sur les deux pieds.
Pour moins d’intensité, assieds-toi sur une chaise stable, les pieds au sol et les épaules détendues.
Évite de trop cambrer ton dos.
Étape 2 · 30 secondes
Cible : haut du dos, relaxation.
Garde les genoux souples et évite de voûter les épaules.
Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Garde ton dos confortable sans crisper tes épaules.
Étape 3 · 30 secondes
Cible : épaules, côtés, haut du dos.
Garde tes côtes alignées avec tes hanches et les épaules relâchées.
Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches ou lève les bras seulement aussi haut que confortable.
Protège tes épaules sensibles. Consulte un professionnel avant d’essayer si tu as des problèmes de dos.
Étape 4 · 30 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets, dos.
Va seulement là où tu es à l’aise ; toucher tes orteils est optionnel.
Pour moins d’intensité, plie les genoux et pose les mains sur les cuisses ou des blocs stables.
Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de dos, de disque ou de sciatique. Fais attention si tu as de graves problèmes de genou.
Étape 5 · 30 secondes
Cible : poitrine, épaules, haut du dos.
Relaxe ta nuque et évite de cambrer le bas du dos.
Pour moins d’intensité, baisse les bras et réduis l’ouverture de la poitrine.
Utilise une amplitude confortable en cas de problèmes d’épaule ou de cou. Ne force pas tes coudes vers l’arrière.
Étape 6 · 30 secondes
Cible : cou, haut du dos.
Fais un demi-cercle doux devant au lieu d’un cercle complet.
Pour moins d'intensité, réduis le mouvement du cou et ne mets pas de pression avec les mains.
Arrête si rouler cause douleur ou gêne et demande un avis professionnel.
Étape 7 · 30 secondes
Cible : cuisses internes, ischio-jambiers, dos.
Garde les genoux souples et évite de rebondir dans l’étirement.
Pour moins d’intensité, plie les genoux et pose les mains sur les cuisses ou des blocs stables.
Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de dos, de disque ou de sciatique. Fais attention si tu as de graves problèmes de genou.
Étape 8 · 60 secondes
Cible : cuisses internes, hanches, ischio-jambiers.
Aligne le genou plié avec le pied et utilise les mains pour l’équilibre.
Pour moins d'intensité, prends un écart plus petit et garde les mains sur des blocs solides.
Évite de forcer un étirement profond de l'intérieur de ta cuisse. Arrête et demande conseil si tu ressens une douleur.
Étape 9 · 60 secondes
Cible : fléchisseurs de hanche, cuisses.
Mets un coussin sous ton genou arrière et garde la poitrine relevée.
Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches et décale-toi moins vers l'avant. Mets un coussin sous le genou au sol.
Ne force pas sur tes genoux. Renseigne-toi auprès d’un professionnel si tu as des problèmes de hanche.
Étape 10 · 30 secondes
Cible : cuisses, chevilles, hanches.
Surélève ton bassin avec un coussin si rester bas te fait mal aux genoux.
Pour moins d’intensité, assieds-toi plus haut sur un coussin ferme et protège les genoux. Prends une chaise si s’agenouiller est inconfortable.
Évite de forcer sur les genoux, chevilles ou hanches. Si tu es enceinte, utilise un support et demande conseil si tu as un doute.
Étape 11 · 30 secondes
Cible : dos, hanches, épaules.
Mets un coussin sous ton front ou entre tes hanches et tes talons si besoin.
Pour moins d’intensité, rapproche les genoux et soutiens le front avec une couverture pliée.
Évite cet exercice si tu as récemment blessé un genou ou une gêne persistante. Utilise un coussin sous les genoux si besoin.
Étape 12 · 30 secondes
Cible : poitrine, abdomen, épaules.
Garde les épaules loin des oreilles et évite de pincer le bas du dos.
Pour moins d’intensité, garde les cuisses au sol et soulève un peu la poitrine, comme dans la position du petit cobra.
Évite de trop étirer le bas du dos ou de t’appuyer sur des poignets douloureux.
Étape 13 · 30 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets, épaules.
