En helhedsorienteret rutine til at forbedre din samlede smidighed. Udfør en varieret serie på 20+ stræk, nøje designet til at ramme vigtige muskler og led i hele kroppen.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Power pose
Stå rank med fødderne i skulderbreddes afstand. Placér hænderne på hofterne og åbn brystet. Hold hagen i niveau og træk vejret langsomt.
Undgå at svaje for meget i ryggen.
I alt (inklusive forberedelse): 17:10 · 17:10 tilbageværende
Næste: Power pose · 0:30
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Hele kroppen.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Power pose | 30 sekunder |
| 2 | Krammestilling stående | 30 sekunder |
| 3 | Opadgående hilsen | 30 sekunder |
| 4 | Tåberøring | 30 sekunder |
| 5 | Bryståbner stående | 30 sekunder |
| 6 | Nakkerulning | 30 sekunder |
| 7 | Bøjning med bred benstilling | 30 sekunder |
| 8 | Sidelunge | 60 sekunder |
| 9 | Lunge | 60 sekunder |
| 10 | Heltestilling | 30 sekunder |
| 11 | Barnets stilling | 30 sekunder |
| 12 | Opadvendt hund | 30 sekunder |
| 13 | Nedadgående hund | 30 sekunder |
| 14 | Læg dig ned | 30 sekunder |
| 15 | Tilbagelænet sommerfugl | 30 sekunder |
| 16 | Rygsøjletwist | 60 sekunder |
| 17 | Knæ mod bryst | 30 sekunder |
| 18 | Siddende rotation | 60 sekunder |
| 19 | Liggende baglår | 60 sekunder |
| 20 | Sommerfugl | 30 sekunder |
| 21 | Siddende fold | 30 sekunder |
| 22 | Plov | 30 sekunder |
| 23 | Siddende fold | 30 sekunder |
| 24 | Læg dig ned | 60 sekunder |
Trin 1 · 30 sekunder
Fokus: holdning, afslapning.
Fordel din vægt jævnt mellem begge fødder.
For mindre intensitet, sid på en fast stol med fødderne støttede og skuldrene afslappede.
Undgå at svaje for meget i ryggen.
Trin 2 · 30 sekunder
Fokus: øvre ryg, afslapning.
Hold knæene bløde, og undgå at spænde skuldrene op.
For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Hold ryggen behagelig, og undgå at spænde i skuldrene.
Trin 3 · 30 sekunder
Fokus: skuldre, sider, øvre ryg.
Hold ribbenene over hofterne, og skuldrene afslappede.
For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, eller løft kun armene så langt, som det føles behageligt.
Beskyt følsomme skuldre. Spørg en kliniker, før du prøver dette ved rygproblemer.
Trin 4 · 30 sekunder
Fokus: baglår, lægge, ryg.
Ræk kun så langt, det føles behageligt; det er valgfrit at røre tæerne.
For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Spørg først en kliniker, hvis du har ryg-, diskus- eller iskiasproblemer. Vær forsigtig ved alvorlige knæproblemer.
Trin 5 · 30 sekunder
Fokus: bryst, skuldre, øvre ryg.
Hold nakken afslappet, og undgå at svaje i lænden.
For mindre intensitet, sænk armene, og gør bryståbningsbevægelsen mindre.
Brug et behageligt bevægeudslag ved skulder- eller nakkeproblemer. Tving ikke albuerne bagud.
Trin 6 · 30 sekunder
Fokus: nakke, øvre ryg.
Brug en blid halvcirkel foran i stedet for en hel cirkel.
For mindre intensitet, gør nakkebevægelsen mindre, og undlad ethvert pres fra hænderne.
Stop, hvis rulningen giver smerte eller ubehag, og søg professionel rådgivning.
Trin 7 · 30 sekunder
Fokus: inderlår, baglår, ryg.
Hold knæene bløde, og undgå at vippe ind i strækket.
For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Spørg først en kliniker, hvis du har ryg-, diskus- eller iskiasproblemer. Vær forsigtig ved alvorlige knæproblemer.
Trin 8 · 60 sekunder
Fokus: inderlår, hofter, baglår.
Hold det bøjede knæ på linje med foden, og brug hænderne til balance.
For mindre intensitet, brug en mindre standbredde, og hold hænderne på stabile blokke som støtte.
Undgå at tvinge et dybt stræk i indersiden af låret. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 9 · 60 sekunder
Fokus: hoftebøjere, lår.
Brug en pude under det bagerste knæ, og hold brystet løftet.
For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, og gør fremadforskydningen mindre. Polstr det knælende knæ.
Undgå at belaste knæene. Spørg først en kliniker, hvis du har hofteproblemer.
Trin 10 · 30 sekunder
Fokus: lår, ankler, hofter.
Hæv sædet med en pude, hvis lav siddestilling belaster knæene.
