Strona główna › Rutyny Skręty II Popraw elastyczność kręgosłupa dzięki skrętom ukierunkowanym na górną, środkową i dolną część pleców. Wzmocnij stawy za pomocą dodatkowych ćwiczeń na nadgarstki i kostki. Dla osób na poziomie średniozaawansowanym.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Pozycja mocy, ręce w górze
Movement instructions Stań prosto, stopy na szerokość barków.
Wyciągnij ramiona w górę i na boki w szerokie V, dłonie do przodu.
Oddychaj powoli i wytrzymaj w pozycji.
Oprzyj się o ścianę lub stabilne podparcie, jeśli masz trudności z równowagą.
Łącznie (w tym przygotowanie): 13:06 · 13:06 pozostało
Następne: Pozycja mocy, ręce w górze · 1:00
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Pozycja mocy, ręce w górze 1:00 Skłon ragdoll 1:00 Skręt tułowia 1:00 Skręcony skłon do palców stóp 1:00 Skłon w przód 1:00 Skręt w siadzie · Obie strony 1:00 Przysiad na palcach 1:00 Zgięcie nadgarstka 1:00 Pies z głową w górę 1:00 Skręcony sfinks · Obie strony 1:00 Skręt kręgosłupa · Obie strony 1:00 Pług 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Skręty II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 12:00
Kroki z czasem 12
Unikalne ruchy 12
Pozycje początkowe Stojąc · Na podłodze Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się na: barkach, postawie.
Stań prosto, stopy na szerokość barków. Wyciągnij ramiona w górę i na boki w szerokie V, dłonie do przodu. Oddychaj powoli i wytrzymaj w pozycji. Pomocna wskazówka Ustaw żebra nad biodrami i dbaj o wygodę ramion.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, oprzyj ręce na biodrach lub unoś ramiona tylko do wygodnej wysokości.
Środki ostrożności Oprzyj się o ścianę lub stabilne podparcie, jeśli masz trudności z równowagą.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się: plecy, tylne uda.
Stań stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Pochyl się do przodu z bioder i chwyć się za przeciwległe łokcie. Pozwól głowie i ramionom swobodnie opaść. Pomocna wskazówka Kołysz się delikatnie tylko jeśli jest Ci wygodnie; ugnij kolana w razie potrzeby.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Środki ostrożności Wykonaj delikatny skłon, szczególnie przy problemach z plecami lub tylną częścią ud.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się: core, boki, plecy.
Stań stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Wyciągnij ramiona na boki. Delikatnie skręcaj tułów z jednej strony na drugą. Pomocna wskazówka Wykonuj ruch kontrolowany, unikaj szarpania na końcu każdego skrętu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze skręty, lekko ugnij kolana i sięgaj tylko częściowo.
Środki ostrożności Bądź ostrożny przy problemach z plecami i w razie potrzeby skonsultuj się z fachowcem. Unikaj silnych skrętów.
Krok 4 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, plecy, boki.
Stań z szeroko rozstawionymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu i sięgnij jedną ręką do przeciwnej stopy. Wróć do pozycji stojącej i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Sięgnij tylko tak daleko, jak jest wygodnie; dotykanie palców u stóp jest opcjonalne.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze skręty, lekko ugnij kolana i sięgaj tylko częściowo.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z dolnymi plecami lub biodrami i skonsultuj się w razie potrzeby. Unikaj gwałtownych ruchów.
Krok 5 · 60 sekundy
Skup się na: barkach, klatce, tylnych udach.
Stań stopy na szerokość bioder, spleć dłonie za plecami. Pochyl się do przodu z bioder, z lekko ugiętymi kolanami. Pozwól dłoniom unosić się od pleców na tyle, na ile wygodnie. Pomocna wskazówka Rozluźnij szyję i nie wymuszaj unoszenia rąk nad głowę.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, zegnij kolana i oprzyj splecione dłonie blisko pleców.
Środki ostrożności Przy problemach z plecami lub tylnymi udami rób płytki skłon.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się: plecy, biodra.
