ステップ 1 · 30 秒
パワーポーズ
対象：姿勢、リラックス。
- 足を肩幅に開いて立ち、手を腰に。
- 胸を開き、顎は水平に保って呼吸する。
役立つヒント
両足に均等に体重をかけてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、足を支えてリラックスして肩を落とし、しっかりした椅子に座ってね。
注意事項
背中を反らしすぎないように注意して。
全身
体全体の柔軟性を高めるための総合的なルーチン。20種類以上のストレッチで主要な筋肉と関節をバランスよくケア。
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
パワーポーズ
Movement instructions
足を肩幅に開いて立ち、手を腰に。 胸を開き、顎は水平に保って呼吸する。
背中を反らしすぎないように注意して。
準備5
合計 (準備を含む): 17:10 · 17:10 残り
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- パワーポーズ0:30
- 立ってハグのポーズ0:30
- アップワードサルート0:30
- つま先タッチ0:30
- チェストオープナー（立位）0:30
- 首回し0:30
- ワイドレッグベンド0:30
- サイドランジ · 両側1:00
- ランジ · 両側1:00
- 英雄のポーズ0:30
- チャイルドポーズ0:30
- アップワードドッグ0:30
- ダウンドッグ0:30
- 仰向けになる0:30
- リクライニングバタフライ0:30
- 脊椎ツイスト · 両側1:00
- 両膝胸引き寄せ0:30
- 座位ツイスト · 両側1:00
- 仰向けハムストリングス · 両側1:00
- バタフライ0:30
- 座位フォールド0:30
- プラウ0:30
- 座位フォールド0:30
- 仰向けになる1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 全身.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 15:00
- 時間指定のステップ
- 24
- 固有の動き
- 22
- 開始姿勢
- 立位 · 座位 · 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | パワーポーズ | 30 秒 |
| 2 | 立ってハグのポーズ | 30 秒 |
| 3 | アップワードサルート | 30 秒 |
| 4 | つま先タッチ | 30 秒 |
| 5 | チェストオープナー（立位） | 30 秒 |
| 6 | 首回し | 30 秒 |
| 7 | ワイドレッグベンド | 30 秒 |
| 8 | サイドランジ | 60 秒 |
| 9 | ランジ | 60 秒 |
| 10 | 英雄のポーズ | 30 秒 |
| 11 | チャイルドポーズ | 30 秒 |
| 12 | アップワードドッグ | 30 秒 |
| 13 | ダウンドッグ | 30 秒 |
| 14 | 仰向けになる | 30 秒 |
| 15 | リクライニングバタフライ | 30 秒 |
| 16 | 脊椎ツイスト | 60 秒 |
| 17 | 両膝胸引き寄せ | 30 秒 |
| 18 | 座位ツイスト | 60 秒 |
| 19 | 仰向けハムストリングス | 60 秒 |
| 20 | バタフライ | 30 秒 |
| 21 | 座位フォールド | 30 秒 |
| 22 | プラウ | 30 秒 |
| 23 | 座位フォールド | 30 秒 |
| 24 | 仰向けになる | 60 秒 |
ステップ 2 · 30 秒
立ってハグのポーズ
フォーカス：上背部、リラックス
- 足を肩幅で楽に立ち、腕を交差して反対側の肩に手を置く。
- 優しく自分をハグしながらゆっくり呼吸する。
役立つヒント
膝は軽く曲げ、肩をすくめないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
背中が楽な状態を保ち、肩に力が入らないようにしてね。
ステップ 3 · 30 秒
アップワードサルート
フォーカス：肩、体側、上背部
- 足をそろえるか、腰幅で立つ。
- 両腕を頭上に伸ばして手のひらを合わせる。
- 上に伸びながらゆっくり呼吸。
役立つヒント
肋骨は腰の真上に、肩の力を抜いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置くか、腕を無理のない範囲まで上げてね。
注意事項
肩が敏感な場合は注意してください。背中に問題がある場合は医師に相談してから行ってください。
ステップ 4 · 30 秒
つま先タッチ
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ、背中。
- 足を腰幅に開いて立つ。
- 股関節から前に倒れ、膝をやわらかく保つ。
- 手は足先に伸ばし、首もリラックス。
役立つヒント
無理せずできる範囲まで手を伸ばしてください。つま先に届かなくても大丈夫です。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
腰椎、椎間板、坐骨神経などの問題がある場合は必ず医師に相談してね。重度のひざのトラブルにも注意して。
ステップ 5 · 30 秒
チェストオープナー（立位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 足を腰幅で立ち、手を頭の後ろ、肘は横へ。
- 肘をやさしく外へ開き、胸を持ち上げる。
役立つヒント
首の力を抜いて、腰を反らせないようにね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
