Egy holisztikus gyakorlatsor az általános hajlékonyságodért. Több mint 20 változatos nyújtás, melyek a legfontosabb izmaidat és ízületeidet célozzák.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Erőpóz
Állj egyenesen, vállszélességű terpeszben. Tedd a kezeidet a csípődre és nyisd a mellkasodat. Tartsd az állad egyenesben, és lélegezz lassan.
Ne homorítsd túlzottan a hátadat.
Összesen (beleértve az előkészületet): 17:10 · 17:10 hátralévő
Következik: Erőpóz · 0:30
Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Teljes test.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
| Lépés | Mozgás | Idő |
|---|---|---|
| 1 | Erőpóz | 30 másodperc |
| 2 | Álló ölelés póz | 30 másodperc |
| 3 | Felfelé nyújtózás | 30 másodperc |
| 4 | Lábujjérintés | 30 másodperc |
| 5 | Mellkasnyitó állva | 30 másodperc |
| 6 | Nyakkörzés | 30 másodperc |
| 7 | Széles terpeszben előrehajlás | 30 másodperc |
| 8 | Oldalsó kitörés | 60 másodperc |
| 9 | Kitörés | 60 másodperc |
| 10 | Hős póz | 30 másodperc |
| 11 | Gyermekpóz | 30 másodperc |
| 12 | Felfelé néző kutya | 30 másodperc |
| 13 | Lefelé néző kutya | 30 másodperc |
| 14 | Feküdj le | 30 másodperc |
| 15 | Fekvő pillangó póz | 30 másodperc |
| 16 | Gerinc csavarás | 60 másodperc |
| 17 | Térdhúzás mellkashoz | 30 másodperc |
| 18 | Ülő csavarás | 60 másodperc |
| 19 | Fekvő combhajlító nyújtás | 60 másodperc |
| 20 | Pillangó | 30 másodperc |
| 21 | Ülő előrehajlás | 30 másodperc |
| 22 | Eke | 30 másodperc |
| 23 | Ülő előrehajlás | 30 másodperc |
| 24 | Feküdj le | 60 másodperc |
Lépés 1 · 30 másodperc
Fókusz: testtartás, ellazulás.
Oszd el egyenletesen a testsúlyod mindkét lábad között.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, ülj egy stabil székre, úgy hogy a talpad leér és vállaid lazák.
Ne homorítsd túlzottan a hátadat.
Lépés 2 · 30 másodperc
Fókusz: felső hát, relaxáció.
Térdeid enyhén hajlítva legyenek, és ne húzd fel a vállaidat.
Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Tartsd kényelmesen a hátad, ne feszítsd a vállad.
Lépés 3 · 30 másodperc
Fókusz: váll, oldalak, felső hát.
A bordákat a csípőd fölé tartsd, a vállaid lazák legyenek.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön vagy emeld a karod csak addig, amíg kényelmes.
Óvatosan a vállakkal! Ha hátproblémád van, kérj tanácsot szakembertől, mielőtt kipróbálod.
Lépés 4 · 30 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli, hát.
Csak addig nyúlj előre, amíg kényelmes; a lábujjad érintése nem kötelező.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Ha hát-, porckorong- vagy ülőideg panaszaid vannak, kérdezd meg orvosodat. Súlyos térdprobléma esetén légy óvatos.
Lépés 5 · 30 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak, felső hát.
Lazítsd el a nyakadat, ne homorítsd az alsó hátadat.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, engedd le a karodat és csináld a mellkasnyitást kisebb mozdulattal.
Válassz kényelmes mozdulatot váll- vagy nyakproblémák esetén. Ne erőltesd hátra a könyököd.
Lépés 6 · 30 másodperc
Fókusz: nyak, felső hát.
Inkább előre félkört írj le, mint teljes kört.
Ha enyhébbet szeretnél, csak kicsiben mozgasd a nyakad, és ne adj nyomást a kezekkel.
Ha a gurítás fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz, hagyd abba és kérj szakértői tanácsot.
Lépés 7 · 30 másodperc
Fókusz: belső combok, combhajlítók, hát.
Térdeid enyhén hajlítva legyenek, ne rugózz bele a nyújtásba.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Ha hát-, porckorong- vagy ülőideg panaszaid vannak, kérdezd meg orvosodat. Súlyos térdprobléma esetén légy óvatos.
Lépés 8 · 60 másodperc
Fókusz: belső combok, csípő, combhajlítók.
A hajlított térded legyen egyvonalban a lábfejeddel, és a kezedet használd egyensúlyhoz.
Ha enyhébbet szeretnél, használd kisebb terpeszt, és tedd a kezed stabil jógatéglára támasztéknak.
Ne erőltesd a mély nyújtást a belső combodban. Állj meg és kérj tanácsot, ha fáj.
Lépés 9 · 60 másodperc
Fókusz: csípőhajlítók, combok.
Tegyél párnát a hátsó térded alá, és emeld a mellkasod.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön és csináld kisebb előretolással. Párnázd le a térdelő térded.
Kerüld a térd megerőltetését. Ha csípőproblémád van, előbb kérj orvosi tanácsot.
Lépés 10 · 30 másodperc
Fókusz: comb, boka, csípő.
Tegyél párnát a feneked alá, ha az alacsony ülés megterheli a térded.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, ülj magasabbra egy kemény párnára, párnázd a térded. Válaszd a széket, ha a térdelés kényelmetlen.
