Cjelovita rutina za poboljšanje vaše ukupne fleksibilnosti. Uključite se u raznolik niz od 20+ istezanja pažljivo osmišljenih za ključne mišiće i zglobove cijelog tijela.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Poza moći
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Stavite ruke na kukove i otvorite prsa. Držite bradu u ravnini i dišite polako.
Izbjegavajte pretjerano izvijanje leđa.
Ukupno (uključujući pripremu): 17:10 · 17:10 preostalo
Sljedeće: Poza moći · 0:30
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Cijelo tijelo.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Poza moći | 30 sekunde |
| 2 | Zagrljaj stojeći | 30 sekunde |
| 3 | Pozdrav prema gore | 30 sekunde |
| 4 | Dodir nožnih prstiju | 30 sekunde |
| 5 | Otvaranje prsa stojeći | 30 sekunde |
| 6 | Kruženje vratom | 30 sekunde |
| 7 | Pregib u širokom raskoraku | 30 sekunde |
| 8 | Bočni iskorak | 60 sekunde |
| 9 | Iskorak | 60 sekunde |
| 10 | Položaj heroja | 30 sekunde |
| 11 | Položaj djeteta | 30 sekunde |
| 12 | Pas koji gleda gore | 30 sekunde |
| 13 | Pas prema dolje | 30 sekunde |
| 14 | Lezite | 30 sekunde |
| 15 | Ležeći leptir | 30 sekunde |
| 16 | Uvrtanje kralježnice | 60 sekunde |
| 17 | Koljena na prsa | 30 sekunde |
| 18 | Sjedaće uvijanje | 60 sekunde |
| 19 | Ležeće istezanje stražnje lože | 60 sekunde |
| 20 | Leptir | 30 sekunde |
| 21 | Pretklon sjedeći | 30 sekunde |
| 22 | Plug | 30 sekunde |
| 23 | Pretklon sjedeći | 30 sekunde |
| 24 | Lezite | 60 sekunde |
Korak 1 · 30 sekunde
Fokus: držanje, opuštanje.
Ravnomjerno rasporedite težinu između oba stopala.
Za manji intenzitet sjedite na čvrstoj stolici sa stopalima oslonjenima i ramenima opuštenima.
Izbjegavajte pretjerano izvijanje leđa.
Korak 2 · 30 sekunde
Fokus: gornji dio leđa, opuštanje.
Koljena držite lagano savijenima i izbjegavajte podizati ramena.
Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Leđa neka budu u ugodnom položaju i izbjegavajte napinjanje ramena.
Korak 3 · 30 sekunde
Fokus: ramena, bočne strane trupa, gornji dio leđa.
Rebra držite iznad kukova, a ramena opuštenima.
Za manji intenzitet držite ruke na kukovima ili podignite ruke samo onoliko koliko je udobno.
Zaštitite osjetljiva ramena. Pitajte kliničara prije isprobavanja ovoga ako imate probleme s leđima.
Korak 4 · 30 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi, leđa.
Pružite se samo onoliko koliko vam je ugodno; dodirivanje nožnih prstiju nije obavezno.
Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s leđima, diskovima ili išijasom. Budite oprezni kod ozbiljnih problema s koljenima.
Korak 5 · 30 sekunde
Fokus: prsa, ramena, gornji dio leđa.
Vrat držite opuštenim i izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa.
Za manji intenzitet spustite ruke i smanjite pokret otvaranja prsnog koša.
Koristite ugodan raspon ako imate probleme s ramenima ili vratom. Ne gurajte laktove na silu unatrag.
Korak 6 · 30 sekunde
Fokus: vrat, gornji dio leđa.
Napravite nježan prednji polukrug umjesto punog kruga.
Za manji intenzitet smanjite pokret vrata i izostavite svaki pritisak rukama.
Prestanite ako kotrljanje uzrokuje bol ili nelagodu i potražite stručni savjet.
Korak 7 · 30 sekunde
Fokus: unutarnja strana bedara, stražnja loža, leđa.
Koljena držite lagano savijenima i ne poskakujte u istezanju.
Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s leđima, diskovima ili išijasom. Budite oprezni kod ozbiljnih problema s koljenima.
Korak 8 · 60 sekunde
Fokus: unutarnja strana bedara, kukovi, stražnja loža.
Savijeno koljeno držite u ravnini sa stopalom i koristite ruke za ravnotežu.
Za manji intenzitet koristite uži stav i držite ruke na čvrstim blokovima radi potpore.
Izbjegavajte forsiranje dubokog istezanja unutarnje strane bedra. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 9 · 60 sekunde
Fokus: pregibači kuka, bedra.
Stavite jastuk pod stražnje koljeno i držite prsa podignutima.
Za manji intenzitet držite ruke na kukovima i smanjite pomak prema naprijed. Podložite koljeno koje kleči.
Izbjegavajte naprezanje koljena. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s kukovima.
Korak 10 · 30 sekunde
Fokus: bedra, gležnjevi, kukovi.
Podignite sjedište jastučićem ako nizak položaj sjedenja opterećuje koljena.
