stretchlet
Menu

Torsions II

Millora la flexibilitat de la columna amb torsions específiques per a la part alta, mitjana i baixa de l’esquena. Enforteix les articulacions amb estiraments addicionals de canells i turmells. Adequada per a persones amb nivell intermedi.

Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.

Quan vulguis

Postura de poder amb braços amunt

Postura de poder amb braços amunt

Movement instructions

Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Allarga els braços cap amunt i cap enfora en una V ampla, amb els palmells endavant. Respira a poc a poc i mantén-ho còmodament.

Fes servir una paret propera o un suport estable si tens dificultats d'equilibri.

Prepara't5

Total (incloent-hi la preparació): 13:06 · 13:06 restants

A continuació: Postura de poder amb braços amunt · 1:00

Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Postura de poder amb braços amunt1:00
  2. Ninot de drap1:00
  3. Torsió del tronc1:00
  4. Gir tocant-se els dits dels peus1:00
  5. Flexió endavant1:00
  6. Torsió assegut · Tots dos costats1:00
  7. Esquat sobre els dits dels peus1:00
  8. Flexió del canell1:00
  9. Gos mirant amunt1:00
  10. Esfinx amb torsió · Tots dos costats1:00
  11. Torsió espinal · Tots dos costats1:00
  12. Arada1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.

720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Torsions II.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resum de la rutina

Temps de l’exercici
12:00
Passos temporitzats
12
Moviments únics
12
Posicions inicials
Dempeus · Terra

La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.

Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.

Seqüència i temporització
PasMovimentTemps
1Postura de poder amb braços amunt60 segons
2Ninot de drap60 segons
3Torsió del tronc60 segons
4Gir tocant-se els dits dels peus60 segons
5Flexió endavant60 segons
6Torsió assegut60 segons
7Esquat sobre els dits dels peus60 segons
8Flexió del canell60 segons
9Gos mirant amunt60 segons
10Esfinx amb torsió60 segons
11Torsió espinal60 segons
12Arada60 segons
Postura de poder amb braços amunt

Pas 1 · 60 segons

Postura de poder amb braços amunt

Focus: espatlles, postura.

  1. Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
  2. Allarga els braços cap amunt i cap enfora en una V ampla, amb els palmells endavant.
  3. Respira a poc a poc i mantén-ho còmodament.

Indicació útil

Mantén les costelles sobre els malucs i les espatlles còmodes.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs o aixeca els braços només fins on sigui còmode.

Precaucions

Fes servir una paret propera o un suport estable si tens dificultats d'equilibri.

Ninot de drap

Pas 2 · 60 segons

Ninot de drap

Focus: esquena, isquiotibials.

  1. Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els genolls suaus.
  2. Plega't endavant des dels malucs i subjecta els colzes oposats.
  3. Deixa que el cap i els braços pengin còmodament.

Indicació útil

Balanceja't suaument només si et resulta còmode; mantén els genolls flexionats si cal.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.

Precaucions

Fes una flexió suau, especialment si tens problemes d'esquena o als isquiotibials.

Torsió del tronc

Pas 3 · 60 segons

Torsió del tronc

Focus: core, laterals, esquena.

  1. Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els genolls suaus.
  2. Estén els braços cap als costats.
  3. Gira suaument el tronc d'un costat a l'altre.

Indicació útil

Mantén el moviment controlat i evita sacsejades al final de cada gir.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, fes el gir més petit, flexiona lleugerament els genolls i arriba només parcialment.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes d'esquena i demana consell si cal. Evita les torsions enèrgiques.

Gir tocant-se els dits dels peus

Pas 4 · 60 segons

Gir tocant-se els dits dels peus

Focus: isquiotibials, esquena, laterals.

  1. Posa't dret amb els peus ben separats i els genolls suaus.
  2. Inclina't endavant i gira't per portar una mà cap al peu oposat.
  3. Torna a posar-te dret i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Arriba només fins on et sigui còmode; tocar-te els dits dels peus és opcional.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, fes el gir més petit, flexiona lleugerament els genolls i arriba només parcialment.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes a la zona lumbar o al maluc i demana consell si cal. Evita moviments sobtats.

Flexió endavant

Pas 5 · 60 segons

Flexió endavant

Focus: espatlles, pit, isquiotibials.

  1. Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs i entrellaça les mans darrere l'esquena.
  2. Inclina't endavant des dels malucs amb els genolls suaus.
  3. Deixa que les mans s'aixequin allunyant-se de l'esquena tant com et sigui còmode.

Indicació útil

Relaxa el coll i evita forçar els braços per sobre del cap.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, flexiona els genolls i deixa que les mans entrellaçades descansin a prop de l’esquena.

