Αρχική › Ρουτίνες Συστροφές II Βελτιώστε την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης με στοχευμένες στροφές για την άνω, μέση και κάτω πλάτη. Ενδυναμώστε τις αρθρώσεις με επιπλέον διατάσεις για καρπούς και αστραγάλους. Κατάλληλη για όσους βρίσκονται σε ενδιάμεσο επίπεδο.
Session lengthOriginal exercise timing 5 λεπτά 10 λεπτά 15 λεπτά 20 λεπτά
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Στάση δύναμης με χέρια ψηλά
Movement instructions Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Τέντωσε τα χέρια προς τα πάνω και προς τα έξω σε ένα φαρδύ V, με τις παλάμες μπροστά.
Ανάπνευσε αργά και κράτησε άνετα.
Χρησιμοποιήστε κοντινό τοίχο ή σταθερό στήριγμα αν έχετε δυσκολίες ισορροπίας.
Επαναφορά Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 13:06 · 13:06 απομένουν
Στη συνέχεια: Στάση δύναμης με χέρια ψηλά · 1:00
Test sound Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Στάση δύναμης με χέρια ψηλά 1:00 Κούκλα πάνινη 1:00 Συστροφή κορμού 1:00 Στροφή με άγγιγμα δαχτύλων ποδιών 1:00 Κάμψη προς τα εμπρός 1:00 Καθιστή στροφή · Και οι δύο πλευρές 1:00 Βαθύ κάθισμα στις μύτες 1:00 Κάμψη καρπού 1:00 Σκύλος που κοιτάζει πάνω 1:00 Στριμμένος σφίγγα · Και οι δύο πλευρές 1:00 Στροφή σπονδυλικής στήλης · Και οι δύο πλευρές 1:00 Άροτρο 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Συστροφές II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Επισκόπηση ρουτίνας
Χρόνος άσκησης 12:00
Χρονομετρημένα βήματα 12
Μοναδικές κινήσεις 12
Αρχικές θέσεις Όρθια · Δάπεδο Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.
Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, στάση σώματος.
Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια προς τα πάνω και προς τα έξω σε ένα φαρδύ V, με τις παλάμες μπροστά. Ανάπνευσε αργά και κράτησε άνετα. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα πλευρά πάνω από τους γοφούς και τους ώμους σας άνετους.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου ή σήκωσε τα χέρια σου μόνο όσο είναι άνετο.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε κοντινό τοίχο ή σταθερό στήριγμα αν έχετε δυσκολίες ισορροπίας.
Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα χαλαρά. Δίπλωσε μπροστά από τους γοφούς και κράτησε τους αντίθετους αγκώνες. Άφησε το κεφάλι και τα χέρια σου να κρέμονται άνετα. Χρήσιμη οδηγία Λικνιστείτε απαλά μόνο αν είναι άνετο· κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα όσο χρειάζεται.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή σε σταθερά τουβλάκια.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε απαλή κάμψη προς τα εμπρός, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους οπίσθιους μηριαίους.
Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: κορμός, πλάγια του κορμού, πλάτη.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα χαλαρά. Τέντωσε τα χέρια στα πλάγια. Στρέψε απαλά τον κορμό σου από τη μία πλευρά στην άλλη. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε την κίνηση ελεγχόμενη και αποφύγετε τις απότομες κινήσεις στο τέλος κάθε στροφής.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή, χαλάρωσε τα γόνατά σου και φτάσε μόνο εν μέρει.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στην πλάτη και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Αποφύγετε τις δυνατές συστροφές.
Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, πλάτη, πλάγια του κορμού.
Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά και τα γόνατα χαλαρά. Λύγισε μπροστά και στρίψε για να φτάσεις το ένα χέρι προς το αντίθετο πέλμα. Επέστρεψε όρθιος και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Φτάστε μόνο όσο είναι άνετο· το να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι προαιρετικό.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή, χαλάρωσε τα γόνατά σου και φτάσε μόνο εν μέρει.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στη μέση ή στο ισχίο και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Αποφύγετε τις απότομες κινήσεις.
Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, στήθος, οπίσθιοι μηριαίοι.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και πλέξε τα χέρια πίσω από την πλάτη σου. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς με ελαφρά λυγισμένα γόνατα. Άφησε τα χέρια σου να σηκωθούν μακριά από την πλάτη όσο νιώθεις άνετα. Χρήσιμη οδηγία Χαλαρώστε τον αυχένα και αποφύγετε να πιέζετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και άφησε τα πλεγμένα χέρια σου να ξεκουραστούν κοντά στην πλάτη σου.
Προφυλάξεις Κρατήστε την κάμψη ρηχή αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους οπίσθιους μηριαίους.
Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, γοφοί.
