步骤 1 · 60 秒
能量姿势—手臂上举
重点：肩膀、体态。
- 站直，双脚与肩同宽。
- 手臂向上向外展开成大V形，手掌向前。
- 缓慢呼吸，舒适拉伸。
提示
肋骨正对髋部，双肩舒适。
让它更轻松一些
需要减小强度时，可以双手放在髋部，或只抬手至舒适高度即可。
注意事项
有平衡困难时请靠墙或稳固支撑物辅助。
扭转 II
针对上背、中背与下背的扭转提升脊柱灵活性。加入手腕与脚踝拉伸以强化关节。适合中级水平。
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
能量姿势—手臂上举
Movement instructions
站直，双脚与肩同宽。 手臂向上向外展开成大V形，手掌向前。 缓慢呼吸，舒适拉伸。
有平衡困难时请靠墙或稳固支撑物辅助。
准备开始5
总计 (包括准备): 13:06 · 13:06 剩余
下一个: 能量姿势—手臂上举 · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 能量姿势—手臂上举1:00
- 布偶式1:00
- 躯干扭转1:00
- 扭转摸脚趾1:00
- 前屈1:00
- 坐姿扭转 · 两侧1:00
- 脚尖下蹲1:00
- 手腕背屈1:00
- 上犬式1:00
- 扭转斯芬克斯式 · 两侧1:00
- 脊柱扭转 · 两侧1:00
- 犁式1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 扭转 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 12:00
- 计时步骤
- 12
- 独特动作
- 12
- 起始姿势
- 站立 · 地面
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
布偶式
重点: 背部, 大腿后侧.
- 双脚与髋同宽，膝盖微屈。
- 从髋部前屈，双手抱住相反的手肘。
- 头部和手臂自然下垂。
提示
如感舒适可轻轻左右摇摆，根据需要保持膝盖弯曲。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲膝盖，双手放在大腿或稳固的支撑块上。
注意事项
前屈时请轻柔进行，尤其有腰背或腿后肌不适时。
步骤 3 · 60 秒
躯干扭转
重点: 核心, 体侧, 背部.
- 双脚与肩同宽，膝盖微弯站好。
- 双臂平展到两侧。
- 身体轻柔地左右旋转。
提示
动作要可控，每次转动结束时避免用力抖动。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，转身幅度减小，膝盖微屈，只伸展一部分。
注意事项
有腰背问题请谨慎，必要时请咨询专业建议，避免用力扭转。
步骤 4 · 60 秒
扭转摸脚趾
重点: 大腿后侧, 背部, 体侧.
- 双脚分开站立，膝盖微弯。
- 前屈并将一只手伸向对侧脚。
- 站直回到起始位置，换另一侧重复。
提示
只需伸展到舒适的位置，碰到脚趾可选。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，转身幅度减小，膝盖微屈，只伸展一部分。
注意事项
如有下背部或髋部问题请注意，如有需要请寻求建议。避免突然动作。
步骤 5 · 60 秒
前屈
重点：肩膀、胸部、大腿后侧。
- 双脚与髋同宽，双手在背后十指相扣。
- 从髋部前屈，膝盖微弯。
- 根据舒适度让双手远离背部。
提示
放松颈部，手臂不要勉强向上。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，膝盖弯曲，让握手靠近背部。
注意事项
如有腰部或腿后肌群问题，身体前屈要浅。
步骤 6 · 60 秒
坐姿扭转
重点: 背部, 髋部.
- 坐直，双腿伸直。
- 一膝弯曲，脚掌放于对侧大腿外侧。
- 躯干转向弯曲膝盖，用双手轻轻支撑。
- 慢慢回正后换另一侧。
提示
扭转前先拉长脊柱，勿用力扯动身体。
让它更轻松一些
强度较低时，扭转角度减小，放松肩膀。
注意事项
如有脊柱问题请注意。如有髋部受伤请先咨询医生。
步骤 7 · 60 秒
脚尖下蹲
重点：脚趾、足部、脚踝。
- 跪姿，脚趾扣地。
- 慢慢将髋部坐向脚跟。
- 上身直立，呼吸平缓。
提示
如有需要，可在膝下垫垫，减轻压力。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，双手撑地，臀部离开脚跟。
注意事项
避免在疼痛的脚趾、脚或脚踝上施加过大压力。若感到疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 8 · 60 秒
手腕背屈
重点：手腕、前臂。
- 跪地，手背贴地，手指朝膝盖。
- 大部分重心在膝盖上。
- 稍微往后坐，感到轻微拉伸即可。
提示
压力保持最小，手肘自然弯曲。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手部用力变小，腕部动作幅度小一些。
注意事项
如有手腕损伤请注意。保持压力非常轻，如有疼痛请停止。
步骤 9 · 60 秒
上犬式
重点: 胸部, 腹部, 肩部.
- 俯卧，手掌贴于下肋旁。
- 用手掌和脚背发力抬起上身。
- 手臂舒适伸直，大腿离开垫面。
提示
肩膀远离耳朵，避免下背部受压。
让它更轻松一些
强度较低时，大腿贴地，轻微抬起上身，保持低眼镜蛇式。
注意事项
避免下背部过度伸展或把重量压在疼痛的手腕上。
步骤 10 · 60 秒
扭转斯芬克斯式
重点: 髋部, 背部.
- 手膝跪地。
- 一腿向后伸展，另一腿穿至身体下方向对侧。
- 如舒适可降至前臂。
- 慢慢离开，换边重复。
提示
用双手支撑自己，避免强扭身体。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，保持用手支撑，不要放到前臂。
注意事项
避免强行扭转，尤其有脊柱或下背部问题时。若疼痛，请停止。
步骤 11 · 60 秒
脊柱扭转
重点: 背部, 髋部.
- 仰卧，一膝弯曲，双臂打开。
- 弯曲的膝盖慢慢跨过身体，同时保持双肩贴地。
- 回正，换另一侧重复。
提示
如有需要，可在弯曲的膝盖下垫个垫子；避免强扭身体。
让它更轻松一些
强度较低时，扭转角度减小，放松肩膀。
注意事项
保持扭转动作轻柔，尤其是背部不适或近期受伤时。
步骤 12 · 60 秒
犁式
重点：背部、腘绳肌、肩部。
- 仰卧，双臂放体侧。
- 缓慢抬起双腿和髋部，用手支撑背部。
- 双脚只抬到能控制的幅度。
- 慢慢放下脊柱结束。
提示
头部保持不动，重量分布在双肩而非脖子。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，让臀部贴地，双腿靠墙休息。
注意事项
高级体式：如有颈部、背部或肩部问题，除非在有经验教练指导下，否则请避免。必要时使用肩部支撑，切勿强行进入姿势。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
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