Startseite › Routinen Drehungen II Mach deine Wirbelsäule beweglicher mit gezielten Drehungen für den oberen, mittleren und unteren Rücken. Kräftige deine Gelenke mit zusätzlichen Handgelenk- und Fußgelenk-Dehnungen. Für mittleres Niveau geeignet.
Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Power-Pose Arme oben
Movement instructions Stelle dich aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
Strecke die Arme nach oben und außen in einem weiten V, Handflächen nach vorne.
Atme ruhig und halte angenehm.
Verwende eine nahe Wand oder stabile Unterstützung, wenn du Gleichgewichtsprobleme hast.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 13:06 · 13:06 verbleibend
Danach: Power-Pose Arme oben · 1:00
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Power-Pose Arme oben 1:00 Vorbeuge im Stand 1:00 Rumpfdrehung 1:00 Zehenspitzen-Twist 1:00 Vorwärtsbeuge 1:00 Sitzende Drehung · Beide Seiten 1:00 Zehen-Kniebeuge 1:00 Handgelenksbeugung 1:00 Heraufschauender Hund 1:00 Verdrehte Sphinx · Beide Seiten 1:00 Wirbelsäulenrotation · Beide Seiten 1:00 Pflug 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Drehungen II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 12:00
Zeitgesteuerte Schritte 12
Einzigartige Bewegungen 12
Ausgangspositionen Stehend · Am Boden Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Schultern, Haltung.
Stelle dich aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Strecke die Arme nach oben und außen in einem weiten V, Handflächen nach vorne. Atme ruhig und halte angenehm. Hilfreicher Hinweis Halte deine Rippen über den Hüften und deine Schultern bequem.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Halte die Hände an den Hüften oder hebe die Arme nur so weit, wie es angenehm ist.
Vorsichtsmaßnahmen Verwende eine nahe Wand oder stabile Unterstützung, wenn du Gleichgewichtsprobleme hast.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Oberschenkelrückseiten.
Stelle dich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und fasse die gegenüberliegenden Ellbogen. Lasse Kopf und Arme locker hängen. Hilfreicher Hinweis Schwinge nur sanft, wenn es angenehm ist; beuge die Knie nach Bedarf.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Mache eine sanfte Vorbeuge, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Rumpf, Seiten, Rücken.
Stelle dich schulterbreit hin und beuge die Knie leicht. Strecke die Arme seitlich aus. Drehe den Oberkörper sanft nach rechts und links. Hilfreicher Hinweis Bewege dich kontrolliert und vermeide Rucke am Ende jeder Drehung.
Sanfter machen Für weniger Intensität drehe dich weniger weit, beuge die Knie leicht und strecke dich nur ein Stück.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Rückenproblemen und hole dir bei Bedarf Rat ein. Vermeide starke Drehungen.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Rücken, Seiten.
Stelle deine Füße weit auseinander und halte die Knie leicht gebeugt. Beuge dich nach vorne und berühre mit einer Hand den gegenüberliegenden Fuß. Komme wieder zum Stand zurück und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Greife nur so weit, wie es dir angenehm ist; deine Zehen zu berühren ist optional.
Sanfter machen Für weniger Intensität drehe dich weniger weit, beuge die Knie leicht und strecke dich nur ein Stück.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Problemen im unteren Rücken oder der Hüfte und hole Rat ein, wenn nötig. Vermeide plötzliche Bewegungen.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Schultern, Brust, Oberschenkelrückseite.
Stelle dich hüftbreit hin und verschränke die Hände hinter dem Rücken. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne mit weichen Knien. Lasse die Hände so weit wie angenehm vom Rücken abheben. Hilfreicher Hinweis Entspann deinen Nacken und vermeide es, die Arme mit Kraft über den Kopf zu heben.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge die Knie und lasse die gefalteten Hände in Rückennähe ruhen.
Vorsichtsmaßnahmen Beuge dich bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen nur wenig vor.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften.