肩や首に問題がある場合は無理のない範囲で行い、ひじを後ろに無理に引かないでください。
ステップ 6 · 30 秒
首回し
対象：首、背中上部。
- 背筋を伸ばして座り、肩の力をぬく。
- 顎を胸に下ろし、頭を前から片肩へゆっくり回して、もう一方の肩へ転がす。
役立つヒント
ゆっくりと前で半円を描く程度で行いましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、首の動きを小さくし、手からの圧もかけずに行って。
注意事項
ローリングで痛みや違和感が出たら中止して専門家に相談して。
ステップ 7 · 30 秒
ワイドレッグベンド
対象：内もも、ハムストリングス、背中。
- 足を大きく開き、つま先は正面に向けて立って。
- 腰から前に体を倒し、両手を床かサポートの上に置く。
- 頭はリラックスさせ、体重は均等に保って。
役立つヒント
膝は軽く曲げて、反動をつけずに伸ばそう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
腰椎、椎間板、坐骨神経などの問題がある場合は必ず医師に相談してね。重度のひざのトラブルにも注意して。
ステップ 8 · 60 秒
サイドランジ
対象：内もも、股関節、ハムストリングス。
- 足を大きく開いて立って。
- お尻を片側に移動させ、その膝を曲げて反対の脚は伸ばす。
- 無理のない範囲でキープし、元に戻して反対側も行って。
役立つヒント
曲げた膝と足をまっすぐにし、バランスのために手を使ってね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、幅を狭めて、安定したブロックの上に手をついて支えてみて。
注意事項
内ももを無理に深く伸ばさないで。痛みがある場合は中止して相談してね。
ステップ 9 · 60 秒
ランジ
対象：腸腰筋、太もも。
- ひざ立ちで片足を前に出し、膝はかかとの上に。
- 上体を上げて両腕を頭上へ伸ばそう。
- やさしく腰を前に押し出し、終わったら反対側も行ってね。
役立つヒント
後ろのひざの下にクッションを入れ、胸を起こして行ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置き、前への動きを小さく。ひざ下にクッションを。
注意事項
ひざに負担をかけないように。股関節に問題がある場合は事前に専門家に相談してね。
ステップ 10 · 30 秒
英雄のポーズ
フォーカス：太もも、足首、股関節
- ひざを揃え、足は腰の外側に。
- お尻をかかととかかとの間、床やクッションにゆっくり下ろそう。
- 背筋を伸ばして、手は太ももの上で休ませてね。
役立つヒント
低い姿勢で膝に負担がかかる場合はクッションでお尻を高くしてください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、しっかりしたクッションで座面を高くし、ひざにクッションを。正座が辛い場合は椅子もOK。
注意事項
ひざ、足首、股関節に負担をかけないように。妊娠中の方はサポートを使い、不安があれば専門家に相談してね。
ステップ 11 · 30 秒
チャイルドポーズ
対象：背中、股関節、肩。
- 親指同士を寄せてひざ立ちし、膝は楽な幅に開こう。
- お尻をかかとの方に下ろし、手を前に歩かせて伸ばす。
- おでこをマットにつけ、ゆっくり呼吸してね。
役立つヒント
必要に応じて額の下やお尻とかかとの間にクッションを使用しましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、膝を近づけて、おでこに折ったブランケットを当てて休んでみて。
注意事項
最近または現在の膝のケガがあるときはスキップ。 必要があれば膝にクッションを使って。
ステップ 12 · 30 秒
アップワードドッグ
対象：胸、お腹、肩。
- うつ伏せで手のひらを肋骨の横につける。
- 手と足の甲で胸を持ち上げよう。
- 無理ない範囲で腕を伸ばし、太もももマットから浮かせて。
役立つヒント
肩を耳から離して、腰を挟まないように気をつけて。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、太ももを下げて、胸は少しだけ持ち上げてローコブラにしよう。
注意事項
腰を反らしすぎたり、痛みのある手首に体重をかけないようにしてね。
ステップ 13 · 30 秒
ダウンドッグ
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ、肩。
- 両手両膝を床につき、手は肩の下。
- つま先を立てて、お尻を上に後ろへ持ち上げる。
- 手のひらで押して背筋を伸ばす。
役立つヒント
必要なら膝を曲げてOK。かかとは床につかなくても大丈夫だよ。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて両足を床につけよう。
注意事項
痛みのある手首には体重をかけないで。妊娠中や高血圧の場合は、先に専門家に相談してね。
ステップ 14 · 30 秒
仰向けになる
フォーカス：リラックス
- 仰向けで腕は横、脚は楽な位置で。
- 手のひらを上、肩の力を抜いて。
- 自然に呼吸し、全身をリラックスさせてね。
役立つヒント
気が散ったら呼吸に意識を戻してください。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、膝を曲げるか、クッションなどを膝の下に入れて支えにしてね。
注意事項
安全で快適な場所で休もう。
ステップ 15 · 30 秒
リクライニングバタフライ
対象：股関節、内もも。
- 仰向けで膝を立てる。
- 両足の裏を合わせて膝を開き、手は体側へ。
- ゆっくり呼吸しよう。
役立つヒント
膝はクッションで支えて、押し下げないようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、クッションでひざを支え、かかとをお尻から遠くにして。
