आपकी समग्र लचक बढ़ाने के लिए एक समग्र रूटीन। इसमें 20+ विविध स्ट्रेच शामिल हैं, जिन्हें पूरे शरीर की महत्वपूर्ण मांसपेशियों और जोड़ों को लक्ष्य करने के लिए सावधानी से तैयार किया गया है।
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
पावर पोज़
सीधे खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें। हाथों को कूल्हों पर रखें और छाती खोलें। ठोड़ी को समतल रखें और धीरे-धीरे साँस लें।
पीठ को ज़्यादा न मोड़ें।
कुल (तैयारी सहित): 17:10 · 17:10 शेष
आगे: पावर पोज़ · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: पूरा शरीर.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | पावर पोज़ | 30 सेकंड |
| 2 | खड़े होकर हग पोज़ | 30 सेकंड |
| 3 | अपवर्ड सल्यूट | 30 सेकंड |
| 4 | टो टच | 30 सेकंड |
| 5 | खड़े होकर चेस्ट ओपनर | 30 सेकंड |
| 6 | नेक रोल | 30 सेकंड |
| 7 | वाइड लेग बेंड | 30 सेकंड |
| 8 | साइड लंज | 60 सेकंड |
| 9 | लंज | 60 सेकंड |
| 10 | हीरो पोज़ | 30 सेकंड |
| 11 | चाइल्ड्स पोज़ | 30 सेकंड |
| 12 | अपवर्ड डॉग | 30 सेकंड |
| 13 | डाउनवर्ड डॉग | 30 सेकंड |
| 14 | लेट जाएँ | 30 सेकंड |
| 15 | रीक्लाइंड बटरफ्लाई | 30 सेकंड |
| 16 | स्पाइनल ट्विस्ट | 60 सेकंड |
| 17 | घुटने-से-छाती | 30 सेकंड |
| 18 | बैठकर ट्विस्ट | 60 सेकंड |
| 19 | लेटकर हैमस्ट्रिंग | 60 सेकंड |
| 20 | बटरफ्लाई | 30 सेकंड |
| 21 | बैठकर फोल्ड | 30 सेकंड |
| 22 | प्लो | 30 सेकंड |
| 23 | बैठकर फोल्ड | 30 सेकंड |
| 24 | लेट जाएँ | 60 सेकंड |
चरण 1 · 30 सेकंड
फोकस: पोश्चर, विश्राम।
अपना वजन दोनों पैरों के बीच बराबर बाँटें।
तीव्रता कम करने के लिए, पैरों को सहारे के साथ किसी मजबूत कुर्सी पर बैठें और कंधों को आराम में रखें।
पीठ को ज़्यादा न मोड़ें।
चरण 2 · 30 सेकंड
फोकस: ऊपरी पीठ, विश्राम।
घुटनों को नरम रखें और कंधों को सिकोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
पीठ को आरामदायक रखें और कंधों में तनाव न लाएँ।
चरण 3 · 30 सेकंड
फोकस: कंधे, बगल, ऊपरी पीठ।
पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें और कंधों को ढीला रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें या भुजाओं को केवल उतना ही उठाएँ जितना आरामदायक लगे।
संवेदनशील कंधों की सुरक्षा करें। पीठ की समस्या होने पर इसे आज़माने से पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 4 · 30 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ, पीठ।
जितना आरामदायक हो उतना ही आगे बढ़ें; पैर की उँगलियों को छूना आवश्यक नहीं है।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
अगर आपको पीठ, डिस्क या साइटिका की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। गंभीर घुटने की समस्याओं में सावधानी रखें।
चरण 5 · 30 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे, ऊपरी पीठ।
गर्दन को आराम दें और निचली पीठ को ज्यादा मोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं को नीचे लाएँ और छाती खोलने वाली गति को छोटा रखें।
कंधे या गर्दन की समस्या होने पर आरामदायक सीमा का उपयोग करें। अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ज़बरदस्ती न ले जाएँ।
चरण 6 · 30 सेकंड
फोकस: गर्दन, ऊपरी पीठ।
पूरा घेरा बनाने के बजाय सामने की ओर हल्का अर्धवृत्त करें।
तीव्रता कम करने के लिए, गर्दन की गति को छोटा रखें और हाथों से किसी भी दबाव को छोड़ दें।
अगर रोल करने से दर्द या असुविधा हो तो रुकें और पेशेवर सलाह लें।
चरण 7 · 30 सेकंड
फोकस: भीतरी जाँघें, हैमस्ट्रिंग्स, पीठ।
घुटनों को नरम रखें और स्ट्रेच में उछलने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
अगर आपको पीठ, डिस्क या साइटिका की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। गंभीर घुटने की समस्याओं में सावधानी रखें।
चरण 8 · 60 सेकंड
फोकस: भीतरी जाँघें, हिप्स, हैमस्ट्रिंग्स।
मुड़े हुए घुटने को पैर की सीध में रखें और संतुलन के लिए हाथों का उपयोग करें।
तीव्रता कम करने के लिए, छोटा स्टांस रखें और सहारे के लिए हाथों को मजबूत ब्लॉक्स पर रखें।
जाँघ के अंदरूनी हिस्से में गहरा खिंचाव ज़बरदस्ती न करें। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 9 · 60 सेकंड
फोकस: हिप फ्लेक्सर्स, जाँघें।
अपने पीछे वाले घुटने के नीचे कुशन रखें और छाती को उठाए रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें और आगे की शिफ्ट को छोटा रखें। टेक लगाए हुए घुटने के नीचे कुशन रखें।
घुटनों पर ज़ोर न डालें। अगर आपको कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 10 · 30 सेकंड
फोकस: जाँघें, टखने, हिप्स।
अगर नीचे बैठना घुटनों पर ज़ोर डालता है, तो बैठने की ऊँचाई कुशन से बढ़ाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, एक मजबूत कुशन पर ऊँचा बैठें और घुटनों के नीचे गद्दी रखें। यदि घुटनों के बल बैठना असुविधाजनक हो, तो कुर्सी चुनें।
घुटनों, टखनों या कूल्हों पर ज़ोर पड़ने से बचें। गर्भावस्था में हों तो सहारा लें और अनिश्चित हों तो मार्गदर्शन लें।
चरण 11 · 30 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स, कंधे।
