Zlepšite flexibilitu chrbtice cielenými rotáciami pre hornú, strednú a dolnú časť chrbta. Posilnite kĺby doplnkovým strečingom zápästí a členkov. Vhodné pre mierne pokročilých.
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Silová póza s rukami hore
Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Natiahnite ruky nahor a do strán do širokého tvaru V, dlane dopredu. Dýchajte pomaly a pohodlne vydržte.
Ak máte ťažkosti s rovnováhou, použite blízku stenu alebo stabilnú oporu.
Celkom (vrátane prípravy): 13:06 · 13:06 zostáva
Nasleduje: Silová póza s rukami hore · 1:00
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Twisty II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Silová póza s rukami hore | 60 sekundy |
| 2 | Handrová bábika | 60 sekundy |
| 3 | Twist trupu | 60 sekundy |
| 4 | Twist v dotyku prstov na nohách | 60 sekundy |
| 5 | Predklon | 60 sekundy |
| 6 | Rotácia v sede | 60 sekundy |
| 7 | Drep na špičkách | 60 sekundy |
| 8 | Ohyb zápästia | 60 sekundy |
| 9 | Pes hore | 60 sekundy |
| 10 | Skrútená sfinga | 60 sekundy |
| 11 | Skrútenie chrbtice | 60 sekundy |
| 12 | Pluh | 60 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, držanie tela.
Rebrá majte nad bokmi a ramená pohodlne.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch alebo zdvihnite ruky len do pohodlného rozsahu.
Ak máte ťažkosti s rovnováhou, použite blízku stenu alebo stabilnú oporu.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, hamstringy.
Jemne sa pohupujte len ak je to pohodlné; podľa potreby nechajte kolená pokrčené.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Použite jemný predklon, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringami.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: stred tela, boky trupu, chrbát.
Pohyb majte pod kontrolou a na konci každého otočenia sa nešklbte.
Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie, zmäkčite kolená a doťahujte sa len čiastočne.
Pri problémoch s chrbtom buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte radu. Vyhnite sa silovým twistom.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, chrbát, boky trupu.
Siahnite len tak ďaleko, ako je vám to pohodlné; dotknúť sa prstov na nohách nie je povinné.
Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie, zmäkčite kolená a doťahujte sa len čiastočne.
Pri problémoch s krížami alebo bokmi buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte radu. Vyhnite sa náhlym pohybom.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, hrudník, hamstringy.
Uvoľnite krk a netlačte ruky nasilu nad hlavu.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a zopnuté ruky nechajte odpočívať pri chrbte.
Ak máte problémy s chrbtom alebo hamstringami, predklon nech je plytký.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, boky.
Pred otočením predĺžte chrbticu; neťahajte sa do rotácie silou.
Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie a držte ramená uvoľnené.
Pri problémoch s chrbticou buďte opatrní. Ak máte poranenie bedra, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 7 · 60 sekundy
Zameranie: prsty na nohách, chodidlá, členky.
Podľa potreby si dajte pod kolená vankúš a znížte tlak.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na podlahe a zdvihnite boky od piet.
Vyhnite sa nadmernému tlaku na bolestivé prsty, chodidlá alebo členky. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 8 · 60 sekundy
Zameranie: zápästia, predlaktia.
Použite minimálny tlak a držte lakte mierne pokrčené.
Pre menšiu intenzitu znížte tlak na ruku a pohyb v zápästí nechajte malý.
Pri poraneniach zápästia buďte opatrní. Tlak udržujte veľmi ľahký a prestaňte, ak to bolí.
Krok 9 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, brucho, ramená.
Ramená držte ďalej od uší a nepritláčajte spodnú časť chrbta.
Pre menšiu intenzitu nechajte stehná na podlahe a hrudník zdvihnite len trochu v nízkej pozícii kobry.
Vyhnite sa nadmernému prehnutiu krížov alebo zaťažovaniu bolestivých zápästí.
Krok 10 · 60 sekundy
Zameranie: boky, chrbát.
Podopierajte sa rukami a nenúťte skrútenie.
Pre menšiu intenzitu zostaňte na rukách namiesto spustenia sa na predlaktia.
Nevynucujte rotáciu, najmä pri problémoch s chrbticou alebo krížami. Ak to bolí, prestaňte.
Krok 11 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, boky.
Pod pokrčené koleno si podľa potreby dajte vankúš; nepretláčajte rotáciu.
Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie a držte ramená uvoľnené.
Rotáciu robte jemne, najmä pri problémoch s chrbtom alebo po nedávnych zraneniach.
Krok 12 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, hamstringy, ramená.
Hlavu držte nehybne a váhu rozložte na ramená, nie na krk.
Pre menšiu intenzitu nechajte boky na podlahe a nohy si radšej vyložte o stenu.
Pokročilá pozícia: vyhnite sa jej pri problémoch s krkom, chrbtom alebo ramenami, pokiaľ vás nevedie skúsený inštruktor. V prípade potreby použite oporu pod ramená a nikdy polohu nevynucujte.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
