Poboljšajte fleksibilnost kralježnice ciljanim uvrtanjima za gornji, srednji i donji dio leđa. Ojačajte zglobove dodatnim istezanjima za zapešća i gležnjeve. Prikladno za one na srednjoj razini.
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Poza moći ruke gore
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Ispružite ruke prema gore i u stranu u široko V, s dlanovima prema naprijed. Dišite polako i zadržite udobno.
Koristite obližnji zid ili stabilan oslonac ako imate poteškoća s ravnotežom.
Ukupno (uključujući pripremu): 13:06 · 13:06 preostalo
Sljedeće: Poza moći ruke gore · 1:00
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Uvijanja II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Poza moći ruke gore | 60 sekunde |
| 2 | Krpana lutka | 60 sekunde |
| 3 | Uvijanje trupa | 60 sekunde |
| 4 | Uvijanje u dodiru nožnih prstiju | 60 sekunde |
| 5 | Pretklon | 60 sekunde |
| 6 | Sjedaće uvijanje | 60 sekunde |
| 7 | Čučanj na prstima | 60 sekunde |
| 8 | Fleksija zapešća | 60 sekunde |
| 9 | Pas koji gleda gore | 60 sekunde |
| 10 | Uvijena sfinga | 60 sekunde |
| 11 | Uvrtanje kralježnice | 60 sekunde |
| 12 | Plug | 60 sekunde |
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: ramena, držanje.
Rebra držite iznad kukova, a ramena u ugodnom položaju.
Za manji intenzitet držite ruke na kukovima ili podignite ruke samo onoliko koliko je udobno.
Koristite obližnji zid ili stabilan oslonac ako imate poteškoća s ravnotežom.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: leđa, stražnja loža.
Nježno se njišite samo ako vam je ugodno; po potrebi držite koljena savijenima.
Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Napravite nježan pregib, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: trup, bočne strane trupa, leđa.
Pokret neka bude kontroliran i izbjegavajte trzanje na kraju svakog okreta.
Za manji intenzitet smanjite okret, lagano savijte koljena i posegnite samo djelomično.
Budite oprezni kod problema s leđima i po potrebi potražite savjet. Izbjegavajte snažna uvijanja.
Korak 4 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, leđa, bočne strane trupa.
Pružite se samo onoliko koliko vam je ugodno; dodirivanje nožnih prstiju nije obavezno.
Za manji intenzitet smanjite okret, lagano savijte koljena i posegnite samo djelomično.
Budite oprezni kod problema s donjim dijelom leđa ili kukom i po potrebi potražite savjet. Izbjegavajte nagle pokrete.
Korak 5 · 60 sekunde
Fokus: ramena, prsa, stražnja loža.
Opustite vrat i izbjegavajte forsiranje ruku iznad glave.
Za manji intenzitet savijte koljena i pustite da vam sklopljene ruke počivaju blizu leđa.
Pretklon neka bude plići ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 6 · 60 sekunde
Fokus: leđa, kukovi.
Izdužite kralježnicu prije uvijanja; ne povlačite se rukama u položaj.
Za manji intenzitet smanjite okret i držite ramena opuštenima.
Budite oprezni kod problema s kralježnicom. Prvo pitajte kliničara ako imate ozljedu kuka.
Korak 7 · 60 sekunde
Fokus: nožni prsti, stopala, gležnjevi.
Stavite jastučić ispod koljena i po potrebi smanjite pritisak.
Za manji intenzitet držite ruke na podu i podignite kukove od peta.
Izbjegavajte pretjerani pritisak na bolne prste stopala, stopala ili gležnjeve. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 8 · 60 sekunde
Fokus: zapešća, podlaktice.
Primijenite minimalan pritisak i držite laktove blago savijenima.
Za manji intenzitet smanjite pritisak na ruku i držite pokret zapešća malim.
Budite oprezni kod ozljeda zapešća. Pritisak neka bude vrlo blag i stanite ako boli.
Korak 9 · 60 sekunde
Fokus: prsa, trbuh, ramena.
Ramena držite dalje od ušiju i izbjegavajte uklještenje u donjem dijelu leđa.
Za manji intenzitet držite bedra na podu i podignite prsni koš samo malo, koristeći niski položaj kobre.
Izbjegavajte prekomjerno izvijanje donjeg dijela leđa ili opterećivanje bolnih zapešća.
Korak 10 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, leđa.
Poduprite se rukama i izbjegavajte forsiranje uvrtanja.
Za manji intenzitet ostanite na rukama umjesto da se spuštate na podlaktice.
Izbjegavajte forsiranje uvrtanja, osobito kod problema s kralježnicom ili donjim dijelom leđa. Stanite ako boli.
Korak 11 · 60 sekunde
Fokus: leđa, kukovi.
Po potrebi stavite jastučić ispod savijenog koljena; izbjegavajte forsiranje uvijanja.
Za manji intenzitet smanjite okret i držite ramena opuštenima.
Uvijanje neka bude blago, osobito ako imate probleme s leđima ili nedavne ozljede.
Korak 12 · 60 sekunde
Fokus: leđa, stražnja loža, ramena.
Glavu držite mirno, a težinu rasporedite preko ramena, ne preko vrata.
Za manji intenzitet držite kukove na podu i umjesto toga oslonite noge uz zid.
Napredan položaj: izbjegavajte ga kod problema s vratom, leđima ili ramenima osim uz vodstvo iskusnog instruktora. Po potrebi koristite potporu za ramena i nikada ne forsirajte položaj.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
