روتين شامل لتعزيز مرونتك العامة. شارك في سلسلة متنوعة تضم أكثر من 20 إطالة صُمِّمت بعناية لاستهداف العضلات والمفاصل الأساسية في كامل الجسم.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
وضعية القوة
قف منتصبًا وقدماك بعرض الكتفين. ضع يديك على وركيك وافتح صدرك. أبقِ ذقنك بمستوى مستقيم وتنفس ببطء.
تجنّب المبالغة في تقويس ظهرك.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 17:10 · 17:10 المتبقي
التالي: وضعية القوة · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: كامل الجسم.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | وضعية القوة | 30 ثوانٍ |
| 2 | وضعية العناق وقوفًا | 30 ثوانٍ |
| 3 | التحية للأعلى | 30 ثوانٍ |
| 4 | لمس أصابع القدم | 30 ثوانٍ |
| 5 | فتح الصدر (وقوف) | 30 ثوانٍ |
| 6 | تدوير الرقبة | 30 ثوانٍ |
| 7 | انحناء بساقين متباعدتين | 30 ثوانٍ |
| 8 | اندفاع جانبي | 60 ثوانٍ |
| 9 | اندفاع | 60 ثوانٍ |
| 10 | وضعية البطل | 30 ثوانٍ |
| 11 | وضعية الطفل | 30 ثوانٍ |
| 12 | الكلب المتجه للأعلى | 30 ثوانٍ |
| 13 | الكلب المواجه للأسفل | 30 ثوانٍ |
| 14 | استلقِ | 30 ثوانٍ |
| 15 | وضعية الفراشة مستلقيًا | 30 ثوانٍ |
| 16 | التواء العمود الفقري | 60 ثوانٍ |
| 17 | الركبتان إلى الصدر | 30 ثوانٍ |
| 18 | التواء جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 19 | أوتار الركبة مستلقيًا | 60 ثوانٍ |
| 20 | الفراشة | 30 ثوانٍ |
| 21 | انحناءة أمامية جلوسًا | 30 ثوانٍ |
| 22 | المحراث | 30 ثوانٍ |
| 23 | انحناءة أمامية جلوسًا | 30 ثوانٍ |
| 24 | استلقِ | 60 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 30 ثوانٍ
التركيز: الوضعية، الاسترخاء.
وازن وزنك بالتساوي بين القدمين.
لتقليل الشدة، اجلس على كرسي ثابت مع دعم القدمين واسترخ في الكتفين.
تجنّب المبالغة في تقويس ظهرك.
الخطوة 2 · 30 ثوانٍ
التركيز: أعلى الظهر، الاسترخاء.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وتجنب تقوّس كتفيك للأمام.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
حافظ على راحة ظهرك وتجنب شدّ كتفيك.
الخطوة 3 · 30 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الجوانب، أعلى الظهر.
أبقِ أضلاعك فوق وركيك وكتفيك مسترخيين.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين أو ارفع ذراعيك للمدى المريح فقط.
احمِ الكتفين الحساسين. استشر مختصًا قبل تجربة ذلك إذا كانت لديك مشاكل في الظهر.
الخطوة 4 · 30 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة، الظهر.
تحرّك ضمن حدود راحتك؛ ملامسة أصابع القدمين اختيارية.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو الأقراص أو العصب الوركي. توخَّ الحذر مع مشاكل الركبة الشديدة.
الخطوة 5 · 30 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ رقبتك مسترخية وتجنب تقويس أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، خفض ذراعيك واجعل حركة فتح الصدر أصغر.
استخدم مدى مريحًا مع مشاكل الكتف أو الرقبة. لا تجبر مرفقيك على الرجوع للخلف.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: الرقبة، أعلى الظهر.
استخدم نصف دائرة أمامية لطيفة بدلًا من دائرة كاملة.
لتقليل الشدة، صغّر حركة الرقبة وتجنب أي ضغط من يديك.
توقّف إذا سبّب التدحرج ألمًا أو انزعاجًا واطلب نصيحة مختص.
الخطوة 7 · 30 ثوانٍ
التركيز: الفخذين الداخليين، أوتار الركبة، الظهر.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وتجنب الارتداد في الإطالة.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو الأقراص أو العصب الوركي. توخَّ الحذر مع مشاكل الركبة الشديدة.
الخطوة 8 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذين الداخليين، الوركين، أوتار الركبة.
اجعل ركبتك المثنية بمحاذاة قدمك واستخدم يديك للتوازن.
لتقليل الشدة، صغّر المسافة بين القدمين وضع يديك على مكعبات ثابتة للدعم.
تجنّب المبالغة في التمدّد في الجزء الداخلي من الفخذ. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الخطوة 9 · 60 ثوانٍ
التركيز: مثنيات الورك، الفخذين.
استخدم وسادة تحت ركبتك الخلفية وأبقِ صدرك مرفوعًا.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين واجعل الحركة للأمام أصغر. ضع وسادة تحت الركبة.
تجنّب إجهاد ركبتيك. استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشكلات في الورك.
الخطوة 10 · 30 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الكاحلان، الوركان.
ارفع مقعدك بوسادة إذا سبب الجلوس المنخفض إجهادًا لركبتيك.
لتقليل الشدة، اجلس أعلى على وسادة صلبة وضع وسادة تحت ركبتيك. استخدم كرسيًا إذا كان الجلوس على الركبتين غير مريح.