Precaucions

Mantén la flexió poc profunda si tens problemes d'esquena o d'isquiotibials.

Torsió assegut

Pas 6 · 60 segons

Torsió assegut

Focus: esquena, malucs.

  1. Seu dret amb les cames estirades.
  2. Doblega un genoll i col·loca aquell peu per fora de la cuixa oposada.
  3. Gira el pit cap al genoll doblegat, fent servir les mans com a suport lleuger.
  4. Desfés el gir a poc a poc i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Allarga la columna abans de girar; no t'estiris amb força per fer la torsió.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, fes el gir més petit i mantén les espatlles relaxades.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes de columna. Consulta primer un professional sanitari si tens una lesió de maluc.

Esquat sobre els dits dels peus

Pas 7 · 60 segons

Esquat sobre els dits dels peus

Focus: dits dels peus, peus, turmells.

  1. Agenolla't i fica els dits dels peus cap endins.
  2. Seu lentament amb els malucs cap als talons.
  3. Mantén el tors dret i respira suaument.

Indicació útil

Col·loca un coixí sota els genolls i redueix la pressió si cal.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén les mans a terra i aixeca els malucs allunyant-los dels talons.

Precaucions

Evita una pressió excessiva sobre dits del peu, peus o turmells sensibles. Atura’t i demana consell si fa mal.

Flexió del canell

Pas 8 · 60 segons

Flexió del canell

Focus: canells, avantbraços.

  1. Agenolla't i col·loca el dors de les mans a terra, amb els dits apuntant cap als genolls.
  2. Mantén la major part del pes sobre els genolls.
  3. Desplaça't molt lleugerament enrere fins que notis un estirament suau.

Indicació útil

Fes una pressió mínima i mantén els colzes suaus.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, redueix la pressió sobre la mà i mantén petit el moviment del canell.

Precaucions

Ves amb compte si tens lesions al canell. Mantén una pressió molt lleugera i atura't si et fa mal.

Gos mirant amunt

Pas 9 · 60 segons

Gos mirant amunt

Focus: pit, abdomen, espatlles.

  1. Estira't boca avall amb els palmells al costat de les costelles inferiors.
  2. Pressiona amb les mans i l'empenya dels peus per aixecar el pit.
  3. Estira els braços tant com sigui còmode, aixecant les cuixes de l'estoreta.

Indicació útil

Mantén les espatlles allunyades de les orelles i evita pessigar la part baixa de l'esquena.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén les cuixes a terra i aixeca el pit només una mica, fent una posició de cobra baixa.

Precaucions

Evita hiperestendre la part baixa de l’esquena o carregar sobre canells adolorits.

Esfinx amb torsió

Pas 10 · 60 segons

Esfinx amb torsió

Focus: malucs, esquena.

  1. Comença a quatre grapes.
  2. Estén una cama darrere teu i llisca l'altra cama per sota teu cap al costat oposat.
  3. Baixa sobre els avantbraços si et resulta còmode.
  4. Surt-ne a poc a poc i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Sostén-te amb les mans i evita forçar la torsió.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, queda’t sobre les mans en lloc de baixar als avantbraços.

Precaucions

Evita forçar la torsió, especialment si tens problemes de columna o de part baixa de l’esquena. Atura’t si fa mal.

Torsió espinal

Pas 11 · 60 segons

Torsió espinal

Focus: esquena, malucs.

  1. Estira't d'esquena amb un genoll flexionat i els braços oberts als costats.
  2. Guia el genoll flexionat a través del cos mentre mantens les espatlles avall.
  3. Torna al centre i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Col·loca un coixí sota el genoll doblegat si cal; evita forçar la torsió.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, fes el gir més petit i mantén les espatlles relaxades.

Precaucions

Mantén la torsió suau, especialment si tens problemes d'esquena o lesions recents.

Arada

Pas 12 · 60 segons

Arada

Focus: esquena, isquiotibials, espatlles.

  1. Estira't d'esquena amb els braços al costat del cos.
  2. Amb control, aixeca les cames i els malucs i sostén l'esquena amb les mans.
  3. Guia els peus per sobre del cap només fins on puguis controlar còmodament.
  4. Baixa la columna a poc a poc per sortir-ne.

Indicació útil

Mantén el cap quiet i el pes repartit sobre les espatlles, no sobre el coll.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén els malucs a terra i recolza les cames enlaire contra una paret.

Precaucions

Postura avançada: evita-la si tens problemes de coll, esquena o espatlles, tret que et guiï un instructor amb experiència. Fes servir suport per a les espatlles si cal i no forcis mai la posició.

Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.

Centres d'exercicis relacionats

Estiraments guiats a la teva butxaca.