Kokonaisvaltainen rutiini yleisen liikkuvuutesi parantamiseen. Tee monipuolinen sarja yli 20 venytystä, jotka on suunniteltu huolellisesti kohdistumaan tärkeisiin lihaksiin ja niveliin koko kehossasi.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Voima-asento
Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden levyisessä asennossa. Aseta kädet lantiolle ja avaa rintakehä. Pidä leuka vaakatasossa ja hengitä hitaasti.
Vältä selän liiallista notkistamista.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 17:10 · 17:10 jäljellä
Seuraavaksi: Voima-asento · 0:30
Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Koko keho.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
| Vaihe | Liike | Aika |
|---|---|---|
| 1 | Voima-asento | 30 sekuntia |
| 2 | Halausasento seisten | 30 sekuntia |
| 3 | Ylöskuulutus | 30 sekuntia |
| 4 | Varpaiden kosketus | 30 sekuntia |
| 5 | Rinnan avaaja seisten | 30 sekuntia |
| 6 | Niskan pyöritys | 30 sekuntia |
| 7 | Leveähaarainen eteen taivutus | 30 sekuntia |
| 8 | Sivuaskelkyykky | 60 sekuntia |
| 9 | Askelkyykky | 60 sekuntia |
| 10 | Sankariasento | 30 sekuntia |
| 11 | Lapsen asento | 30 sekuntia |
| 12 | Ylöspäin katsova koira | 30 sekuntia |
| 13 | Alaspäin katsova koira | 30 sekuntia |
| 14 | Asetu makuulle | 30 sekuntia |
| 15 | Perhonen selinmakuulla | 30 sekuntia |
| 16 | Selkärangan kierto | 60 sekuntia |
| 17 | Polvet rintaan | 30 sekuntia |
| 18 | Istumakierto | 60 sekuntia |
| 19 | Takareisivenytys selinmakuulla | 60 sekuntia |
| 20 | Perhonen | 30 sekuntia |
| 21 | Eteentaivutus istuen | 30 sekuntia |
| 22 | Aura-asento | 30 sekuntia |
| 23 | Eteentaivutus istuen | 30 sekuntia |
| 24 | Asetu makuulle | 60 sekuntia |
Vaihe 1 · 30 sekuntia
Kohde: ryhti, rentoutuminen.
Jaa painosi tasaisesti molemmille jaloille.
Vähemmän intensiiviseen versioon istu tukevalla tuolilla jalat tuettuina ja hartiat rentoina.
Vältä selän liiallista notkistamista.
Vaihe 2 · 30 sekuntia
Kohde: yläselkä, rentoutuminen.
Pidä polvet pehmeinä ja vältä hartioiden nostamista korviin.
Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Pidä selkä mukavana ja vältä hartioiden jännittämistä.
Vaihe 3 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, kyljet, yläselkä.
Pidä kylkiluut lantion päällä ja hartiat rentoina.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla tai nosta käsiä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
Suojaa herkkiä hartioita. Kysy lääkäriltä ennen tämän kokeilemista, jos sinulla on selkäongelmia.
Vaihe 4 · 30 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet, selkä.
Kurota vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta; varpaiden koskettaminen on vapaaehtoista.
Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on selkä-, välilevy- tai iskiasongelmia. Ole varovainen vakavien polvivaivojen kanssa.
Vaihe 5 · 30 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat, yläselkä.
Pidä niska rentona ja vältä alaselän notkistumista.
Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä ja tee rintakehää avaavasta liikkeestä pienempi.
Käytä mukavaa liikerataa, jos sinulla on olkapää- tai niskaongelmia. Älä pakota kyynärpäitäsi taakse.
Vaihe 6 · 30 sekuntia
Kohde: niska, yläselkä.
Tee lempeä etupuolinen puoliympyrä täyden ympyrän sijaan.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee niskan liikkeestä pienempi ja jätä käsien tuottama paine pois.
Lopeta, jos rullaus aiheuttaa kipua tai epämukavuutta, ja hakeudu ammattilaisen neuvon piiriin.
Vaihe 7 · 30 sekuntia
Kohde: lähentäjät, takareidet, selkä.
Pidä polvet pehmeinä ja vältä joustamasta venytykseen.
Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on selkä-, välilevy- tai iskiasongelmia. Ole varovainen vakavien polvivaivojen kanssa.
Vaihe 8 · 60 sekuntia
Kohde: lähentäjät, lantio, takareidet.
Pidä koukistettu polvi linjassa jalkaterän kanssa ja käytä käsiä tasapainoon.
Vähemmän intensiiviseen versioon käytä kapeampaa asentoa ja pidä kädet tukevilla joogapalikoilla tuen vuoksi.
Vältä pakottamasta syvää venytystä sisäreiteen. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 9 · 60 sekuntia
Kohde: lonkankoukistajat, reidet.
Käytä pehmustetta takapolven alla ja pidä rintakehä koholla.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla ja tee painonsiirrosta pienempi. Pehmusta maassa oleva polvi.
Vältä polvien rasittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on lonkkaongelmia.
Vaihe 10 · 30 sekuntia
Kohde: reidet, nilkat, lantio.
Korota istuinta tyynyllä, jos matala istuma-asento rasittaa polvia.