注意事項
股関節に問題がある場合や最近ケガをした人は膝を支えて。痛みを感じたらすぐやめてね。
ステップ 16 · 60 秒
脊椎ツイスト
対象：背中、股関節。
- 仰向けで片膝を曲げ、腕を横に開く。
- 曲げた膝を身体の反対側へ倒し、両肩は床につけておこう。
- 真ん中に戻して反対側も行って。
役立つヒント
必要なら曲げた膝の下にクッションを置き、無理にツイストしないでください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ねじりを小さくして肩の力を抜こう。
注意事項
ツイストはやさしく、特に背中の不調やケガがある時は無理しないでね。
ステップ 17 · 30 秒
両膝胸引き寄せ
対象：腰、股関節。
- 仰向けで膝を立てる。
- 両膝を胸に引き寄せて、すねを抱えよう。
- 頭はマットにつけ、ゆっくり呼吸。
役立つヒント
強く引っ張らず、やさしく抱える程度で行いましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、太ももの裏を持ち、ひざを少しだけ引き寄せて。
注意事項
手術後や急性の腰痛後は必ず医師に相談しよう。ひざを強く引っ張らないでね。
ステップ 18 · 60 秒
座位ツイスト
対象：背中、股関節。
- 背筋を伸ばして座り、両脚を伸ばす。
- 片膝を曲げ、その足を反対の太ももの外側へ。
- 胸を曲げた膝側へひねり、手で軽く支える。
- ゆっくり戻し、反対も同様に。
役立つヒント
ツイスト前に背骨を伸ばしてから回して。無理に身体を引っ張らないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ねじりを小さくして肩の力を抜こう。
注意事項
背骨に問題がある場合は注意して行って。股関節のケガがある時は必ず専門家に相談してね。
ステップ 19 · 60 秒
仰向けハムストリングス
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ。
- 仰向けで両脚を伸ばす。
- 片脚を上げ、もも裏またはふくらはぎを持つ。
- やさしく脚を引き寄せて、反対側も。
役立つヒント
必要なら上げた膝は少し曲げておこう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、上げているひざを少し曲げて、太ももの裏を支えて。
注意事項
強く引かないで、とくにハムストリングや腰に問題がある場合は注意してね。
ステップ 20 · 30 秒
バタフライ
対象：股関節、内もも。
- 背筋を伸ばして座り、足裏を合わせる。
- 足や足首を持ち、膝を横に開く。
- 膝を押さずにゆっくり呼吸。
役立つヒント
やさしく伸ばしたい時は、足をお尻から離してみましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、クッションでひざを支え、かかとをお尻から遠くにして。
注意事項
膝を下に無理に押し下げないで、特に股関節や膝に問題がある場合は注意して。
ステップ 21 · 30 秒
座位フォールド
対象：ハムストリングス、背中。
- 脚を前に伸ばして座る。
- 股関節から前屈し、すねか足先に手を伸ばす。
- 心地よく伸びたところで止めて呼吸する。
役立つヒント
膝を軽くして、無理に前屈せず、背中を伸ばすことを意識して。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ブランケットなどの上に座り、ひざを少し曲げて、前傾も控えめにしてみて。
注意事項
特に腰やハムストリングスが気になる場合は、痛くない範囲で無理せず。
ステップ 22 · 30 秒
プラウ
フォーカス：背中・ハムストリングス・肩。
- 仰向けで腕を体側に。
- コントロールしながら脚と腰を浮かせて、手で背中を支える。
- 足を頭の方へ動かすのは無理のない範囲で。
- 背骨をゆっくり下ろして戻ろう。
役立つヒント
頭を動かさず、肩全体で体重を支えて首に負担をかけないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、床にお尻をつけたまま、足を壁に立てかけて休んで。
注意事項
上級ポーズ：首・背中・肩に不安がある場合は、専門指導があるとき以外は控えてください。必要があれば肩の下にサポートを使い、絶対に無理はしないこと。
ステップ 23 · 30 秒
座位フォールド
対象：ハムストリングス、背中。
- 脚を前に伸ばして座る。
- 股関節から前屈し、すねか足先に手を伸ばす。
- 心地よく伸びたところで止めて呼吸する。
役立つヒント
膝を軽くして、無理に前屈せず、背中を伸ばすことを意識して。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ブランケットなどの上に座り、ひざを少し曲げて、前傾も控えめにしてみて。
注意事項
特に腰やハムストリングスが気になる場合は、痛くない範囲で無理せず。
ステップ 24 · 60 秒
仰向けになる
フォーカス：リラックス
- 仰向けで腕は横、脚は楽な位置で。
- 手のひらを上、肩の力を抜いて。
- 自然に呼吸し、全身をリラックスさせてね。
役立つヒント
気が散ったら呼吸に意識を戻してください。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、膝を曲げるか、クッションなどを膝の下に入れて支えにしてね。
注意事項
安全で快適な場所で休もう。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
関連するエクササイズハブ
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