ज़रूरत हो तो अपने माथे के नीचे या कूल्हों और एड़ियों के बीच कुशन का उपयोग करें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को थोड़ा पास लाएँ और माथे को मुड़े हुए कंबल पर टिकाएँ।
हाल की या चल रही घुटने की चोट हो तो इसे छोड़ दें। ज़रूरत हो तो घुटनों के नीचे कुशन रखें।
चरण 12 · 30 सेकंड
फोकस: छाती, पेट, कंधे।
कंधों को कानों से दूर रखें और निचली पीठ में दबाव बनने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, जाँघों को नीचे रखें और लो कोबरा स्थिति का उपयोग करते हुए छाती को केवल थोड़ा उठाएँ।
निचली पीठ को ज़्यादा न मोड़ें और दर्द वाली कलाइयों पर भार न डालें।
चरण 13 · 30 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ, कंधे।
ज़रूरत हो तो घुटने मोड़े रखें; एड़ियों का फर्श तक पहुँचना आवश्यक नहीं है।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और दोनों पैर नीचे रखें।
दर्द वाली कलाइयों पर भार न डालें। गर्भावस्था में हों या उच्च रक्तचाप संभाल रहे हों, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 14 · 30 सेकंड
फोकस: विश्राम।
जब भी आपका मन भटके, अपना ध्यान वापस अपनी साँस पर लाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें या सहारे के लिए उनके नीचे कुशन रखें।
आराम करने के लिए सुरक्षित और आरामदायक जगह चुनें।
चरण 15 · 30 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें।
घुटनों को नीचे दबाने के बजाय उनके नीचे कुशन लगाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को कुशनों से सहारा दें और पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर रखें।
अगर आपको कूल्हों की समस्या है या हाल की चोट है तो घुटनों को सहारा दें। दर्द हो तो छोड़ दें।
चरण 16 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स।
ज़रूरत हो तो मुड़े हुए घुटने के नीचे कुशन रखें; ट्विस्ट को ज़बरदस्ती न करें।
तीव्रता कम करने के लिए, मोड़ छोटा रखें और कंधों को आराम में रखें।
ट्विस्ट को हल्का रखें, खासकर अगर पीठ की समस्या हो या हाल की चोट हो।
चरण 17 · 30 सेकंड
फोकस: निचली पीठ, हिप्स।
ज़ोर से खींचने के बजाय हल्का आलिंगन रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, जाँघ के पीछे पकड़ें और घुटने को केवल आंशिक रूप से भीतर लाएँ।
सर्जरी या पीठ की तीव्र चोट के बाद पहले किसी चिकित्सक से पूछें। घुटनों को ज़ोर से न खींचें।
चरण 18 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स।
मोड़ने से पहले रीढ़ को लंबा करें; खुद को खींचकर न मोड़ें।
तीव्रता कम करने के लिए, मोड़ छोटा रखें और कंधों को आराम में रखें।
रीढ़ की समस्या होने पर सावधानी बरतें। यदि कूल्हे में चोट है तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 19 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ।
ज़रूरत हो तो उठे हुए घुटने में हल्का मोड़ रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, उठे हुए घुटने को थोड़ा मोड़ें और जाँघ के पीछे सहारा दें।
ज़ोर से न खींचें, खासकर अगर हैमस्ट्रिंग या निचली पीठ की समस्या हो।
चरण 20 · 30 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें।
हल्के स्ट्रेच के लिए अपने पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर ले जाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को कुशनों से सहारा दें और पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर रखें।
घुटनों को ज़बरदस्ती नीचे न दबाएँ, खासकर अगर कूल्हे या घुटने की समस्या हो।
चरण 21 · 30 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पीठ।
घुटनों को नरम रखें और ज़बरदस्ती झुकने के बजाय पीठ को लंबा करें।
तीव्रता कम करने के लिए, मुड़े हुए कंबल पर बैठें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और झुकाव को छोटा रखें।
आरामदायक सीमा के भीतर रहें, खासकर अगर पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
चरण 22 · 30 सेकंड
फोकस: पीठ, हैमस्ट्रिंग्स, कंधे।
सिर को स्थिर रखें और वजन गर्दन पर नहीं, कंधों पर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, कूल्हों को फ़र्श पर रखें और इसके बजाय पैरों को दीवार पर ऊपर टिकाएँ।
उन्नत आसन: गर्दन, पीठ या कंधे की समस्या होने पर अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन के बिना न करें। ज़रूरत हो तो कंधे का सहारा लें और कभी भी स्थिति को ज़बरदस्ती न करें।
चरण 23 · 30 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पीठ।
घुटनों को नरम रखें और ज़बरदस्ती झुकने के बजाय पीठ को लंबा करें।
तीव्रता कम करने के लिए, मुड़े हुए कंबल पर बैठें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और झुकाव को छोटा रखें।
आरामदायक सीमा के भीतर रहें, खासकर अगर पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
चरण 24 · 60 सेकंड
फोकस: विश्राम।
जब भी आपका मन भटके, अपना ध्यान वापस अपनी साँस पर लाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें या सहारे के लिए उनके नीचे कुशन रखें।
आराम करने के लिए सुरक्षित और आरामदायक जगह चुनें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