Κάθισε ψηλά με τα πόδια τεντωμένα. Λύγισε το ένα γόνατο και τοποθέτησε εκείνο το πέλμα έξω από τον αντίθετο μηρό. Στρέψε το στήθος σου προς το λυγισμένο γόνατο, χρησιμοποιώντας τα χέρια σου για ελαφριά στήριξη. Ξεστρίψε αργά και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Μακρύνετε τη σπονδυλική σας στήλη πριν στρίψετε· μην τραβάτε τον εαυτό σας γύρω.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Ρωτήστε πρώτα έναν κλινικό αν έχετε τραυματισμό στο ισχίο.
Βήμα 7 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: δάχτυλα ποδιών, πέλματα, αστράγαλοι.
Γονατίστε και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα. Καθίστε αργά με τους γοφούς προς τις φτέρνες σας. Κρατήστε τον κορμό όρθιο και αναπνέετε απαλά. Χρήσιμη οδηγία Βάλτε μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα και μειώστε την πίεση αν χρειάζεται.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στο πάτωμα και σήκωσε τους γοφούς σου μακριά από τις φτέρνες σου.
Προφυλάξεις Αποφύγετε την υπερβολική πίεση σε ευαίσθητα δάχτυλα ποδιών, πέλματα ή αστραγάλους. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.
Βήμα 8 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: καρποί, πήχεις.
Γονατίστε και τοποθετήστε τις ράχες των χεριών σας στο πάτωμα, με τα δάχτυλα προς τα γόνατά σας. Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στα γόνατα. Μετακινηθείτε πολύ ελαφρά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μια ήπια διάταση. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε ελάχιστη πίεση και κρατήστε τους αγκώνες σας μαλακούς.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, μείωσε την πίεση στο χέρι σου και κράτα μικρή την κίνηση του καρπού.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με τραυματισμούς καρπού. Κρατήστε την πίεση πολύ ελαφριά και σταματήστε αν πονάει.
Βήμα 9 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, κοιλιακοί, ώμοι.
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τις παλάμες δίπλα στα κάτω πλευρά σας. Πιέστε μέσα από τα χέρια και το πάνω μέρος των πελμάτων για να σηκώσετε το στήθος. Ισιώστε τα χέρια όσο είναι άνετο, σηκώνοντας τους μηρούς από το στρώμα. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και αποφύγετε να πιέζετε τη μέση σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τους μηρούς σου κάτω και σήκωσε το στήθος σου μόνο λίγο, χρησιμοποιώντας χαμηλή κόμπρα.
Προφυλάξεις Αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης σας ή τη φόρτιση επώδυνων καρπών.
Βήμα 10 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, πλάτη.
Ξεκίνα στα χέρια και στα γόνατα. Τέντωσε το ένα πόδι πίσω σου και γλίστρησε το άλλο πόδι κάτω από σένα προς την αντίθετη πλευρά. Κατέβα στους πήχεις σου αν νιώθεις άνετα. Βγες αργά και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Στηριχτείτε με τα χέρια σας και αποφύγετε να πιέσετε τη στροφή.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, μείνε στα χέρια σου αντί να κατέβεις στους πήχεις.
Προφυλάξεις Αποφύγετε να πιέζετε τη στροφή, ειδικά αν έχετε προβλήματα στη σπονδυλική στήλη ή στη μέση. Σταματήστε αν πονάει.
Βήμα 11 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, γοφοί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο και τα χέρια ανοιχτά στα πλάγια. Οδηγήστε το λυγισμένο γόνατο απέναντι από το σώμα σας, κρατώντας τους ώμους χαμηλά. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Βάλτε μαξιλάρι κάτω από το λυγισμένο γόνατο αν χρειάζεται· αποφύγετε να πιέζετε τη στροφή.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Κρατήστε τη στροφή ήπια, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή πρόσφατους τραυματισμούς.
Βήμα 12 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι, ώμοι.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στο σώμα. Με έλεγχο, σηκώστε τα πόδια και τους γοφούς και στηρίξτε την πλάτη σας με τα χέρια. Οδηγήστε τα πέλματα πάνω από το κεφάλι μόνο όσο μπορείτε να ελέγξετε άνετα. Κατεβάστε αργά τη σπονδυλική στήλη για να βγείτε από τη θέση. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το κεφάλι ακίνητο και το βάρος απλωμένο στους ώμους σας, όχι στον αυχένα.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τους γοφούς σου στο πάτωμα και ακουμπήστε τα πόδια σας ψηλά σε τοίχο αντί γι’ αυτό.
Προφυλάξεις Προχωρημένη στάση: αποφύγετέ την αν έχετε προβλήματα σε αυχένα, πλάτη ή ώμους, εκτός αν καθοδηγείστε από έμπειρο εκπαιδευτή. Χρησιμοποιήστε στήριξη ώμων αν χρειάζεται και μην πιέζετε ποτέ τη θέση.
Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.
Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας. 