Setze dich aufrecht, Beine gestreckt. Beuge ein Knie und stelle den Fuß außerhalb des anderen Oberschenkels auf. Drehe den Oberkörper zum gebeugten Knie, stütze dich leicht mit den Händen ab. Löse langsam auf und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Verlängere deine Wirbelsäule, bevor du drehst; ziehe dich nicht selbst herum.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Drehe dich weniger weit und halte die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Wirbelsäulenproblemen. Frage zuerst eine Fachperson, wenn du eine Hüftverletzung hast.
Schritt 7 · 60 Sekunden
Fokus: Zehen, Füße, Fußgelenke.
Knie dich hin und stelle die Zehen auf. Setze deine Hüften langsam Richtung Fersen. Halte den Oberkörper aufrecht und atme ruhig. Hilfreicher Hinweis Bei Bedarf ein Kissen unter die Knie legen und den Druck verringern.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse die Hände am Boden und hebe die Hüften von den Fersen weg.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide starken Druck auf schmerzhafte Zehen, Füße oder Knöchel. Höre auf und frage nach, wenn es schmerzt.
Schritt 8 · 60 Sekunden
Fokus: Handgelenke, Unterarme.
Knie dich hin und lege die Handrücken auf den Boden, Finger zeigen zu den Knien. Das meiste Gewicht liegt auf den Knien. Lehne dich ganz leicht zurück, bis du eine sanfte Dehnung spürst. Hilfreicher Hinweis Übe minimalen Druck aus und halte deine Ellbogen locker.
Sanfter machen Für weniger Intensität entlaste die Hand und mache die Handgelenksbewegung kleiner.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Handgelenksverletzungen. Übe nur sehr leichten Druck aus und höre auf, wenn es weh tut.
Schritt 9 · 60 Sekunden
Fokus: Brust, Bauch, Schultern.
Lege dich auf den Bauch, Handflächen neben deinen unteren Rippen. Drücke über Hände und Fußrücken, um deine Brust anzuheben. Strecke die Arme nur so weit, wie es für dich angenehm ist, und hebe die Oberschenkel vom Boden. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schultern weg von den Ohren und vermeide ein Knicken im unteren Rücken.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Lasse die Oberschenkel unten und hebe den Oberkörper nur wenig an, wie in der niedrigen Kobra.
Vorsichtsmaßnahmen Belaste weder deinen unteren Rücken noch schmerzende Handgelenke zu stark.
Schritt 10 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Rücken.
Starte auf Händen und Knien. Strecke ein Bein nach hinten und schiebe das andere unter dir zur gegenüberliegenden Seite. Senke dich auf die Unterarme, wenn es angenehm ist. Langsam lösen und andere Seite wiederholen. Hilfreicher Hinweis Stütze dich mit den Händen ab und erzwinge die Drehung nicht.
Sanfter machen Für weniger Intensität bleibe auf den Händen anstelle der Unterarme.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide es, die Drehung zu erzwingen, besonders bei Problemen mit der Wirbelsäule oder dem unteren Rücken. Stoppe, wenn es schmerzt.
Schritt 11 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften.
Lege dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt, Arme seitlich geöffnet. Führe das gebeugte Knie über deinen Körper, Schultern bleiben am Boden. Zur Mitte zurückkehren und mit der anderen Seite wiederholen. Hilfreicher Hinweis Bei Bedarf ein Kissen unter das gebeugte Knie legen; die Drehung nicht erzwingen.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Drehe dich weniger weit und halte die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Drehe dich sanft, besonders bei Rückenproblemen oder frischen Verletzungen.
Schritt 12 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Beinrückseiten, Schultern.
Lege dich auf den Rücken, Arme neben dir. Hebe mit Kontrolle deine Beine und Hüften und stütze deinen Rücken mit den Händen. Führe die Füße nur so weit über den Kopf, wie es dir angenehm ist. Senke die Wirbelsäule langsam ab, um herauszukommen. Hilfreicher Hinweis Halte den Kopf ruhig und verteile das Gewicht auf die Schultern, nicht auf den Nacken.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse deine Hüften auf dem Boden und lege die Beine stattdessen an die Wand.
Vorsichtsmaßnahmen Fortgeschrittene Übung: Bei Problemen mit Nacken, Rücken oder Schulter nur unter Anleitung ausführen. Verwende ggf. eine Schulternunterlage und zwinge dich nie in die Position.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
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