Una rutina integral per millorar la teva flexibilitat general. Fes una sèrie diversa de més de 20 estiraments dissenyats meticulosament per treballar músculs i articulacions clau de tot el cos.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Postura de poder
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Posa les mans als malucs i obre el pit. Mantén la barbeta anivellada i respira a poc a poc.
Evita arquejar massa l’esquena.
Total (incloent-hi la preparació): 17:10 · 17:10 restants
A continuació: Postura de poder · 0:30
Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Cos sencer.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
| Pas | Moviment | Temps |
|---|---|---|
| 1 | Postura de poder | 30 segons |
| 2 | Postura de l'abraçada dret | 30 segons |
| 3 | Salutació cap amunt | 30 segons |
| 4 | Tocar-se els dits dels peus | 30 segons |
| 5 | Obridor de pit dret | 30 segons |
| 6 | Rotació de coll | 30 segons |
| 7 | Flexió amb cames separades | 30 segons |
| 8 | Gambada lateral | 60 segons |
| 9 | Gambada | 60 segons |
| 10 | Postura de l'heroi | 30 segons |
| 11 | Postura del nen | 30 segons |
| 12 | Gos mirant amunt | 30 segons |
| 13 | Gos cap per avall | 30 segons |
| 14 | Estira't | 30 segons |
| 15 | Papallona estirada | 30 segons |
| 16 | Torsió espinal | 60 segons |
| 17 | Genolls al pit | 30 segons |
| 18 | Torsió assegut | 60 segons |
| 19 | Isquiotibials estirat | 60 segons |
| 20 | Papallona | 30 segons |
| 21 | Plegament assegut | 30 segons |
| 22 | Arada | 30 segons |
| 23 | Plegament assegut | 30 segons |
| 24 | Estira't | 60 segons |
Pas 1 · 30 segons
Focus: postura, relaxació.
Reparteix el pes de manera uniforme entre tots dos peus.
Per a menys intensitat, seu en una cadira ferma amb els peus recolzats i les espatlles relaxades.
Evita arquejar massa l’esquena.
Pas 2 · 30 segons
Focus: part superior de l’esquena, relaxació.
Mantén els genolls suaus i evita encorbar les espatlles.
Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.
Mantén l'esquena còmoda i evita tensar les espatlles.
Pas 3 · 30 segons
Focus: espatlles, laterals, part superior de l’esquena.
Mantén les costelles sobre els malucs i les espatlles relaxades.
Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs o aixeca els braços només fins on sigui còmode.
Protegeix les espatlles sensibles. Consulta un professional clínic abans de provar-ho si tens problemes d'esquena.
Pas 4 · 30 segons
Focus: isquiotibials, panxells, esquena.
Arriba només fins on et sigui còmode; tocar-te els dits dels peus és opcional.
Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Consulta primer un professional sanitari si tens problemes d’esquena, de disc o ciàtica. Ves amb compte si tens problemes greus de genoll.
Pas 5 · 30 segons
Focus: pit, espatlles, part superior de l’esquena.
Mantén el coll relaxat i evita arquejar la part baixa de l'esquena.
Per a menys intensitat, abaixa els braços i fes més petit el moviment d’obertura del pit.
Fes servir un rang còmode si tens problemes d'espatlla o de coll. No forcis els colzes cap enrere.
Pas 6 · 30 segons
Focus: coll, part superior de l’esquena.
Fes un semicercle frontal suau en lloc d'un cercle complet.
Per a menys intensitat, fes més petit el moviment del coll i omet qualsevol pressió de les mans.
Atura't si rodolar provoca dolor o molèsties i busca assessorament professional.
Pas 7 · 30 segons
Focus: adductors, isquiotibials, esquena.
Mantén els genolls suaus i evita rebotar dins l'estirament.
Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Consulta primer un professional sanitari si tens problemes d’esquena, de disc o ciàtica. Ves amb compte si tens problemes greus de genoll.
Pas 8 · 60 segons
Focus: adductors, malucs, isquiotibials.
Mantén el genoll flexionat alineat amb el peu i utilitza les mans per equilibrar-te.
Per a menys intensitat, utilitza una postura més curta i mantén les mans sobre blocs ferms com a suport.
Evita forçar un estirament profund a la cara interna de la cuixa. Atura’t i demana consell si fa mal.
Pas 9 · 60 segons
Focus: flexors del maluc, cuixes.
Fes servir un coixí sota el genoll del darrere i mantén el pit elevat.
Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs i fes més petit el desplaçament endavant. Amorteix el genoll que està a terra.
Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.
Pas 10 · 30 segons
Focus: cuixes, turmells, malucs.
Eleva el seient amb un coixí si seure massa baix et carrega els genolls.
Per a menys intensitat, seu més alt sobre un coixí ferm i protegeix els genolls. Tria una cadira si agenollar-te et resulta incòmode.