Vähemmän intensiiviseen versioon istu korkeammalla tukevan tyynyn päällä ja pehmusta polvet. Valitse tuoli, jos polvillaan olo tuntuu epämukavalta.
Vältä rasitusta polvissa, nilkoissa tai lantiossa. Jos olet raskaana, käytä tukea ja kysy ohjausta, jos olet epävarma.
Vaihe 11 · 30 sekuntia
Kohde: selkä, lantio, hartiat.
Käytä tarvittaessa pehmustetta otsan alla tai lantion ja kantapäiden välissä.
Vähemmän intensiiviseen versioon tuo polvia lähemmäs toisiaan ja tue otsa taitetulla peitolla.
Ohita tämä, jos sinulla on tuore tai jatkuva polvivamma. Pehmusta polvet tarvittaessa.
Vaihe 12 · 30 sekuntia
Kohde: rintakehä, vatsa, hartiat.
Pidä hartiat poissa korvista ja vältä alaselän pinteeseen joutumista.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä reidet maassa ja nosta rintakehää vain hieman käyttäen matalaa kobraa.
Vältä alaselän yliojentamista tai kipeiden ranteiden kuormittamista.
Vaihe 13 · 30 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet, hartiat.
Pidä polvet koukussa tarvittaessa; kantapäiden ei tarvitse yltää lattiaan.
Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä molemmat jalat maassa.
Vältä kipeiden ranteiden kuormittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos olet raskaana tai hoidat korkeaa verenpainetta.
Vaihe 14 · 30 sekuntia
Kohde: rentoutuminen.
Palauta huomiosi hengitykseen aina, kun mieli harhailee.
Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia tai aseta niiden alle tyyny tueksi.
Valitse turvallinen ja mukava paikka levätä.
Vaihe 15 · 30 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät.
Tue polvia tyynyillä sen sijaan, että painaisit niitä alas.
Vähemmän intensiiviseen versioon tue polvia tyynyillä ja siirrä jalkoja kauemmas lantiosta.
Tue polvia, jos sinulla on lonkkaongelmia tai tuore vamma. Vapauta asento, jos se sattuu.
Vaihe 16 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, lantio.
Aseta tarvittaessa tyyny koukistetun polven alle; vältä kierron pakottamista.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi ja pidä hartiat rentoina.
Pidä kierto hellänä, etenkin jos sinulla on selkävaivoja tai tuoreita vammoja.
Vaihe 17 · 30 sekuntia
Kohde: alaselkä, lantio.
Tee kevyt halaus äläkä vedä kovaa.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reiden takaa ja vedä polvea sisään vain osittain.
Kysy ensin lääkäriltä leikkauksen tai akuutin selkävamman jälkeen. Vältä vetämästä polvista kovaa.
Vaihe 18 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, lantio.
Pidennä selkärankaa ennen kiertoa; älä vedä itseäsi väkisin ympäri.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi ja pidä hartiat rentoina.
Ole varovainen selkärankaongelmien kanssa. Kysy ensin terveydenhuollon ammattilaiselta, jos sinulla on lonkkavamma.
Vaihe 19 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet.
Pidä nostetussa polvessa kevyt koukistus tarvittaessa.
Vähemmän intensiiviseen versioon koukista nostettua polvea hieman ja tue reiden takaosaa.
Vältä voimakasta vetämistä, etenkin jos sinulla on takareisi- tai alaselkäongelmia.
Vaihe 20 · 30 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät.
Siirrä jalkoja kauemmas lantiosta kevyempää venytystä varten.
Vähemmän intensiiviseen versioon tue polvia tyynyillä ja siirrä jalkoja kauemmas lantiosta.
Älä pakota polvia alas, varsinkaan jos sinulla on lonkka- tai polviongelmia.
Vaihe 21 · 30 sekuntia
Kohde: takareidet, selkä.
Pidä polvet pehmeinä ja pidennä selkää sen sijaan, että pakottaisit taivutusta.
Vähemmän intensiiviseen versioon istu taitetun peiton päällä, koukista polvia hieman ja tee eteennojaus pienempänä.
Pysy mukavalla liikealueella, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisiongelmia.
Vaihe 22 · 30 sekuntia
Kohde: selkä, takareidet, hartiat.
Pidä pää paikallaan ja paino hartioilla, ei niskalla.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä lantio lattiassa ja nosta jalat sen sijaan seinää vasten.
Edistynyt asento: vältä tätä, jos sinulla on niska-, selkä- tai olkapääongelmia, ellei kokenut ohjaaja opasta sinua. Käytä tarvittaessa olkapäätukea äläkä koskaan pakota asentoa.
Vaihe 23 · 30 sekuntia
Kohde: takareidet, selkä.
Pidä polvet pehmeinä ja pidennä selkää sen sijaan, että pakottaisit taivutusta.
Vähemmän intensiiviseen versioon istu taitetun peiton päällä, koukista polvia hieman ja tee eteennojaus pienempänä.
Pysy mukavalla liikealueella, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisiongelmia.
Vaihe 24 · 60 sekuntia
Kohde: rentoutuminen.
Palauta huomiosi hengitykseen aina, kun mieli harhailee.
Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia tai aseta niiden alle tyyny tueksi.
Valitse turvallinen ja mukava paikka levätä.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