Kerüld a térd, boka vagy csípő megerőltetését. Terhesség esetén használj alátámasztást és kérj tanácsot, ha bizonytalan vagy.
Lépés 11 · 30 másodperc
Fókusz: hát, csípő, vállak.
Szükség esetén használj párnát a homlokod alatt vagy a csípőd és a sarkad között.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, közelítsd egymáshoz a térded, és támasszd meg a homlokod összehajtott takarón.
Kerüld ezt, ha nemrég volt vagy még mindig fennáll térdsérülésed. Ha szükséges, párnázd ki a térded.
Lépés 12 · 30 másodperc
Fókusz: mellkas, has, vállak.
Tartsd távol a vállaidat a füledtől, ne csípd be az alsó hátad.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd lent a combjaid, és csak alig emeld fel a mellkasod, alacsony kobrapózban.
Kerüld a derék túlnyújtását vagy a fájdalmas csukló terhelését.
Lépés 13 · 30 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli, vállak.
Hajlítsd be a térded, ha kell; a sarkadnak nem kell a földet érnie.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és mindkét lábad maradjon a talajon.
Kerüld a fájdalmas csuklók terhelését. Terhesség vagy magas vérnyomás esetén előbb kérj orvosi tanácsot.
Lépés 14 · 30 másodperc
Fókusz: relaxáció.
Fordítsd vissza figyelmed a légzésedhez, ha elkalandozna a gondolatod.
Kevesebb intenzitásért hajlítsd a térdeidet, vagy tegyél párnát alájuk támasznak.
Válassz biztonságos, kényelmes pihenőhelyet.
Lépés 15 · 30 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok.
Használj párnát a térdeid alá, ne nyomd le őket erővel.
Ha enyhébbet szeretnél, tegyél párnát a térdeid alá, és igazítsd a lábfejed távolabb a csípődtől.
Ha csípőproblémád vagy friss sérülésed van, támogasd a térdedet. Hagyd abba, ha fáj.
Lépés 16 · 60 másodperc
Fókusz: hát, csípő.
Tegyj párnát a hajlított térd alá, ha szükséges; ne erőltesd a csavarást.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, fordulj csak kevesebbet, vállad maradjon lazán.
A csavarást végezd óvatosan, főleg ha hátproblémád vagy friss sérülésed van.
Lépés 17 · 30 másodperc
Fókusz: derék, csípő.
Óvatosan öleld át, ne húzd túl erősen.
Ha enyhébben szeretnéd, kulcsold a kezed a combod mögött, és csak félig húzd be a térded.
Műtét vagy friss hátprobléma után először kérdezd meg orvosodat. Ne húzd erősen a térdeidet.
Lépés 18 · 60 másodperc
Fókusz: hát, csípő.
Nyújtsd ki a gerinced, mielőtt csavarsz; ne húzd át magad kézzel.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, fordulj csak kevesebbet, vállad maradjon lazán.
Légy óvatos gerincprobléma esetén. Először kérdezd meg a kezelőorvost, ha csípősérülésed van.
Lépés 19 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli.
Ha szükséges, tartsd egy kicsit hajlítva az emelt térded.
Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd enyhén a megemelt térded és tartsd a combod mögött.
Ne húzd túl, főleg ha combhajlító vagy derékproblémád van.
Lépés 20 · 30 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok.
Mozgasd a lábaid távolabb a csípődtől, ha kíméletesebb nyújtást szeretnél.
Ha enyhébbet szeretnél, tegyél párnát a térdeid alá, és igazítsd a lábfejed távolabb a csípődtől.
Ne erőltesd lefelé a térded, főleg, ha csípő- vagy térdproblémád van.
Lépés 21 · 30 másodperc
Fókusz: combhajlítók, hát.
Térdeid enyhén hajlítsd, és inkább nyújtsd a hátadat, ne erőltesd a hajlítást.
Ha enyhébbet szeretnél, ülj összehajtott takaróra, enyhén hajlítsd a térded, és kisebb hajlást végezz.
Maradj a kényelmes tartományban, főleg ha a hátad vagy a combhajlítód érzékeny.
Lépés 22 · 30 másodperc
Fókusz: hát, combhajlítók, vállak.
Tartsd mozdulatlanul a fejed, és a testsúlyt a vállakon, ne a nyakon.
Ha enyhébbet szeretnél, hagyd a csípőd a talajon, és tedd a lábad a falra.
Haladó póz: nyaki, háti vagy vállprobléma esetén csak tapasztalt oktatóval, vagy hagyd ki. Szükség esetén használj vállalátámast, és sose erőltesd a mozdulatot.
Lépés 23 · 30 másodperc
Fókusz: combhajlítók, hát.
Térdeid enyhén hajlítsd, és inkább nyújtsd a hátadat, ne erőltesd a hajlítást.
Ha enyhébbet szeretnél, ülj összehajtott takaróra, enyhén hajlítsd a térded, és kisebb hajlást végezz.
Maradj a kényelmes tartományban, főleg ha a hátad vagy a combhajlítód érzékeny.
Lépés 24 · 60 másodperc
Fókusz: relaxáció.
Fordítsd vissza figyelmed a légzésedhez, ha elkalandozna a gondolatod.
Kevesebb intenzitásért hajlítsd a térdeidet, vagy tegyél párnát alájuk támasznak.
Válassz biztonságos, kényelmes pihenőhelyet.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
