Tăng độ linh hoạt của cột sống với các động tác xoay có mục tiêu cho lưng trên, lưng giữa và lưng dưới. Tăng cường khớp với các động tác kéo giãn bổ sung cho cổ tay và mắt cá chân. Phù hợp cho người ở trình độ trung cấp.
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Tư thế sức mạnh tay lên cao
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Vươn hai tay lên trên và dang ra thành hình chữ V rộng, lòng bàn tay hướng ra trước. Thở chậm và giữ thoải mái.
Dùng tường gần đó hoặc điểm tựa vững chắc nếu bạn gặp khó khăn về thăng bằng.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 13:06 · 13:06 còn lại
Tiếp theo: Tư thế sức mạnh tay lên cao · 1:00
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Các động tác vặn II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Tư thế sức mạnh tay lên cao | 60 giây |
| 2 | Tư thế búp bê vải | 60 giây |
| 3 | Vặn thân | 60 giây |
| 4 | Vặn mình chạm ngón chân | 60 giây |
| 5 | Gập người về trước | 60 giây |
| 6 | Ngồi xoay người | 60 giây |
| 7 | Ngồi xổm trên mũi chân | 60 giây |
| 8 | Gập cổ tay | 60 giây |
| 9 | Chó ngẩng mặt | 60 giây |
| 10 | Nhân sư vặn mình | 60 giây |
| 11 | Vặn xoắn cột sống | 60 giây |
| 12 | Tư thế cái cày | 60 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: vai, tư thế.
Giữ xương sườn nằm trên hông và vai thoải mái.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông hoặc chỉ nâng tay đến mức thoải mái.
Dùng tường gần đó hoặc điểm tựa vững chắc nếu bạn gặp khó khăn về thăng bằng.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: lưng, gân kheo.
Chỉ đung đưa nhẹ nếu thấy thoải mái; giữ đầu gối gập khi cần.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và đặt tay lên đùi hoặc khối đỡ chắc chắn.
Gập người nhẹ nhàng, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: cơ core, hai bên thân, lưng.
Giữ chuyển động có kiểm soát và tránh giật ở cuối mỗi lần xoay.
Để giảm cường độ, xoay ít hơn, thả lỏng đầu gối và chỉ vươn một phần.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề về lưng và tìm lời khuyên nếu cần. Tránh vặn mạnh.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, lưng, hai bên thân.
Chỉ vươn đến mức thấy thoải mái; chạm ngón chân là không bắt buộc.
Để giảm cường độ, xoay ít hơn, thả lỏng đầu gối và chỉ vươn một phần.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở lưng dưới hoặc hông và tìm lời khuyên nếu cần. Tránh các chuyển động đột ngột.
Bước 5 · 60 giây
Tập trung: vai, ngực, gân kheo.
Thả lỏng cổ và tránh ép tay đưa quá đầu.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và để hai tay đan nghỉ gần lưng.
Gập người nông nếu bạn có vấn đề ở lưng hoặc gân kheo.
Bước 6 · 60 giây
Tập trung: lưng, hông.
Kéo dài cột sống trước khi xoay; đừng tự kéo người xoay quanh.
Để giảm cường độ, xoay ít hơn và giữ vai thư giãn.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề về cột sống. Hãy hỏi bác sĩ trước nếu bạn bị chấn thương hông.
Bước 7 · 60 giây
Tập trung: ngón chân, bàn chân, mắt cá chân.
Đặt đệm dưới đầu gối và giảm áp lực nếu cần.
Để giảm cường độ, giữ tay trên sàn và nâng hông ra xa gót chân.
Tránh tạo áp lực quá mức lên các ngón chân, bàn chân hoặc mắt cá chân đang đau. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu bị đau.
Bước 8 · 60 giây
Tập trung: cổ tay, cẳng tay.
Dùng lực tối thiểu và giữ khuỷu tay mềm.
Để giảm cường độ, giảm áp lực lên bàn tay và giữ chuyển động cổ tay nhỏ.
Thận trọng nếu bạn bị chấn thương cổ tay. Giữ áp lực thật nhẹ và dừng lại nếu thấy đau.
Bước 9 · 60 giây
Tập trung: ngực, bụng, vai.
Giữ vai tránh xa tai và tránh chèn ép lưng dưới.
Để giảm cường độ, giữ đùi trên sàn và chỉ nâng ngực nhẹ, dùng tư thế rắn hổ mang thấp.
Tránh ưỡn quá mức lưng dưới hoặc dồn lực lên cổ tay đang đau.
Bước 10 · 60 giây
Tập trung: hông, lưng.
Chống đỡ cơ thể bằng tay và tránh ép vặn xoắn.
Để giảm cường độ, giữ trên hai bàn tay thay vì hạ xuống cẳng tay.
Tránh ép xoay vặn, đặc biệt nếu có vấn đề về cột sống hoặc lưng dưới. Dừng lại nếu bị đau.
Bước 11 · 60 giây
Tập trung: lưng, hông.
Đặt đệm dưới đầu gối gập nếu cần; tránh ép xoay người.
Để giảm cường độ, xoay ít hơn và giữ vai thư giãn.
Giữ động tác xoay nhẹ nhàng, đặc biệt nếu có vấn đề về lưng hoặc chấn thương gần đây.
Bước 12 · 60 giây
Tập trung: lưng, gân kheo, vai.
Giữ đầu yên và dồn trọng lượng lên vai, không phải lên cổ.
Để giảm cường độ, giữ hông trên sàn và thay vào đó gác chân lên tường.
Tư thế nâng cao: tránh thực hiện nếu có vấn đề về cổ, lưng hoặc vai trừ khi có người hướng dẫn giàu kinh nghiệm. Dùng hỗ trợ cho vai nếu cần và tuyệt đối không ép vào tư thế.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
