stretchlet
Menu

Twists II

Forbedr rygsøjlens smidighed med målrettede vrid for øvre, midterste og nedre ryg. Styrk leddene med ekstra stræk for håndled og ankler. Velegnet til dem på et mellemniveau.

Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.

Klar, når du er

Power pose arme op

Power pose arme op

Movement instructions

Stå rank med fødderne i skulderbreddes afstand. Ræk armene opad og udad i et bredt V, med håndfladerne fremad. Træk vejret langsomt og hold det behageligt.

Brug en væg i nærheden eller anden stabil støtte, hvis du har balancebesvær.

Gør dig klar5

I alt (inklusive forberedelse): 13:06 · 13:06 tilbageværende

Næste: Power pose arme op · 1:00

Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Power pose arme op1:00
  2. Slaskedukke1:00
  3. Twist af kropsstammen1:00
  4. Tåberøring med twist1:00
  5. Foroverbøjning1:00
  6. Siddende rotation · Begge sider1:00
  7. Tåsquat1:00
  8. Håndledsbøjning1:00
  9. Opadvendt hund1:00
  10. Drejet sfinks · Begge sider1:00
  11. Rygsøjletwist · Begge sider1:00
  12. Plov1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.

720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Twists II.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Oversigt over rutine

Øvelsestid
12:00
Tidsindstillede trin
12
Unikke bevægelser
12
Startpositioner
Stående · Gulv

Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.

Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.

Sekvens og timing
TrinBevægelseTid
1Power pose arme op60 sekunder
2Slaskedukke60 sekunder
3Twist af kropsstammen60 sekunder
4Tåberøring med twist60 sekunder
5Foroverbøjning60 sekunder
6Siddende rotation60 sekunder
7Tåsquat60 sekunder
8Håndledsbøjning60 sekunder
9Opadvendt hund60 sekunder
10Drejet sfinks60 sekunder
11Rygsøjletwist60 sekunder
12Plov60 sekunder
Power pose arme op

Trin 1 · 60 sekunder

Power pose arme op

Fokus: skuldre, holdning.

  1. Stå rank med fødderne i skulderbreddes afstand.
  2. Ræk armene opad og udad i et bredt V, med håndfladerne fremad.
  3. Træk vejret langsomt og hold det behageligt.

Nyttigt tip

Hold ribbenene over hofterne, og skuldrene behagelige.

Gør den mildere

For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, eller løft kun armene så langt, som det føles behageligt.

Forholdsregler

Brug en væg i nærheden eller anden stabil støtte, hvis du har balancebesvær.

Slaskedukke

Trin 2 · 60 sekunder

Slaskedukke

Fokus: ryg, baglår.

  1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og bløde knæ.
  2. Fold overkroppen frem fra hofterne og hold om modsatte albuer.
  3. Lad hoved og arme hænge behageligt.

Nyttigt tip

Svaj blidt kun hvis det føles behageligt; hold knæene bøjede efter behov.

Gør den mildere

For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.

Forholdsregler

Brug en blid foroverbøjning, især ved problemer med ryg eller haser.

Twist af kropsstammen

Trin 3 · 60 sekunder

Twist af kropsstammen

Fokus: core, sider, ryg.

  1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og bløde knæ.
  2. Stræk armene ud til siderne.
  3. Drej overkroppen blidt fra side til side.

Nyttigt tip

Hold bevægelsen kontrolleret, og undgå ryk i slutningen af hver drejning.

Gør den mildere

For mindre intensitet, gør drejet mindre, blødgør knæene, og ræk kun en del af vejen.

Forholdsregler

Vær forsigtig ved rygproblemer, og søg råd om nødvendigt. Undgå kraftige twists.

Tåberøring med twist

Trin 4 · 60 sekunder

Tåberøring med twist

Fokus: baglår, ryg, sider.

  1. Stå med fødderne bredt fra hinanden og bløde knæ.
  2. Bøj frem og drej for at række den ene hånd mod den modsatte fod.
  3. Vend tilbage til stående og gentag på den anden side.

Nyttigt tip

Ræk kun så langt, det føles behageligt; det er valgfrit at røre tæerne.

Gør den mildere

For mindre intensitet, gør drejet mindre, blødgør knæene, og ræk kun en del af vejen.

Forholdsregler

Vær forsigtig ved problemer med lænd eller hofter, og søg råd om nødvendigt. Undgå pludselige bevægelser.

Foroverbøjning

Trin 5 · 60 sekunder

Foroverbøjning

Fokus: skuldre, bryst, baglår.

  1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og flet hænderne bag ryggen.
  2. Bøj frem fra hofterne med bløde knæ.
  3. Lad hænderne løfte sig væk fra ryggen, så meget som det føles behageligt.

Nyttigt tip

Slap af i nakken, og undgå at tvinge armene op over hovedet.

Gør den mildere

For mindre intensitet, bøj knæene, og lad dine sammenlåste hænder hvile nær ryggen.

Forholdsregler

Hold foroverbøjningen lille, hvis du har problemer med ryg eller haser.