Usiądź prosto, nogi wyprostowane. Ugnij jedno kolano, stopa na zewnątrz przeciwległego uda. Obróć tułów w stronę zgiętego kolana, podeprzyj się rękami. Powoli wróć i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Najpierw wydłuż kręgosłup, zanim się obrócisz; nie ciągnij się na siłę.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, wykonaj mniejszy skręt i utrzymaj rozluźnione ramiona.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z kręgosłupem. Zapytaj specjalistę, jeśli masz uraz biodra.
Krok 7 · 60 sekundy
Skup się na: palcach, stopach, kostkach.
Uklęknij, podwiń palce stóp. Powoli opuszczaj biodra w stronę pięt. Pomocna wskazówka Połóż poduszkę pod kolana i zmniejsz nacisk, jeśli trzeba.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, oprzyj dłonie na podłodze i unieś biodra od pięt.
Środki ostrożności Unikaj nadmiernego nacisku na bolące palce, stopy lub kostki. Przestań i poproś o poradę, jeśli czujesz ból.
Krok 8 · 60 sekundy
Skup się na: nadgarstkach, przedramionach.
Uklęknij, połóż grzbiety dłoni na podłodze, palce w stronę kolan. Większość ciężaru utrzymuj na kolanach. Ostrożnie odchyl się lekko do tyłu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie. Pomocna wskazówka Stosuj minimalny nacisk i nie napinaj łokci.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, zmniejsz nacisk na dłoń i wykonuj mały ruch nadgarstkiem.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy urazach nadgarstka. Utrzymuj bardzo lekki nacisk i przerwij, jeśli poczujesz ból.
Krok 9 · 60 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, brzuch, ramiona.
Połóż się na brzuchu, dłonie przy dolnych żebrach. Odepchnij się dłońmi i grzbietami stóp, unosząc klatkę piersiową. Wyprostuj ręce tyle, ile wygodnie, unosząc uda z maty. Pomocna wskazówka Oddal ramiona od uszu, unikaj ucisku w dolnych plecach.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, trzymaj uda na ziemi i unoś klatkę piersiową tylko trochę, pozycja niskiej kobry.
Środki ostrożności Unikaj przeprostu dolnych pleców i obciążania bolących nadgarstków.
Krok 10 · 60 sekundy
Skup się: biodra, plecy.
Zacznij na dłoniach i kolanach. Wyprostuj jedną nogę do tyłu i przesuń drugą pod siebie w kierunku przeciwnej strony. Opuść się na przedramiona, jeśli wygodnie. Wychodź powoli, powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Podpieraj się dłońmi i nie wymuszaj skrętu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, zostań na dłoniach zamiast schodzić na przedramiona.
Środki ostrożności Nie wymuszaj skrętu, zwłaszcza przy problemach z kręgosłupem lub dolnymi plecami. Przerwij, jeśli poczujesz ból.
Krok 11 · 60 sekundy
Skup się: plecy, biodra.
Połóż się na plecach, jedno kolano ugięte, ramiona na boki. Przeprowadź ugięte kolano przez ciało, ramiona trzymaj przy podłodze. Wróć do środka i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Połóż poduszkę pod zgiętym kolanem, jeśli trzeba; nie wymuszaj skrętu.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, wykonaj mniejszy skręt i utrzymaj rozluźnione ramiona.
Środki ostrożności Skręcaj się delikatnie, zwłaszcza przy problemach z plecami lub świeżych urazach.
Krok 12 · 60 sekundy
Obszary: plecy, ścięgna podkolanowe, barki.
Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Z kontrolą unieś nogi i biodra, podeprzyj plecy dłońmi. Poprowadź stopy nad głowę tylko na tyle, na ile masz pełną kontrolę. Powoli opuść kręgosłup, aby wyjść z pozycji. Pomocna wskazówka Trzymaj głowę nieruchomo, a ciężar rozłóż na barkach, nie na szyi.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj biodra na podłodze i oprzyj nogi o ścianę.
Środki ostrożności Zaawansowana pozycja: unikaj przy problemach z karkiem, plecami lub barkami (chyba że prowadzi instruktor). Jeśli potrzeba, podeprzyj barki i nigdy nie wymuszaj pozycji.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