Za manji intenzitet sjedite više na čvrstom jastučiću i podložite koljena. Odaberite stolicu ako vam je klečanje neudobno.
Izbjegavajte naprezanje koljena, gležnjeva ili kukova. Ako ste trudni, koristite oslonac i potražite savjet ako niste sigurni.
Korak 11 · 30 sekunde
Fokus: leđa, kukovi, ramena.
Po potrebi stavite jastuk pod čelo ili između kukova i peta.
Za manji intenzitet približite koljena jedno drugome i poduprite čelo presavijenom dekom.
Preskočite ovo ako imate nedavnu ili trenutačnu ozljedu koljena. Po potrebi podložite koljena.
Korak 12 · 30 sekunde
Fokus: prsa, trbuh, ramena.
Ramena držite dalje od ušiju i izbjegavajte uklještenje u donjem dijelu leđa.
Za manji intenzitet držite bedra na podu i podignite prsni koš samo malo, koristeći niski položaj kobre.
Izbjegavajte prekomjerno izvijanje donjeg dijela leđa ili opterećivanje bolnih zapešća.
Korak 13 · 30 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi, ramena.
Po potrebi držite koljena savijena; pete ne moraju dosegnuti pod.
Za manji intenzitet savijte koljena i držite oba stopala na podu.
Izbjegavajte opterećivanje bolnih zapešća. Najprije se savjetujte s liječnikom ako ste trudni ili imate povišen krvni tlak.
Korak 14 · 30 sekunde
Fokus: opuštanje.
Vratite pozornost na disanje kad god vam misli odlutaju.
Za manji intenzitet savijte koljena ili stavite jastučić ispod njih radi potpore.
Odaberite sigurno i udobno mjesto za odmor.
Korak 15 · 30 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara.
Poduprite koljena jastucima umjesto da ih pritišćete prema dolje.
Za manji intenzitet poduprite koljena jastucima i pomaknite stopala dalje od kukova.
Poduprite koljena ako imate probleme s kukovima ili nedavnu ozljedu. Otpustite ako boli.
Korak 16 · 60 sekunde
Fokus: leđa, kukovi.
Po potrebi stavite jastučić ispod savijenog koljena; izbjegavajte forsiranje uvijanja.
Za manji intenzitet smanjite okret i držite ramena opuštenima.
Uvijanje neka bude blago, osobito ako imate probleme s leđima ili nedavne ozljede.
Korak 17 · 30 sekunde
Fokus: donji dio leđa, kukovi.
Lagano se zagrlite umjesto da jako povlačite.
Za manji intenzitet držite iza bedra i privucite koljeno samo djelomično.
Najprije se savjetujte s liječnikom nakon operacije ili akutne ozljede leđa. Izbjegavajte snažno povlačenje koljena.
Korak 18 · 60 sekunde
Fokus: leđa, kukovi.
Izdužite kralježnicu prije uvijanja; ne povlačite se rukama u položaj.
Za manji intenzitet smanjite okret i držite ramena opuštenima.
Budite oprezni kod problema s kralježnicom. Prvo pitajte kliničara ako imate ozljedu kuka.
Korak 19 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi.
Po potrebi zadržite lagano savijeno podignuto koljeno.
Za manji intenzitet lagano savijte podignuto koljeno i poduprite stražnju stranu bedra.
Izbjegavajte snažno povlačenje, osobito kod problema sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa.
Korak 20 · 30 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara.
Odmaknite stopala dalje od kukova za nježnije istezanje.
Za manji intenzitet poduprite koljena jastucima i pomaknite stopala dalje od kukova.
Nemojte forsirati koljena prema dolje, osobito kod problema s kukovima ili koljenima.
Korak 21 · 30 sekunde
Fokus: stražnja loža, leđa.
Koljena držite lagano savijenima i izdužujte leđa umjesto da forsirate pretklon.
Za manji intenzitet sjedite na presavijenoj deki, lagano savijte koljena i smanjite nagib.
Ostanite unutar ugodnog raspona, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 22 · 30 sekunde
Fokus: leđa, stražnja loža, ramena.
Glavu držite mirno, a težinu rasporedite preko ramena, ne preko vrata.
Za manji intenzitet držite kukove na podu i umjesto toga oslonite noge uz zid.
Napredan položaj: izbjegavajte ga kod problema s vratom, leđima ili ramenima osim uz vodstvo iskusnog instruktora. Po potrebi koristite potporu za ramena i nikada ne forsirajte položaj.
Korak 23 · 30 sekunde
Fokus: stražnja loža, leđa.
Koljena držite lagano savijenima i izdužujte leđa umjesto da forsirate pretklon.
Za manji intenzitet sjedite na presavijenoj deki, lagano savijte koljena i smanjite nagib.
Ostanite unutar ugodnog raspona, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 24 · 60 sekunde
Fokus: opuštanje.
Vratite pozornost na disanje kad god vam misli odlutaju.
Za manji intenzitet savijte koljena ili stavite jastučić ispod njih radi potpore.
Odaberite sigurno i udobno mjesto za odmor.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
