Öka din ryggflexibilitet med riktade rotationer för övre, mellersta och nedre delen av ryggen. Stärk lederna med extra stretch för handleder och vrister. Passar dig på medelnivå.
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Power pose armar upp
Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Sträck armarna uppåt och utåt i ett brett V, handflator framåt. Andas lugnt och stå bekvämt.
Använd en vägg eller stabilt stöd om du har problem med balansen.
Totalt (inklusive förberedelse): 13:06 · 13:06 återstående
Nästa övning: Power pose armar upp · 1:00
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Vridningar II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Power pose armar upp | 60 sekunder |
| 2 | Hängande framåtböj | 60 sekunder |
| 3 | Bålvridning | 60 sekunder |
| 4 | Tå-touch vrid | 60 sekunder |
| 5 | Framåtfällning | 60 sekunder |
| 6 | Sittande twist | 60 sekunder |
| 7 | Tåsittande | 60 sekunder |
| 8 | Handledsflexion | 60 sekunder |
| 9 | Uppåtgående hund | 60 sekunder |
| 10 | Vridet sfinx | 60 sekunder |
| 11 | Ryggtwist | 60 sekunder |
| 12 | Plogen | 60 sekunder |
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: axlar, hållning.
Håll revbenen ovanför höfterna och axlarna bekväma.
För mindre intensitet, håll händerna i midjan eller lyft armarna bara så högt som känns bekvämt.
Använd en vägg eller stabilt stöd om du har problem med balansen.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: rygg, baksida lår.
Gunga mjukt endast om det känns bekvämt; håll knäna böjda vid behov.
För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Fäll mjukt, särskilt vid problem med rygg eller baksida lår.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: bål, sidor, rygg.
Håll rörelsen kontrollerad och undvik att rycka vid varje vändning.
För mindre intensitet, gör vändningen mindre, mjuka upp knäna och sträck bara delvis ut.
Var försiktig vid ryggproblem och sök råd om du behöver. Undvik hårda vridningar.
Steg 4 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, rygg, sidor.
Sträck dig bara så långt som det känns behagligt; att röra tårna är valfritt.
För mindre intensitet, gör vändningen mindre, mjuka upp knäna och sträck bara delvis ut.
Var försiktig vid ländryggs- eller höftproblem och sök råd vid behov. Undvik plötsliga rörelser.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: axlar, bröst, baksida lår.
Avlasta nacken och undvik att pressa armarna ovanför huvudet.
För mindre intensitet, böj knäna och låt sammanflätade händer vila nära ryggen.
Håll framåtböjningen grund om du har problem med rygg eller baksida lår.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: rygg, höfter.
Sträck ut ryggraden innan du vrider; dra dig inte runt.
För mindre intensitet, gör vridningen mindre och håll axlarna avslappnade.
Var försiktig vid ryggproblem. Fråga först en kliniker om du har en höftskada.
Steg 7 · 60 sekunder
Fokus: tår, fötter, anklar.
Lägg en kudde under knäna och minska trycket om det behövs.
För mindre intensitet, håll händerna kvar på golvet och lyft höfterna från hälarna.
Undvik för mycket tryck på ömma tår, fötter eller vrister. Sluta och sök råd om det gör ont.
Steg 8 · 60 sekunder
Fokus: handleder, underarmar.
Använd minimalt tryck och håll armbågarna mjuka.
För mindre intensitet, minska trycket på handen och gör små rörelser i handleden.
Var försiktig vid handledsskador. Håll trycket mycket lätt och sluta om det gör ont.
Steg 9 · 60 sekunder
Fokus: bröst, mage, axlar.
Håll axlarna borta från öronen och undvik att klämma nedre delen av ryggen.
För mindre intensitet, håll låren i golvet och lyft bröstet bara lite, som i låg kobraposition.
Undvik att överböja ländryggen eller belasta smärtande handleder.
Steg 10 · 60 sekunder
Fokus: höfter, rygg.
Stöd dig med händerna och tvinga inte rotationen.
För mindre intensitet, stanna på händerna istället för att gå ner på underarmarna.
Undvik att pressa vridningen, särskilt vid rygg- eller ländryggsproblem. Sluta om det gör ont.
Steg 11 · 60 sekunder
Fokus: rygg, höfter.
Lägg en kudde under det böjda knät om det behövs; tvinga inte rotationen.
För mindre intensitet, gör vridningen mindre och håll axlarna avslappnade.
Håll vridningen skonsam, särskilt vid ryggproblem eller färska skador.
Steg 12 · 60 sekunder
Fokus: rygg, baksida lår, axlar.
Håll huvudet stilla och vikten över axlarna, inte nacken.
För mindre intensitet, håll höfterna på golvet och vila benen mot en vägg istället.
Avancerad position: undvik vid nack-, rygg- eller axelproblem om du inte har erfaren vägledning. Använd axelstöd vid behov och tvinga aldrig in positionen.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