For mindre intensitet, sid højere på en fast pude, og polstr knæene. Vælg en stol, hvis det er ubehageligt at knæle.
Undgå belastning i knæ, ankler eller hofter. Hvis du er gravid, brug støtte og søg vejledning, hvis du er i tvivl.
Trin 11 · 30 sekunder
Fokus: ryg, hofter, skuldre.
Brug om nødvendigt en pude under panden eller mellem hofterne og hælene.
For mindre intensitet, før knæene tættere sammen, og støt panden med et foldet tæppe.
Spring dette over ved en nylig eller igangværende knæskade. Polstr knæene om nødvendigt.
Trin 12 · 30 sekunder
Fokus: bryst, mave, skuldre.
Hold skuldrene væk fra ørerne, og undgå at klemme i lænden.
For mindre intensitet, hold lårene i gulvet, og løft kun brystet en smule ved at bruge en lav cobra-position.
Undgå at overstrække lænden eller belaste smertefulde håndled.
Trin 13 · 30 sekunder
Fokus: baglår, lægge, skuldre.
Hold knæene bøjede, hvis det er nødvendigt; hælene behøver ikke nå gulvet.
For mindre intensitet, bøj knæene, og hold begge fødder i gulvet.
Undgå at belaste smertefulde håndled. Spørg først en kliniker, hvis du er gravid eller håndterer forhøjet blodtryk.
Trin 14 · 30 sekunder
Fokus: afslapning.
Vend opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen, når tankerne vandrer.
For mindre intensitet, bøj knæene, eller placer en pude under dem som støtte.
Vælg et sikkert og behageligt sted at hvile.
Trin 15 · 30 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Støt knæene med puder i stedet for at presse dem ned.
For mindre intensitet, støt knæene med puder, og flyt fødderne længere væk fra hofterne.
Støt knæene, hvis du har hofteproblemer eller en nylig skade. Slip, hvis det gør ondt.
Trin 16 · 60 sekunder
Fokus: ryg, hofter.
Læg om nødvendigt en pude under det bøjede knæ; undgå at tvinge vridet.
For mindre intensitet, gør drejet mindre, og hold skuldrene afslappede.
Hold vridet blidt, især ved rygproblemer eller nyere skader.
Trin 17 · 30 sekunder
Fokus: lænd, hofter.
Brug et blidt kram i stedet for at trække hårdt.
For mindre intensitet, hold bag på låret, og træk kun knæet delvist ind.
Spørg først en kliniker efter operation eller en akut rygskade. Undgå at trække hårdt i dine knæ.
Trin 18 · 60 sekunder
Fokus: ryg, hofter.
Forlæng rygsøjlen før du vrider; træk ikke dig selv rundt.
For mindre intensitet, gør drejet mindre, og hold skuldrene afslappede.
Vær forsigtig ved problemer med rygsøjlen. Spørg først en kliniker, hvis du har en hofteskade.
Trin 19 · 60 sekunder
Fokus: baglår, lægge.
Hold en let bøjning i det løftede knæ, hvis det er nødvendigt.
For mindre intensitet, bøj det løftede knæ let, og støt bagsiden af låret.
Undgå at trække hårdt, især ved baglårs- eller lændeproblemer.
Trin 20 · 30 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Flyt fødderne længere væk fra hofterne for et mildere stræk.
For mindre intensitet, støt knæene med puder, og flyt fødderne længere væk fra hofterne.
Tving ikke knæene ned, især ved hofte- eller knæproblemer.
Trin 21 · 30 sekunder
Fokus: baglår, ryg.
Hold knæene bløde, og forlæng ryggen i stedet for at tvinge foroverbøjningen.
For mindre intensitet, sid på et foldet tæppe, bøj knæene let, og gør lænet mindre.
Bliv inden for et behageligt bevægeområde, især ved problemer med ryg eller baglår.
Trin 22 · 30 sekunder
Fokus: ryg, baglår, skuldre.
Hold hovedet stille, og lad vægten være fordelt over skuldrene, ikke nakken.
For mindre intensitet, hold hofterne på gulvet, og hvil i stedet benene op ad en væg.
Avanceret stilling: undgå ved nakke-, ryg- eller skulderproblemer, medmindre du vejledes af en erfaren instruktør. Brug skulderstøtte om nødvendigt, og tving aldrig positionen.
Trin 23 · 30 sekunder
Fokus: baglår, ryg.
Hold knæene bløde, og forlæng ryggen i stedet for at tvinge foroverbøjningen.
For mindre intensitet, sid på et foldet tæppe, bøj knæene let, og gør lænet mindre.
Bliv inden for et behageligt bevægeområde, især ved problemer med ryg eller baglår.
Trin 24 · 60 sekunder
Fokus: afslapning.
Vend opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen, når tankerne vandrer.
For mindre intensitet, bøj knæene, eller placer en pude under dem som støtte.
Vælg et sikkert og behageligt sted at hvile.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