Siddende rotation

Trin 6 · 60 sekunder

Siddende rotation

Fokus: ryg, hofter.

  1. Sid rank med strakte ben.
  2. Bøj det ene knæ, og placér foden uden for det modsatte lår.
  3. Drej brystet mod det bøjede knæ, og brug hænderne som let støtte.
  4. Drej langsomt tilbage, og gentag på den anden side.

Nyttigt tip

Forlæng rygsøjlen før du vrider; træk ikke dig selv rundt.

Gør den mildere

For mindre intensitet, gør drejet mindre, og hold skuldrene afslappede.

Forholdsregler

Vær forsigtig ved problemer med rygsøjlen. Spørg først en kliniker, hvis du har en hofteskade.

Tåsquat

Trin 7 · 60 sekunder

Tåsquat

Fokus: tæer, fødder, ankler.

  1. Knæl ned og bøj tæerne ind under.
  2. Sæt langsomt hofterne ned mod hælene.
  3. Hold overkroppen oprejst, og træk vejret roligt.

Nyttigt tip

Læg en pude under knæene, og mindsk trykket efter behov.

Gør den mildere

For mindre intensitet, hold hænderne på gulvet, og løft hofterne væk fra hælene.

Forholdsregler

Undgå for stort pres på ømme tæer, fødder eller ankler. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.

Håndledsbøjning

Trin 8 · 60 sekunder

Håndledsbøjning

Fokus: håndled, underarme.

  1. Knæl ned og placer håndryggene på gulvet med fingrene vendt mod knæene.
  2. Lad det meste af vægten være på knæene.
  3. Skub meget let tilbage, indtil du mærker et blidt stræk.

Nyttigt tip

Brug minimalt tryk, og hold albuerne let bøjede.

Gør den mildere

For mindre intensitet, reducer trykket på hånden, og hold håndledsbevægelsen lille.

Forholdsregler

Vær forsigtig ved håndledsskader. Hold trykket meget let, og stop, hvis det gør ondt.

Opadvendt hund

Trin 9 · 60 sekunder

Opadvendt hund

Fokus: bryst, mave, skuldre.

  1. Lig på maven med håndfladerne ved siden af de nederste ribben.
  2. Pres gennem hænderne og oversiden af fødderne for at løfte brystet.
  3. Stræk armene så meget, som det føles behageligt, og løft lårene fra måtten.

Nyttigt tip

Hold skuldrene væk fra ørerne, og undgå at klemme i lænden.

Gør den mildere

For mindre intensitet, hold lårene i gulvet, og løft kun brystet en smule ved at bruge en lav cobra-position.

Forholdsregler

Undgå at overstrække lænden eller belaste smertefulde håndled.

Drejet sfinks

Trin 10 · 60 sekunder

Drejet sfinks

Fokus: hofter, ryg.

  1. Start på hænder og knæ.
  2. Stræk det ene ben bagud og før det andet ben ind under dig mod den modsatte side.
  3. Sænk ned på underarmene, hvis det føles behageligt.
  4. Kom langsomt ud af stillingen og gentag på den anden side.

Nyttigt tip

Støt dig med hænderne og undgå at tvinge twisten.

Gør den mildere

For mindre intensitet, bliv på hænderne i stedet for at sænke dig ned på underarmene.

Forholdsregler

Undgå at tvinge vridet, især ved rygsøjle- eller lændeproblemer. Stop, hvis det gør ondt.

Rygsøjletwist

Trin 11 · 60 sekunder

Rygsøjletwist

Fokus: ryg, hofter.

  1. Lig på ryggen med det ene knæ bøjet og armene åbne ud til siderne.
  2. Før det bøjede knæ på tværs af kroppen, mens du holder skuldrene nede.
  3. Vend tilbage til midten, og gentag på den anden side.

Nyttigt tip

Læg om nødvendigt en pude under det bøjede knæ; undgå at tvinge vridet.

Gør den mildere

For mindre intensitet, gør drejet mindre, og hold skuldrene afslappede.

Forholdsregler

Hold vridet blidt, især ved rygproblemer eller nyere skader.

Plov

Trin 12 · 60 sekunder

Plov

Fokus: ryg, baglår, skuldre.

  1. Lig på ryggen med armene langs siden.
  2. Løft kontrolleret ben og hofter, og støt ryggen med hænderne.
  3. Før kun fødderne over hovedet så langt, du behageligt kan kontrollere.
  4. Sænk rygsøjlen langsomt for at komme ud.

Nyttigt tip

Hold hovedet stille, og lad vægten være fordelt over skuldrene, ikke nakken.

Gør den mildere

For mindre intensitet, hold hofterne på gulvet, og hvil i stedet benene op ad en væg.

Forholdsregler

Avanceret stilling: undgå ved nakke-, ryg- eller skulderproblemer, medmindre du vejledes af en erfaren instruktør. Brug skulderstøtte om nødvendigt, og tving aldrig positionen.

Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.

Relaterede øvelsessamlinger

Guidet udstrækning i lommen.