تجنّب الإجهاد في ركبتيك أو كاحليك أو وركيك. إذا كنتِ حاملًا، فاستخدمي دعامة واطلبي الإرشاد إذا لم تكوني متأكدة.
الخطوة 11 · 30 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين، الكتفين.
استخدم وسادة تحت جبينك أو بين وركيك وكعبيك إذا لزم الأمر.
لتقليل الشدة، قرب ركبتيك من بعض وادعم جبهتك ببطانية مطوية.
تجنب هذا في حال إصابة ركبة حديثة أو مستمرة. وسّد ركبتيك إذا لزم.
الخطوة 12 · 30 ثوانٍ
التركيز: الصدر، البطن، الكتفين.
أبقِ كتفيك بعيدين عن أذنيك وتجنب انضغاط أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، ابق الفخذين للأسفل وارفع صدرك قليلًا فقط بوضعية الكوبرا المنخفضة.
تجنّب فرط تمديد أسفل ظهرك أو تحميل المعصمين المؤلمين.
الخطوة 13 · 30 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة، الكتفين.
أبقِ ركبتيك مثنيتين إذا لزم؛ لا حاجة لأن تلامس كعوبك الأرض.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وابقِ القدمين على الأرض.
تجنّب تحميل المعصمين المؤلمين. استشر مختصًا أولًا إذا كنتِ حاملًا أو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
الخطوة 14 · 30 ثوانٍ
التركيز: الاسترخاء.
أعِد انتباهك إلى تنفّسك كلما شرد ذهنك.
للتقليل من الشدة، اثنِ ركبتيك أو ضع وسادة تحتهما للدعم.
اختر مكاناً آمناً ومريحاً للراحة.
الخطوة 15 · 30 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين.
ادعم ركبتيك بوسائد بدلاً من الضغط عليهما.
لتقليل الشدة، ادعم ركبتيك بوسائد وأبعد قدميك عن الوركين.
ادعم ركبتيك إذا كانت لديك مشكلات في الورك أو إصابة حديثة. اخرج من الوضع إذا شعرت بالألم.
الخطوة 16 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين.
ضع وسادة تحت الركبة المثنية عند الحاجة؛ تجنّب إجبار الالتفاف.
لتقليل الشدة، اجعل الالتفاف أصغر وابقِ الكتفين مسترخيين.
اجعل الالتفاف لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو الإصابات الحديثة.
الخطوة 17 · 30 ثوانٍ
التركيز: أسفل الظهر، الوركين.
استخدم عناقًا لطيفًا بدلًا من الشدّ بقوة.
لتقليل الشدة، أمسك خلف فخذك وقرّب ركبتك فقط جزئياً.
استشر مختصًا أولًا بعد الجراحة أو إصابة حادة في الظهر. تجنب الشد بقوة على ركبتيك.
الخطوة 18 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين.
أطِل عمودك الفقري قبل الالتفاف؛ لا تشدّ نفسك للدوران.
لتقليل الشدة، اجعل الالتفاف أصغر وابقِ الكتفين مسترخيين.
توخَّ الحذر مع مشكلات العمود الفقري. استشر اختصاصيًا أولًا إذا كانت لديك إصابة في الورك.
الخطوة 19 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة.
أبقِ انثناءً خفيفًا في الركبة المرفوعة عند الحاجة.
لتقليل الشدة، اثنِ الركبة المرفوعة قليلاً وادعم خلف فخذك.
تجنّب السحب بقوة، خاصةً مع مشكلات أوتار المأبض أو أسفل الظهر.
الخطوة 20 · 30 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين.
أبعد قدميك عن وركيك لتمطيط ألطف.
لتقليل الشدة، ادعم ركبتيك بوسائد وأبعد قدميك عن الوركين.
لا تدفع ركبتيك إلى الأسفل بالقوة، خاصةً إذا كانت لديك مشكلات في الورك أو الركبة.
الخطوة 21 · 30 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، الظهر.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وطوّل ظهرك بدلًا من إجبار الانثناء.
لتقليل الشدة، اجلس على بطانية مطوية، واثنِ ركبتيك قليلاً، وقلّل درجة الميل.
ابقَ ضمن نطاق مريح، خاصةً مع مشكلات الظهر أو أوتار المأبض.
الخطوة 22 · 30 ثوانٍ
التركيز: الظهر، أوتار المأبض، الكتفين.
أبقِ رأسك ثابتًا ووزنك موزعًا على كتفيك لا على عنقك.
لتقليل الشدة، أبقِ الوركين على الأرض وضع ساقيك مرفوعتين إلى الحائط بدلاً من ذلك.
وضعية متقدمة: تجنّبها عند وجود مشكلات في الرقبة أو الظهر أو الكتفين إلا بإرشاد مدرّب متمرّس. استخدم دعامة للكتف عند الحاجة ولا تُجبِر الوضعية.
الخطوة 23 · 30 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، الظهر.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وطوّل ظهرك بدلًا من إجبار الانثناء.
لتقليل الشدة، اجلس على بطانية مطوية، واثنِ ركبتيك قليلاً، وقلّل درجة الميل.
ابقَ ضمن نطاق مريح، خاصةً مع مشكلات الظهر أو أوتار المأبض.
الخطوة 24 · 60 ثوانٍ
التركيز: الاسترخاء.
أعِد انتباهك إلى تنفّسك كلما شرد ذهنك.
للتقليل من الشدة، اثنِ ركبتيك أو ضع وسادة تحتهما للدعم.
اختر مكاناً آمناً ومريحاً للراحة.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
