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Torsioni II

Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale con torsioni mirate per parte alta, media e bassa della schiena. Rafforza le articolazioni con esercizi per polsi e caviglie. Adatto a un livello intermedio.

Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.

Pronto quando vuoi

Posizione di potere, braccia in alto

Posizione di potere, braccia in alto

Movement instructions

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta le braccia in alto e all’esterno a V larga, palmi in avanti. Respira lentamente e mantieni la posizione.

Usa un muro o un appoggio stabile se hai difficoltà di equilibrio.

Preparati5

Totale (preparazione inclusa): 13:06 · 13:06 rimanente

A seguire: Posizione di potere, braccia in alto · 1:00

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Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Posizione di potere, braccia in alto1:00
  2. Piegamento in avanti rilassato1:00
  3. Torsione del busto1:00
  4. Tocco delle dita con torsione1:00
  5. Piegamento in avanti1:00
  6. Torsione da seduto · Entrambi i lati1:00
  7. Squat sulle punte1:00
  8. Flessione del polso1:00
  9. Cane a testa in su1:00
  10. Sfinge intrecciata · Entrambi i lati1:00
  11. Torsione spinale · Entrambi i lati1:00
  12. Aratro1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.

720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Torsioni II.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Panoramica della routine

Tempo di esercizio
12:00
Passaggi cronometrati
12
Movimenti unici
12
Posizioni iniziali
In piedi · A terra

La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.

Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.

Sequenza e tempi
PassaggioMovimentoTempo
1Posizione di potere, braccia in alto60 secondi
2Piegamento in avanti rilassato60 secondi
3Torsione del busto60 secondi
4Tocco delle dita con torsione60 secondi
5Piegamento in avanti60 secondi
6Torsione da seduto60 secondi
7Squat sulle punte60 secondi
8Flessione del polso60 secondi
9Cane a testa in su60 secondi
10Sfinge intrecciata60 secondi
11Torsione spinale60 secondi
12Aratro60 secondi
Posizione di potere, braccia in alto

Passaggio 1 · 60 secondi

Posizione di potere, braccia in alto

Focus: spalle, postura.

  1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Porta le braccia in alto e all’esterno a V larga, palmi in avanti.
  3. Respira lentamente e mantieni la posizione.

Suggerimento utile

Tieni le costole sopra i fianchi e le spalle comode.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi o alza le braccia solo fin dove ti senti a tuo agio.

Precauzioni

Usa un muro o un appoggio stabile se hai difficoltà di equilibrio.

Piegamento in avanti rilassato

Passaggio 2 · 60 secondi

Piegamento in avanti rilassato

Focus: schiena, muscoli posteriori della coscia.

  1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide.
  2. Piega il busto in avanti dalle anche e afferra i gomiti opposti.
  3. Lascia che la testa e le braccia pendano in modo rilassato.

Suggerimento utile

Oscilla dolcemente solo se ti è comodo; piega le ginocchia secondo necessità.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.

Precauzioni

Usa una flessione delicata, soprattutto con problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.

Torsione del busto

Passaggio 3 · 60 secondi

Torsione del busto

Focus: core, lati, schiena.

  1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide.
  2. Apri le braccia ai lati.
  3. Ruota delicatamente il busto a destra e sinistra.

Suggerimento utile

Controlla il movimento ed evita scatti alla fine di ogni rotazione.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, esegui una rotazione minore, ammorbidisci le ginocchia e allunga solo parzialmente.

Precauzioni

Fai attenzione con problemi alla schiena e chiedi consiglio se serve. Evita torsioni forzate.

Tocco delle dita con torsione

Passaggio 4 · 60 secondi

Tocco delle dita con torsione

Focus: muscoli posteriori della coscia, schiena, lati.

  1. Stai in piedi con i piedi ben distanziati e le ginocchia morbide.
  2. Piegati in avanti e ruota per toccare un piede con la mano opposta.
  3. Torna in piedi e ripeti dall’altro lato.

Suggerimento utile

Allunga solo quanto è comodo; toccare le punte è facoltativo.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, esegui una rotazione minore, ammorbidisci le ginocchia e allunga solo parzialmente.

Precauzioni

Fai attenzione se hai problemi lombari o all’anca e chiedi consiglio se serve. Evita movimenti bruschi.

Piegamento in avanti

Passaggio 5 · 60 secondi

Piegamento in avanti

Focus: spalle, petto, muscoli posteriori delle cosce.

  1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e intreccia le mani dietro la schiena.
  2. Piega in avanti dai fianchi con le ginocchia morbide.
  3. Lascia che le mani si sollevino dal dorso quanto vuoi.

Suggerimento utile

Rilassa il collo e non forzare le braccia sopra la testa.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, piega le ginocchia e lascia le mani intrecciate vicino alla schiena.

