Inicio › Rutinas Giros II Mejora la flexibilidad de la columna con giros dirigidos a la parte alta, media y baja de la espalda. Fortalece las articulaciones con estiramientos adicionales de muñecas y tobillos. Apto para nivel intermedio.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Postura de poder, brazos arriba
Movement instructions Párate erguido con los pies al ancho de los hombros.
Extiende los brazos hacia arriba y hacia afuera en una V amplia, palmas al frente.
Respira lento y mantén cómodo.
Usa una pared cercana o un apoyo estable si tienes dificultades de equilibrio.
Total (incluye preparación): 13:06 · 13:06 restantes
A continuación: Postura de poder, brazos arriba · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Postura de poder, brazos arriba 1:00 Muñeca de trapo 1:00 Giro del tronco 1:00 Toque a los pies con giro 1:00 Flexión hacia adelante 1:00 Torsión sentado · Ambos lados 1:00 Sentadilla en puntas 1:00 Flexión de muñeca 1:00 Perro boca arriba 1:00 Esfinge con giro · Ambos lados 1:00 Torsión espinal · Ambos lados 1:00 Arado 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Giros II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 12:00
Pasos temporizados 12
Movimientos únicos 12
Posiciones iniciales De pie · En el suelo El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: hombros, postura.
Párate erguido con los pies al ancho de los hombros. Extiende los brazos hacia arriba y hacia afuera en una V amplia, palmas al frente. Respira lento y mantén cómodo. Indicación útil Mantén las costillas sobre las caderas y los hombros cómodos.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén las manos en tus caderas o eleva los brazos solo hasta donde sea cómodo.
Precauciones Usa una pared cercana o un apoyo estable si tienes dificultades de equilibrio.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: espalda, isquiotibiales.
Párate con los pies al ancho de las caderas y las rodillas suaves. Flexiónate hacia adelante desde las caderas y sujeta codos opuestos. Deja que la cabeza y los brazos cuelguen cómodamente. Indicación útil Balancea suavemente solo si es cómodo; mantén las rodillas flexionadas según sea necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Precauciones Haz una flexión suave, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: core, costados, espalda.
Párate con los pies al ancho de los hombros y las rodillas suaves. Extiende los brazos a los lados. Gira el torso suavemente de lado a lado. Indicación útil Mantén el movimiento controlado y evita tirones al final de cada giro.
Hazlo más suave Para menos intensidad, haz el giro más pequeño, suaviza las rodillas y alcanza solo parcialmente.
Precauciones Ten cuidado si tienes problemas de espalda y busca asesoría si es necesario. Evita giros forzados.
Paso 4 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, espalda, costados.
Párate con los pies bien separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia adelante desde las caderas y gira para llevar una mano hacia el pie opuesto. Vuelve a ponerte de pie y repite del otro lado. Indicación útil Alcanza solo hasta donde sea cómodo; tocar los dedos de los pies es opcional.
Hazlo más suave Para menos intensidad, haz el giro más pequeño, suaviza las rodillas y alcanza solo parcialmente.
Precauciones Ten cuidado con problemas de zona lumbar o cadera y busca consejo si es necesario. Evita movimientos bruscos.
Paso 5 · 60 segundos
Enfoque: hombros, pecho, isquiotibiales.
Párate con los pies al ancho de las caderas y entrelaza las manos detrás de la espalda. Inclínate hacia adelante desde las caderas con rodillas suaves. Deja que las manos se alejen de tu espalda según sea cómodo. Indicación útil Relaja el cuello y evita forzar los brazos por encima de la cabeza.
Hazlo más suave Para menor intensidad, flexiona las rodillas y deja que las manos entrelazadas descansen cerca de tu espalda.
Precauciones Mantén la flexión leve si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 6 · 60 segundos
Enfoque: espalda, caderas.
