Home › Routines Draaiingen II Verbeter de flexibiliteit van de wervelkolom met gerichte draaibewegingen voor de boven-, midden- en onderrug. Versterk gewrichten met extra pols- en enkelstretches. Geschikt voor wie een gemiddeld niveau heeft.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Krachthouding armen omhoog
Movement instructions Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
Reik je armen omhoog en naar buiten in een brede V, met de handpalmen naar voren.
Adem rustig en houd comfortabel vast.
Gebruik een muur of stabiele steun in de buurt als je moeite hebt met balans.
Totaal (inclusief voorbereiding): 13:06 · 13:06 resterend
Hierna: Krachthouding armen omhoog · 1:00
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Krachthouding armen omhoog 1:00 Lappenpop 1:00 Rompdraai 1:00 Draaiende tenen-aanraking 1:00 Vooroverbuiging 1:00 Zittende twist · Beide kanten 1:00 Teenhurkzit 1:00 Polsflexie 1:00 Opwaartse hond 1:00 Gedraaide sphinx · Beide kanten 1:00 Wervelkolomdraai · Beide kanten 1:00 Ploeg 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Draaiingen II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 12:00
Getimede stappen 12
Unieke bewegingen 12
Beginposities Staand · Vloer De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: schouders, houding.
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Reik je armen omhoog en naar buiten in een brede V, met de handpalmen naar voren. Adem rustig en houd comfortabel vast. Handige aanwijzing Houd je ribben boven je heupen en je schouders comfortabel.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen of til je je armen alleen zover op als comfortabel is.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een muur of stabiele steun in de buurt als je moeite hebt met balans.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: rug, hamstrings.
Sta met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Buig vanuit je heupen naar voren en houd de tegenoverliggende ellebogen vast. Laat je hoofd en armen comfortabel hangen. Handige aanwijzing Beweeg alleen zachtjes heen en weer als dat comfortabel is; houd je knieën gebogen indien nodig.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.
Voorzorgsmaatregelen Buig voorzichtig, vooral bij rug- of hamstringklachten.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: core, zijkanten, rug.
Sta met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Strek je armen opzij. Draai je romp rustig van links naar rechts. Handige aanwijzing Houd je beweging gecontroleerd en voorkom schokjes aan het einde van elke draai.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de draai kleiner, ontspan je je knieën en reik je maar gedeeltelijk.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij rugklachten en vraag zo nodig advies. Vermijd krachtige draaibewegingen.
Stap 4 · 60 seconden
Focus: hamstrings, rug, zijkanten.
Sta met je voeten wijd uit elkaar en je knieën licht gebogen. Kantel naar voren en draai om met één hand naar de tegenoverliggende voet te reiken. Kom terug tot staan en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Reik alleen zo ver als prettig voelt; je tenen aanraken is optioneel.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de draai kleiner, ontspan je je knieën en reik je maar gedeeltelijk.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij lage-rug- of heupklachten en vraag zo nodig advies. Vermijd plotselinge bewegingen.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: schouders, borst, hamstrings.
Sta met je voeten op heupbreedte en vouw je handen achter je rug in elkaar. Kantel vanuit je heupen naar voren met licht gebogen knieën. Laat je handen voor zover comfortabel van je rug af omhoog komen. Handige aanwijzing Ontspan je nek en forceer je armen niet boven je hoofd.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je ineengevouwen handen dicht bij je rug rusten.
Voorzorgsmaatregelen Houd de vooroverbuiging klein als je rug- of hamstringproblemen hebt.
Stap 6 · 60 seconden
Focus: rug, heupen.
Ga rechtop zitten met je benen gestrekt. Buig één knie en plaats die voet buiten het tegenovergestelde bovenbeen. Draai je borst naar de gebogen knie en gebruik je handen voor lichte steun. Draai langzaam terug en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Maak je wervelkolom langer voordat je draait; trek jezelf niet rond.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de draai kleiner en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij wervelkolomklachten. Vraag eerst een zorgverlener als je een heupblessure hebt.
Stap 7 · 60 seconden
Focus: tenen, voeten, enkels.
Ga op je knieën zitten en krul je tenen onder. Beweeg je heupen langzaam richting je hielen. Houd je romp rechtop en adem rustig. Handige aanwijzing Leg zo nodig een kussen onder je knieën en verminder de druk indien nodig.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je handen op de vloer en til je je heupen weg van je hielen.
Voorzorgsmaatregelen Vermijd overmatige druk op gevoelige tenen, voeten of enkels. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 8 · 60 seconden
Focus: polsen, onderarmen.
Ga op je knieën zitten en plaats de bovenkant van je handen op de vloer, met je vingers naar je knieën. Houd het meeste gewicht op je knieën. Beweeg heel licht naar achteren tot je een zachte stretch voelt. Handige aanwijzing Gebruik minimale druk en houd je ellebogen ontspannen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit verminder je de druk op je hand en houd je de polsbeweging klein.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij polsblessures. Houd de druk heel licht en stop als het pijn doet.
Stap 9 · 60 seconden
Focus: borst, buik, schouders.
Ga op je buik liggen met je handpalmen naast je onderste ribben. Duw via je handen en de bovenkant van je voeten om je borst op te tillen. Strek je armen zover comfortabel en til je dijen van de mat. Handige aanwijzing Houd je schouders weg van je oren en voorkom dat je je onderrug afknelt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je dijen op de vloer en til je je borst maar een klein beetje op, met een lage cobrapositie.
Voorzorgsmaatregelen Strek je onderrug niet te ver en belast pijnlijke polsen niet.
Stap 10 · 60 seconden
Focus: heupen, rug.
Begin op handen en knieën. Strek één been achter je uit en schuif het andere been onder je door naar de tegenoverliggende kant. Kom op je onderarmen als dat comfortabel is. Kom er langzaam uit en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Ondersteun jezelf met je handen en forceer de draai niet.
Maak het zachter Voor minder intensiteit blijf je op je handen in plaats van te zakken op je onderarmen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer de draai niet, vooral niet bij wervelkolom- of onderrugproblemen. Stop als het pijn doet.
Stap 11 · 60 seconden
Focus: rug, heupen.
Ga op je rug liggen met één knie gebogen en je armen opzij geopend. Beweeg de gebogen knie over je lichaam terwijl je je schouders laag houdt. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Leg zo nodig een kussen onder de gebogen knie; forceer de draai niet.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de draai kleiner en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Houd de draaiing rustig, vooral bij rugklachten of recente blessures.
Stap 12 · 60 seconden
Focus: rug, hamstrings, schouders.
Ga op je rug liggen met je armen naast je. Til met controle je benen en heupen op en ondersteun je rug met je handen. Beweeg je voeten alleen zover boven je hoofd als je comfortabel kunt beheersen. Laat je wervelkolom langzaam zakken om eruit te komen. Handige aanwijzing Houd je hoofd stil en verdeel je gewicht over je schouders, niet over je nek.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je heupen op de vloer en leg je je benen in plaats daarvan omhoog tegen een muur.
Voorzorgsmaatregelen Gevorderde houding: vermijden bij nek-, rug- of schouderproblemen tenzij begeleid door een ervaren instructeur. Gebruik zo nodig schouderondersteuning en forceer de houding nooit.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
