Acasă › Rutine Răsuciri II Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale cu răsuciri țintite pentru partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui. Întărește articulațiile cu întinderi suplimentare pentru încheieturi și glezne. Potrivit pentru cei de nivel intermediar.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Poziție de putere cu brațele sus
Movement instructions Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Întinde brațele în sus și în lateral într-un V larg, cu palmele înainte.
Respiră încet și menține confortabil.
Folosește un perete apropiat sau un sprijin stabil dacă ai dificultăți de echilibru.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 13:06 · 13:06 rămase
Urmează: Poziție de putere cu brațele sus · 1:00
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Poziție de putere cu brațele sus 1:00 Păpușa de cârpă 1:00 Răsucirea trunchiului 1:00 Răsucire cu atingerea degetelor de la picioare 1:00 Aplecare înainte 1:00 Răsucire așezat · Ambele părți 1:00 Genuflexiune pe degete 1:00 Flexia încheieturii 1:00 Câine cu fața în sus 1:00 Sfinx răsucit · Ambele părți 1:00 Răsucire a coloanei · Ambele părți 1:00 Plugul 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Răsuciri II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 12:00
Pași cronometrați 12
Mișcări unice 12
Poziții de început Din picioare · Podea Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 60 secunde
Accent: umeri, postură.
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întinde brațele în sus și în lateral într-un V larg, cu palmele înainte. Respiră încet și menține confortabil. Indicație utilă Ține coastele deasupra șoldurilor și umerii confortabil.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri sau ridică brațele doar atât cât este confortabil.
Precauții Folosește un perete apropiat sau un sprijin stabil dacă ai dificultăți de echilibru.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: spate, ischiogambieri.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii relaxați. Apleacă-te înainte din șolduri și ține coatele opuse. Lasă capul și brațele să atârne confortabil. Indicație utilă Leagănă-te ușor doar dacă este confortabil; ține genunchii îndoiți dacă este nevoie.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Precauții Folosește o aplecare blândă, mai ales dacă ai probleme cu spatele sau ischiogambierii.
Pas 3 · 60 secunde
Accent: centru, părți laterale, spate.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii relaxați. Întinde brațele în lateral. Rotește ușor trunchiul dintr-o parte în alta. Indicație utilă Ține mișcarea controlată și evită smuciturile la finalul fiecărei rotații.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică, relaxează genunchii și întinde-te doar parțial.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme cu spatele și cere sfaturi dacă este nevoie. Evită răsucirile forțate.
Pas 4 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, spate, părți laterale.
Stai cu picioarele depărtate și genunchii relaxați. Apleacă-te înainte și răsucește-te pentru a întinde o mână spre piciorul opus. Revino în picioare și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Întinde-te doar atât cât este confortabil; atingerea degetelor de la picioare este opțională.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică, relaxează genunchii și întinde-te doar parțial.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme în zona lombară sau la șold și cere sfaturi dacă este nevoie. Evită mișcările bruște.
Pas 5 · 60 secunde
Accent: umeri, piept, ischiogambieri.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și împreunează mâinile la spate. Apleacă-te înainte din șolduri, cu genunchii ușor îndoiți. Lasă mâinile să se ridice departe de spate atât cât este confortabil. Indicație utilă Relaxează gâtul și evită să îți forțezi brațele deasupra capului.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și lasă mâinile împreunate să se odihnească aproape de spate.
Precauții Păstrează aplecarea superficială dacă ai probleme cu spatele sau ischiogambierii.
Pas 6 · 60 secunde
Accent: spate, șolduri.
Stai drept cu picioarele întinse. Îndoaie un genunchi și așază talpa acelui picior în exteriorul coapsei opuse. Rotește pieptul spre genunchiul îndoit, folosindu-ți mâinile pentru sprijin ușor. Revino încet și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Alungește coloana înainte de răsucire; nu te trage singur în rotație.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică și păstrează umerii relaxați.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme ale coloanei. Întreabă mai întâi un clinician dacă ai o leziune la șold.
Pas 7 · 60 secunde
Accent: degete de la picioare, tălpi, glezne.
Așază-te în genunchi și strânge degetele de la picioare sub tălpi. Așază încet șoldurile spre călcâie. Ține trunchiul drept și respiră ușor. Indicație utilă Pune o pernă sub genunchi și redu presiunea dacă este nevoie.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe podea și ridică șoldurile departe de călcâie.
Precauții Evită presiunea excesivă pe degetele de la picioare, labele picioarelor sau gleznele dureroase. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 8 · 60 secunde
Accent: încheieturi, antebrațe.
Așază-te în genunchi și pune dosul mâinilor pe podea, cu degetele orientate spre genunchi. Ține cea mai mare parte a greutății pe genunchi. Deplasează-te foarte ușor înapoi până simți o întindere ușoară. Indicație utilă Folosește presiune minimă și menține coatele ușor flexate.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, redu presiunea pe mână și păstrează mișcarea încheieturii mică.
Precauții Fii prudent dacă ai leziuni la încheieturi. Menține presiunea foarte ușoară și oprește-te dacă doare.
Pas 9 · 60 secunde
Accent: piept, abdomen, umeri.
Întinde-te pe burtă cu palmele lângă partea inferioară a coastelor. Apasă prin mâini și prin partea superioară a labelor picioarelor pentru a ridica pieptul. Îndreaptă brațele cât este confortabil, ridicând coapsele de pe salteluță. Indicație utilă Ține umerii departe de urechi și evită să ciupești zona lombară.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține coapsele pe podea și ridică pieptul doar puțin, folosind o poziție joasă de cobra.
Precauții Evită să extinzi prea mult zona lombară sau să încarci încheieturile dureroase.
Pas 10 · 60 secunde
Accent: șolduri, spate.
Începe pe mâini și genunchi. Întinde un picior în spate și glisează celălalt picior pe sub tine spre partea opusă. Coboară pe antebrațe dacă este confortabil. Ieși încet din poziție și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Sprijină-te în mâini și evită să forțezi răsucirea.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, rămâi pe palme în loc să cobori pe antebrațe.
Precauții Evită să forțezi răsucirea, mai ales dacă ai probleme ale coloanei sau în zona lombară. Oprește-te dacă doare.
Pas 11 · 60 secunde
Accent: spate, șolduri.
Întinde-te pe spate cu un genunchi îndoit și brațele deschise în lateral. Ghidează genunchiul îndoit peste corp, menținând umerii jos. Revino la centru și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Pune o pernă sub genunchiul îndoit dacă este nevoie; evită să forțezi răsucirea.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică și păstrează umerii relaxați.
Precauții Păstrează răsucirea ușoară, mai ales dacă ai probleme cu spatele sau accidentări recente.
Pas 12 · 60 secunde
Accent: spate, ischiogambieri, umeri.
Întinde-te pe spate cu brațele pe lângă corp. Cu control, ridică picioarele și șoldurile și susține spatele cu mâinile. Ghidează picioarele peste cap doar atât cât poți controla confortabil. Coboară coloana încet pentru a ieși din poziție. Indicație utilă Ține capul nemișcat și greutatea pe umeri, nu pe gât.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține șoldurile pe podea și sprijină-ți picioarele pe un perete în schimb.
Precauții Postură avansată: evit-o dacă ai probleme la gât, spate sau umeri, cu excepția cazului în care ești ghidat de un instructor experimentat. Folosește susținere pentru umeri dacă este nevoie și nu forța niciodată poziția.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Huburi de exerciții asociate Stretching ghidat în buzunarul tău. 