Siéntate erguido con las piernas extendidas. Flexiona una rodilla y coloca ese pie por fuera del muslo opuesto. Gira el pecho hacia la rodilla flexionada usando las manos como apoyo ligero. Deshaz el giro lentamente y repite del otro lado. Indicación útil Alarga la columna antes de girar; no te gires tirando con los brazos.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el giro más pequeño y relaja los hombros.
Precauciones Ten cuidado con problemas de la columna. Consulta primero a un profesional de la salud si tienes una lesión de cadera.
Paso 7 · 60 segundos
Enfoque: dedos de los pies, pies, tobillos.
Arrodíllate y apoya los dedos de los pies. Siéntate lentamente con las caderas hacia los talones. Mantén el torso erguido y respira suavemente. Indicación útil Coloca un cojín bajo las rodillas y reduce la presión si es necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, apoya las manos en el piso y levanta las caderas lejos de los talones.
Precauciones Evita la presión excesiva en dedos, pies o tobillos adoloridos. Detente y pide consejo si duele.
Paso 8 · 60 segundos
Enfoque: muñecas, antebrazos.
Arrodíllate y coloca el dorso de las manos en el piso, con los dedos hacia las rodillas. Mantén la mayor parte del peso en las rodillas. Desplázate ligeramente hacia atrás hasta sentir un estiramiento suave. Indicación útil Usa presión mínima y mantén los codos relajados.
Hazlo más suave Para menor intensidad, disminuye la presión sobre la mano y haz un movimiento de muñeca pequeño.
Precauciones Ten cuidado con lesiones de muñeca. Mantén la presión muy ligera y detente si duele.
Paso 9 · 60 segundos
Enfoque: pecho, abdomen, hombros.
Acuéstate boca abajo con las palmas junto a las costillas inferiores. Presiona con las manos y con los empeines para elevar el pecho. Estira los brazos hasta donde sea cómodo, levantando los muslos de la colchoneta. Indicación útil Mantén los hombros lejos de las orejas y evita comprimir la zona lumbar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén los muslos en el suelo y eleva el pecho solo un poco, adoptando una posición de cobra baja.
Precauciones Evita sobreextender la zona lumbar o cargar muñecas doloridas.
Paso 10 · 60 segundos
Enfoque: caderas, espalda.
Comienza en manos y rodillas. Extiende una pierna detrás de ti y desliza la otra por debajo hacia el lado opuesto. Baja a los antebrazos si es cómodo. Sal lentamente y repite del otro lado. Indicación útil Apóyate con las manos y evita forzar el giro.
Hazlo más suave Para menor intensidad, permanece en tus manos en vez de bajar a los antebrazos.
Precauciones Evita forzar el giro, especialmente con problemas de columna o zona lumbar. Detente si duele.
Paso 11 · 60 segundos
Enfoque: espalda, caderas.
Acuéstate boca arriba con una rodilla doblada y los brazos abiertos a los lados. Guía la rodilla doblada a través del cuerpo manteniendo los hombros abajo. Regresa al centro y repite del otro lado. Indicación útil Coloca un cojín bajo la rodilla doblada si es necesario; evita forzar el giro.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el giro más pequeño y relaja los hombros.
Precauciones Mantén el giro suave, especialmente si tienes problemas de espalda o lesiones recientes.
Paso 12 · 60 segundos
Enfoque: espalda, isquiotibiales, hombros.
Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados. Con control, eleva las piernas y las caderas y sostén tu espalda con las manos. Lleva los pies por encima de la cabeza solo hasta donde puedas controlar cómodamente. Baja la columna lentamente para salir. Indicación útil Mantén la cabeza quieta y el peso sobre los hombros, no sobre el cuello.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén las caderas en el piso y apoya las piernas en una pared.
Precauciones Postura avanzada: evítala si tienes problemas de cuello, espalda u hombros a menos que te guíe un instructor con experiencia. Usa soporte para los hombros si es necesario y nunca fuerces la posición.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
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