Koti › Rutiinit Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Voima-asento, kädet ylhäällä
Movement instructions Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden levyisessä asennossa.
Nosta kädet ylös ja sivuille leveään V-asentoon, kämmenet eteenpäin.
Hengitä hitaasti ja pidä asento mukavasti.
Käytä lähellä olevaa seinää tai tukevaa tukea, jos sinulla on tasapainovaikeuksia.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 13:06 · 13:06 jäljellä
Seuraavaksi: Voima-asento, kädet ylhäällä · 1:00
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Voima-asento, kädet ylhäällä 1:00 Räsynukke 1:00 Vartalon kiertovenytys 1:00 Varpaiden kosketus kierrolla 1:00 Eteentaivutus 1:00 Istumakierto · Molemmat puolet 1:00 Varvaskyykky 1:00 Ranteen koukistus 1:00 Ylöspäin katsova koira 1:00 Kierteinen sfinksi · Molemmat puolet 1:00 Selkärangan kierto · Molemmat puolet 1:00 Aura-asento 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Kierrot II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 12:00
Ajastetut vaiheet 12
Ainutlaatuiset liikkeet 12
Aloitusasennot Seisten · Lattia Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, ryhti.
Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden levyisessä asennossa. Nosta kädet ylös ja sivuille leveään V-asentoon, kämmenet eteenpäin. Hengitä hitaasti ja pidä asento mukavasti. Hyödyllinen ohje Pidä kylkiluut lantion päällä ja hartiat mukavina.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla tai nosta käsiä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
Varotoimet Käytä lähellä olevaa seinää tai tukevaa tukea, jos sinulla on tasapainovaikeuksia.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, takareidet.
Seiso jalat lantion levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä. Taita ylävartaloa eteenpäin lantiosta ja tartu vastakkaisiin kyynärpäihin. Anna pään ja käsivarsien roikkua rennosti. Hyödyllinen ohje Heiluta varovasti vain, jos se tuntuu hyvältä; pidä polvet koukussa tarvittaessa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Varotoimet Tee kevyt eteen taivutus, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisivaivoja.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: keskivartalo, kyljet, selkä.
Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä. Ojenna kädet sivuille. Kierrä vartaloa varovasti puolelta toiselle. Hyödyllinen ohje Pidä liike hallittuna ja vältä nykäisyä jokaisen käännön lopussa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi, pehmennä polvia ja kurota vain osittain.
Varotoimet Ole varovainen selkävaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä voimakkaita kiertoja.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, selkä, kyljet.
Seiso leveässä asennossa polvet pehmeinä. Taita eteenpäin ja kierry niin, että kurotat toisella kädellä vastakkaista jalkaterää kohti. Palaa seisomaan ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Kurota vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta; varpaiden koskettaminen on vapaaehtoista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi, pehmennä polvia ja kurota vain osittain.
Varotoimet Ole varovainen alaselkä- tai lonkkavaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä äkillisiä liikkeitä.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, rintakehä, takareidet.
Seiso jalat lantion levyisessä asennossa ja vie kädet yhteen selän taakse. Taita ylävartaloa eteenpäin lantiosta polvet pehmeinä. Anna käsien nousta irti selästä sen verran kuin tuntuu hyvältä. Hyödyllinen ohje Rentouta niska ja vältä käsien pakottamista pään yläpuolelle.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja anna yhteenliitettyjen käsien levätä lähellä selkää.
Varotoimet Pidä taivutus matalana, jos sinulla on selkä- tai takareisivaivoja.
Vaihe 6 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, lantio.
Istu ryhdikkäästi jalat ojennettuina. Koukista toinen polvi ja aseta jalkaterä vastakkaisen reiden ulkopuolelle. Kierrä rintakehää kohti koukistettua polvea käyttäen käsiä kevyenä tukena. Palaa hitaasti ja toista toisella puolella. Hyödyllinen ohje Pidennä selkärankaa ennen kiertoa; älä vedä itseäsi väkisin ympäri.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi ja pidä hartiat rentoina.
