ステップ 1 · 60 秒
パワーポーズ 腕上
フォーカス：肩、姿勢
- 足を肩幅で立ち、腕を上と外に広く伸ばし、手のひらは前。
- ゆっくり呼吸して、心地よくキープ。
役立つヒント
肋骨は腰の上に、肩もリラックスさせてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置くか、腕を無理のない範囲まで上げてね。
注意事項
バランスが不安な場合は壁や安定した支えを使いましょう。
ツイストII
背骨の柔軟性を高めるために、上・中・下背部それぞれのツイストを取り入れたストレッチ。手首と足首のストレッチも加えて関節も強化しよう。中級者向け。
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
パワーポーズ 腕上
Movement instructions
足を肩幅で立ち、腕を上と外に広く伸ばし、手のひらは前。 ゆっくり呼吸して、心地よくキープ。
バランスが不安な場合は壁や安定した支えを使いましょう。
準備5
合計 (準備を含む): 13:06 · 13:06 残り
次へ: パワーポーズ 腕上 · 1:00
従えるルーティンをお探しですか？ アプリでガイド付きストレッチを利用 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- パワーポーズ 腕上1:00
- ラグドール1:00
- 体幹のひねり1:00
- つま先タッチひねり1:00
- 前屈1:00
- 座位ツイスト · 両側1:00
- つま先スクワット1:00
- 手首屈曲1:00
- アップワードドッグ1:00
- ツイストスフィンクス · 両側1:00
- 脊椎ツイスト · 両側1:00
- プラウ1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ツイストII.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 12:00
- 時間指定のステップ
- 12
- 固有の動き
- 12
- 開始姿勢
- 立位 · 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
ステップ 2 · 60 秒
ラグドール
対象：背中、ハムストリングス。
- 足を腰幅に開き、膝を柔らかく。
- 股関節から前屈し、反対側の肘を持つ。
- 頭と腕をリラックスさせて下げる。
役立つヒント
心地よい範囲でやさしく揺れてみて。必要なら膝は曲げたままで大丈夫だよ。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
やさしく前屈してください。腰や太ももの裏に不安があれば特に注意しましょう。
ステップ 3 · 60 秒
体幹のひねり
対象：体幹、体側、背中。
- 足を肩幅に、膝を柔らかくして立つ。
- 腕を横に伸ばし、胴体を左右にやさしくひねる。
役立つヒント
動きはコントロールして、回転の最後に反動をつけないよう注意して。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、小さく回して膝を柔らかくし、途中までだけ手を伸ばそう。
注意事項
腰に不安がある場合は注意して、必要なら専門家に相談を。強いねじりは避けましょう。
ステップ 4 · 60 秒
つま先タッチひねり
対象：ハムストリングス、背中、体側。
- 足を大きく開き、膝を軽く曲げて立って。
- 前に体を倒し、片手で反対側の足に手を伸ばす。
- 元の姿勢に戻り、反対側も行う。
役立つヒント
無理せずできる範囲まで手を伸ばしてください。つま先に届かなくても大丈夫です。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、小さく回して膝を柔らかくし、途中までだけ手を伸ばそう。
注意事項
腰や股関節に問題がある場合は注意して、必要なら専門家に相談してね。急な動きは避けよう。
ステップ 5 · 60 秒
前屈
フォーカス：肩、胸、ハムストリング
- 足を腰幅に開き、手を背中で組む。
- 膝を柔らかくしたまま股関節から前屈。
- 手が背中から無理のない範囲で離れるように。
役立つヒント
首の力を抜き、腕を無理に頭上へ伸ばさないでください。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手を組んだまま背中付近で休ませて、ひざも曲げてOK。
注意事項
腰やハムストリングに問題がある場合は、前屈を浅めにしよう。
ステップ 6 · 60 秒
座位ツイスト
対象：背中、股関節。
- 背筋を伸ばして座り、両脚を伸ばす。
- 片膝を曲げ、その足を反対の太ももの外側へ。
- 胸を曲げた膝側へひねり、手で軽く支える。
- ゆっくり戻し、反対も同様に。
役立つヒント
ツイスト前に背骨を伸ばしてから回して。無理に身体を引っ張らないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ねじりを小さくして肩の力を抜こう。
注意事項
背骨に問題がある場合は注意して行って。股関節のケガがある時は必ず専門家に相談してね。
ステップ 7 · 60 秒
つま先スクワット
フォーカス：つま先、足、足首
- ひざ立ちでつま先を立てて。
- お尻をかかとの方へゆっくり下ろそう。
- 上体をまっすぐに、やさしく呼吸して。
役立つヒント
必要なら両膝の下にクッションを置き、負担を減らしましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手を床につけたまま、お尻をかかとから少し離してみて。
注意事項
痛い指、足、足首に過度な圧力をかけないようにしてね。痛みがあれば中止して相談しよう。
ステップ 8 · 60 秒
手首屈曲
フォーカス：手首、前腕
- 膝をついて、手の甲を床に置き、指先は膝の方へ。
- 重心は主に膝で保とう。
- ほんの少し後ろに体重を移動し、やさしい伸びを感じたら止めてね。
役立つヒント
最小限の力で行い、ひじの力を抜いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手への負担を減らし、手首の動きも小さくしてみて。
注意事項
手首にケガがある場合は注意して、優しい力で行ってね。痛みがあれば中止して。
ステップ 9 · 60 秒
アップワードドッグ
対象：胸、お腹、肩。
- うつ伏せで手のひらを肋骨の横につける。
- 手と足の甲で胸を持ち上げよう。
- 無理ない範囲で腕を伸ばし、太もももマットから浮かせて。
役立つヒント
肩を耳から離して、腰を挟まないように気をつけて。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、太ももを下げて、胸は少しだけ持ち上げてローコブラにしよう。
注意事項
腰を反らしすぎたり、痛みのある手首に体重をかけないようにしてね。
ステップ 10 · 60 秒
ツイストスフィンクス
対象：股関節、背中。
- 両手両膝から。
- 片脚を後ろに伸ばし、もう片方の脚を体の下で反対側に滑らせる。
- 楽なら前腕を下ろして。
- ゆっくり戻し、反対側も繰り返して。
役立つヒント
手で体を支えて、無理にねじらないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、両前腕を下ろさずに手のひらで支えたままにしてみて。
注意事項
無理にひねらないで、とくに背骨や腰に問題がある場合は注意。痛ければすぐ中止して。
ステップ 11 · 60 秒
脊椎ツイスト
対象：背中、股関節。
- 仰向けで片膝を曲げ、腕を横に開く。
- 曲げた膝を身体の反対側へ倒し、両肩は床につけておこう。
- 真ん中に戻して反対側も行って。
役立つヒント
必要なら曲げた膝の下にクッションを置き、無理にツイストしないでください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ねじりを小さくして肩の力を抜こう。
注意事項
ツイストはやさしく、特に背中の不調やケガがある時は無理しないでね。
ステップ 12 · 60 秒
プラウ
フォーカス：背中・ハムストリングス・肩。
- 仰向けで腕を体側に。
- コントロールしながら脚と腰を浮かせて、手で背中を支える。
- 足を頭の方へ動かすのは無理のない範囲で。
- 背骨をゆっくり下ろして戻ろう。
役立つヒント
頭を動かさず、肩全体で体重を支えて首に負担をかけないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、床にお尻をつけたまま、足を壁に立てかけて休んで。
注意事項
上級ポーズ：首・背中・肩に不安がある場合は、専門指導があるとき以外は控えてください。必要があれば肩の下にサポートを使い、絶対に無理はしないこと。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
関連するエクササイズハブ
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