Evita tensió als genolls, turmells o malucs. Si estàs embarassada, fes servir suport i demana orientació si tens dubtes.
Pas 11 · 30 segons
Focus: esquena, malucs, espatlles.
Fes servir un coixí sota el front o entre els malucs i els talons si cal.
Per a menys intensitat, apropa més els genolls entre si i recolza el front sobre una manta plegada.
Omet això si tens una lesió de genoll recent o en curs. Encoixina els genolls si cal.
Pas 12 · 30 segons
Focus: pit, abdomen, espatlles.
Mantén les espatlles allunyades de les orelles i evita pessigar la part baixa de l'esquena.
Per a menys intensitat, mantén les cuixes a terra i aixeca el pit només una mica, fent una posició de cobra baixa.
Evita hiperestendre la part baixa de l’esquena o carregar sobre canells adolorits.
Pas 13 · 30 segons
Focus: isquiotibials, panxells, espatlles.
Mantén els genolls flexionats si cal; els talons no han d'arribar a terra.
Per a menys intensitat, flexiona els genolls i mantén els dos peus a terra.
Evita carregar sobre canells adolorits. Consulta primer un professional sanitari si estàs embarassada o controles hipertensió.
Pas 14 · 30 segons
Focus: relaxació.
Torna l'atenció a la respiració sempre que la ment divagui.
Per a menys intensitat, flexiona els genolls o col·loca un coixí a sota per tenir suport.
Tria un lloc segur i còmode per descansar.
Pas 15 · 30 segons
Focus: malucs, adductors.
Dona suport als genolls amb coixins en lloc de pressionar-los cap avall.
Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.
Dona suport als genolls si tens problemes de maluc o una lesió recent. Allibera si fa mal.
Pas 16 · 60 segons
Focus: esquena, malucs.
Col·loca un coixí sota el genoll doblegat si cal; evita forçar la torsió.
Per a menys intensitat, fes el gir més petit i mantén les espatlles relaxades.
Mantén la torsió suau, especialment si tens problemes d'esquena o lesions recents.
Pas 17 · 30 segons
Focus: zona lumbar, malucs.
Fes una abraçada suau en lloc d'estirar fort.
Per a menys intensitat, subjecta per darrere de la cuixa i porta el genoll cap endins només parcialment.
Consulta primer un professional sanitari després d’una cirurgia o d’una lesió aguda d’esquena. Evita estirar fort dels genolls.
Pas 18 · 60 segons
Focus: esquena, malucs.
Allarga la columna abans de girar; no t'estiris amb força per fer la torsió.
Per a menys intensitat, fes el gir més petit i mantén les espatlles relaxades.
Ves amb compte si tens problemes de columna. Consulta primer un professional sanitari si tens una lesió de maluc.
Pas 19 · 60 segons
Focus: isquiotibials, panxells.
Mantén una lleu flexió al genoll elevat si cal.
Per a menys intensitat, flexiona lleugerament el genoll aixecat i subjecta la part posterior de la cuixa.
Evita estirar fort, especialment si tens problemes d’isquiotibials o de part baixa de l’esquena.
Pas 20 · 30 segons
Focus: malucs, adductors.
Allunya els peus dels malucs per a un estirament més suau.
Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.
No forcis els genolls cap avall, especialment si tens problemes de maluc o genoll.
Pas 21 · 30 segons
Focus: isquiotibials, esquena.
Mantén els genolls suaus i allarga l'esquena en lloc de forçar la flexió.
Per a menys intensitat, seu sobre una manta plegada, flexiona lleugerament els genolls i fes més petita la inclinació.
Mantén-te dins d'un rang còmode, especialment si tens problemes d'esquena o d'isquiotibials.
Pas 22 · 30 segons
Focus: esquena, isquiotibials, espatlles.
Mantén el cap quiet i el pes repartit sobre les espatlles, no sobre el coll.
Per a menys intensitat, mantén els malucs a terra i recolza les cames enlaire contra una paret.
Postura avançada: evita-la si tens problemes de coll, esquena o espatlles, tret que et guiï un instructor amb experiència. Fes servir suport per a les espatlles si cal i no forcis mai la posició.
Pas 23 · 30 segons
Focus: isquiotibials, esquena.
Mantén els genolls suaus i allarga l'esquena en lloc de forçar la flexió.
Per a menys intensitat, seu sobre una manta plegada, flexiona lleugerament els genolls i fes més petita la inclinació.
Mantén-te dins d'un rang còmode, especialment si tens problemes d'esquena o d'isquiotibials.
Pas 24 · 60 segons
Focus: relaxació.
Torna l'atenció a la respiració sempre que la ment divagui.
Per a menys intensitat, flexiona els genolls o col·loca un coixí a sota per tenir suport.
Tria un lloc segur i còmode per descansar.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