Garde les genoux fléchis si besoin ; les talons n’ont pas à toucher le sol.
Pour moins d’intensité, plie les genoux et garde les deux pieds au sol.
N’appuie pas sur des poignets douloureux. Demande d’abord à un professionnel de santé si tu es enceinte ou en cas d’hypertension.
Étape 14 · 30 secondes
Cible : relaxation.
Ramène ton attention vers ta respiration quand ton esprit vagabonde.
Pour moins d'intensité, plie les genoux ou place un coussin dessous pour soutien.
Choisis un endroit sûr et confortable pour te reposer.
Étape 15 · 30 secondes
Cible : hanches, cuisses internes.
Soutiens tes genoux avec des coussins plutôt que de les forcer vers le bas.
Pour moins d'intensité, soutiens tes genoux avec des coussins et éloigne les pieds des hanches.
Protège tes genoux si tu as des problèmes de hanches ou une blessure récente. Relâche si tu as mal.
Étape 16 · 60 secondes
Cible : dos, hanches.
Place un coussin sous le genou plié si besoin ; ne force pas la torsion.
Pour moins d’intensité, réduis la rotation et garde les épaules détendues.
Garde la torsion douce, surtout si tu as des problèmes de dos ou des blessures récentes.
Étape 17 · 30 secondes
Cible : bas du dos, hanches.
Fais un câlin tout en douceur sans tirer fort.
Pour moins d'intensité, tiens l'arrière de ta cuisse et ramène le genou seulement à mi-chemin.
Demande d'abord conseil à un professionnel de santé après une chirurgie ou une blessure du dos. Évite de tirer fortement sur tes genoux.
Étape 18 · 60 secondes
Cible : dos, hanches.
Allonge ta colonne avant de tourner ; ne te force pas dans la torsion.
Pour moins d’intensité, réduis la rotation et garde les épaules détendues.
Sois prudent(e) si tu as des problèmes au dos. Consulte un professionnel si tu as une blessure à la hanche.
Étape 19 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets.
Garde un léger pli dans le genou levé si besoin.
Pour moins d'intensité, plie légèrement le genou levé et soutiens l'arrière de ta cuisse.
Ne tire pas fort, surtout en cas de problèmes d’ischio-jambiers ou de bas du dos.
Étape 20 · 30 secondes
Cible : hanches, cuisses internes.
Éloigne les pieds des hanches pour un étirement plus doux.
Pour moins d'intensité, soutiens tes genoux avec des coussins et éloigne les pieds des hanches.
Ne force pas tes genoux vers le bas, surtout en cas de problèmes de hanches ou de genoux.
Étape 21 · 30 secondes
Cible : ischio-jambiers, dos.
Garde les genoux souples et allonge ton dos sans forcer la flexion.
Pour moins d'intensité, assieds-toi sur une couverture pliée, plie légèrement les genoux et incline-toi moins loin.
Reste dans une amplitude confortable, surtout en cas de problèmes de dos ou d’ischios.
Étape 22 · 30 secondes
Cibles : dos, ischio-jambiers, épaules.
Garde la tête immobile et répartis le poids sur les épaules, pas sur la nuque.
Pour moins d'intensité, garde les hanches au sol et pose les jambes contre un mur à la place.
Posture avancée : à éviter en cas de douleurs au cou, dos ou épaules, sauf sous supervision expérimentée. Utilise un support sous les épaules si besoin et ne force jamais la posture.
Étape 23 · 30 secondes
Cible : ischio-jambiers, dos.
Garde les genoux souples et allonge ton dos sans forcer la flexion.
Pour moins d'intensité, assieds-toi sur une couverture pliée, plie légèrement les genoux et incline-toi moins loin.
Reste dans une amplitude confortable, surtout en cas de problèmes de dos ou d’ischios.
Étape 24 · 60 secondes
Cible : relaxation.
Ramène ton attention vers ta respiration quand ton esprit vagabonde.
Pour moins d'intensité, plie les genoux ou place un coussin dessous pour soutien.
Choisis un endroit sûr et confortable pour te reposer.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