Varotoimet Ole varovainen selkärankaongelmien kanssa. Kysy ensin terveydenhuollon ammattilaiselta, jos sinulla on lonkkavamma.
Vaihe 7 · 60 sekuntia
Kohde: varpaat, jalkaterät, nilkat.
Mene polvilleen ja käännä varpaat alle. Laske lantiota hitaasti kohti kantapäitä. Pidä ylävartalo pystyssä ja hengitä rauhallisesti. Hyödyllinen ohje Aseta tyyny polvien alle ja vähennä painetta tarvittaessa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lattiassa ja nosta lantiota pois kantapäiltä.
Varotoimet Vältä liiallista painetta arkoihin varpaisiin, jalkoihin tai nilkkoihin. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 8 · 60 sekuntia
Kohde: ranteet, kyynärvarret.
Mene polvilleen ja aseta käsien selkäpuolet lattiaan sormet kohti polvia. Pidä suurin osa painosta polvilla. Siirry hyvin hieman taaksepäin, kunnes tunnet kevyen venytyksen. Hyödyllinen ohje Käytä mahdollisimman vähän painetta ja pidä kyynärpäät pehmeinä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon vähennä käteen kohdistuvaa painetta ja pidä ranteen liike pienenä.
Varotoimet Ole varovainen rannavammojen kanssa. Pidä paine hyvin kevyenä ja lopeta, jos sattuu.
Vaihe 9 · 60 sekuntia
Kohde: rintakehä, vatsa, hartiat.
Makaa vatsallasi kämmenet alimpien kylkiluiden vieressä. Paina käsillä ja jalkapöydillä nostaaksesi rintakehää. Ojenna käsiä sen verran kuin tuntuu mukavalta ja nosta reidet matosta. Hyödyllinen ohje Pidä hartiat poissa korvista ja vältä alaselän pinteeseen joutumista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä reidet maassa ja nosta rintakehää vain hieman käyttäen matalaa kobraa.
Varotoimet Vältä alaselän yliojentamista tai kipeiden ranteiden kuormittamista.
Vaihe 10 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, selkä.
Aloita käsien ja polvien varassa. Ojenna toinen jalka taakse ja liu'uta toinen jalka allesi kohti vastakkaista puolta. Laskeudu kyynärvarsien varaan, jos se tuntuu hyvältä. Poistu asennosta hitaasti ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Tue itseäsi käsilläsi ja vältä pakottamasta kiertoa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pysy käsien varassa sen sijaan, että laskeutuisit kyynärvarsille.
Varotoimet Vältä kierron pakottamista, etenkin jos sinulla on selkäranka- tai alaselkäongelmia. Lopeta, jos sattuu.
Vaihe 11 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, lantio.
Makaa selälläsi toinen polvi koukussa ja kädet avattuina sivuille. Ohjaa koukistettua polvea vartalon yli pitäen hartiat alhaalla. Palaa keskelle ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Aseta tarvittaessa tyyny koukistetun polven alle; vältä kierron pakottamista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi ja pidä hartiat rentoina.
Varotoimet Pidä kierto hellänä, etenkin jos sinulla on selkävaivoja tai tuoreita vammoja.
Vaihe 12 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, takareidet, hartiat.
Makaa selälläsi kädet vierelläsi. Nosta jalat ja lantio hallitusti ja tue selkää käsilläsi. Vie jalkoja pään yli vain niin pitkälle kuin pystyt mukavasti hallitsemaan. Laske selkäranka hitaasti alas tullaksesi pois asennosta. Hyödyllinen ohje Pidä pää paikallaan ja paino hartioilla, ei niskalla.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä lantio lattiassa ja nosta jalat sen sijaan seinää vasten.
Varotoimet Edistynyt asento: vältä tätä, jos sinulla on niska-, selkä- tai olkapääongelmia, ellei kokenut ohjaaja opasta sinua. Käytä tarvittaessa olkapäätukea äläkä koskaan pakota asentoa.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet Ohjattu venyttely taskussasi. 