Precauzioni

Piega in modo superficiale se hai problemi alla schiena o ai muscoli posteriori delle cosce.

Torsione da seduto

Passaggio 6 · 60 secondi

Torsione da seduto

Focus: schiena, fianchi.

  1. Siediti dritto con le gambe distese.
  2. Piega un ginocchio e appoggia il piede all’esterno della coscia opposta.
  3. Ruota il busto verso il ginocchio piegato, aiutandoti con le mani.
  4. Sciogli lentamente e ripeti dall’altro lato.

Suggerimento utile

Allunga la colonna prima di ruotare; non tirarti con le braccia.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, ruota meno e rilassa le spalle.

Precauzioni

Fai attenzione se hai problemi alla colonna. Consulta prima un medico se hai una lesione all’anca.

Squat sulle punte

Passaggio 7 · 60 secondi

Squat sulle punte

Focus: dita dei piedi, piedi, caviglie.

  1. Mettiti in ginocchio e infila le dita dei piedi sotto.
  2. Siediti lentamente con il bacino verso i talloni.
  3. Tieni il busto dritto e respira dolcemente.

Suggerimento utile

Metti un cuscino sotto le ginocchia e riduci la pressione se serve.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, tieni le mani a terra e solleva i fianchi dai talloni.

Precauzioni

Evita una pressione eccessiva su dita dei piedi, piedi o caviglie doloranti. Fermati e chiedi consiglio se ti fa male.

Flessione del polso

Passaggio 8 · 60 secondi

Flessione del polso

Focus: polsi, avambracci.

  1. Mettiti in ginocchio e appoggia il dorso delle mani a terra, dita rivolte verso le ginocchia.
  2. Tieni la maggior parte del peso sulle ginocchia.
  3. Sposta le anche leggermente indietro finché senti un leggero allungamento.

Suggerimento utile

Applica una pressione minima e tieni i gomiti morbidi.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, riduci la pressione sulla mano e limita il movimento del polso.

Precauzioni

Fai attenzione se hai lesioni al polso. Tieni la pressione molto leggera e smetti se senti dolore.

Cane a testa in su

Passaggio 9 · 60 secondi

Cane a testa in su

Focus: petto, addome, spalle.

  1. Sdraiati a pancia in giù con i palmi vicino alle costole.
  2. Spingi con le mani e il dorso dei piedi per sollevare il petto.
  3. Stendi le braccia quanto riesci, sollevando le cosce dal tappetino.

Suggerimento utile

Tieni le spalle lontane dalle orecchie ed evita di pizzicare la zona lombare.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, tieni le cosce a terra e solleva appena il petto, restando in posizione bassa di cobra.

Precauzioni

Evita di estendere troppo la zona lombare o caricare i polsi doloranti.

Sfinge intrecciata

Passaggio 10 · 60 secondi

Sfinge intrecciata

Focus: fianchi, schiena.

  1. Parti a carponi.
  2. Allunga una gamba dietro e fai scivolare l’altra gamba sotto di te verso il lato opposto.
  3. Abbassati sugli avambracci se comodo.
  4. Esci lentamente e ripeti dall’altro lato.

Suggerimento utile

Sostieniti con le mani e non forzare la torsione.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, resta sulle mani invece di scendere sugli avambracci.

Precauzioni

Evita di forzare la torsione, soprattutto con problemi alla colonna o alla parte bassa della schiena. Fermati se senti dolore.

Torsione spinale

Passaggio 11 · 60 secondi

Torsione spinale

Focus: schiena, fianchi.

  1. Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e le braccia aperte ai lati.
  2. Porta il ginocchio piegato oltre il corpo mantenendo le spalle giù.
  3. Ritorna al centro e ripeti dall'altro lato.

Suggerimento utile

Metti un cuscino sotto il ginocchio piegato se necessario; non forzare la torsione.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, ruota meno e rilassa le spalle.

Precauzioni

Mantieni la torsione delicata, soprattutto se hai problemi alla schiena o infortuni recenti.

Aratro

Passaggio 12 · 60 secondi

Aratro

Focus: schiena, bicipiti femorali, spalle.

  1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
  2. Con controllo, solleva gambe e fianchi e sorreggi la schiena con le mani.
  3. Porta i piedi sopra la testa solo finché riesci a controllare comodamente.
  4. Abbassa lentamente la schiena per uscire.

Suggerimento utile

Tieni la testa ferma e distribuisci il peso sulle spalle, non sul collo.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, tieni i fianchi a terra e appoggia le gambe contro il muro.

Precauzioni

Posizione avanzata: evita se hai problemi a collo, schiena o spalle, a meno che tu sia seguito da un istruttore esperto. Usa supporto alle spalle se serve e non forzare mai la posizione.

Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.

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