Zlepšete flexibilitu páteře cílenými rotacemi horní, střední a dolní části zad. Posilte klouby přidaným strečinkem zápěstí a kotníků. Vhodné pro středně pokročilé.
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Silová pozice paže nahoře
Stůjte vzpřímeně s chodidly na šířku ramen. Natáhněte paže vzhůru a do stran do širokého V, dlaně vpřed. Dýchejte pomalu a pohodlně vydržte.
Pokud máte potíže s rovnováhou, použijte blízkou zeď nebo stabilní oporu.
Celkem (včetně přípravy): 13:06 · 13:06 zbývá
Následuje: Silová pozice paže nahoře · 1:00
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rotace II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Silová pozice paže nahoře | 60 sekundy |
| 2 | Hadrová panenka | 60 sekundy |
| 3 | Zkroucení trupu | 60 sekundy |
| 4 | Předklon k prstům s rotací | 60 sekundy |
| 5 | Předklon | 60 sekundy |
| 6 | Rotace vsedě | 60 sekundy |
| 7 | Dřep na špičkách | 60 sekundy |
| 8 | Ohnutí zápěstí | 60 sekundy |
| 9 | Pes hlavou vzhůru | 60 sekundy |
| 10 | Zkroucená sfinga | 60 sekundy |
| 11 | Rotace páteře | 60 sekundy |
| 12 | Pluh | 60 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, držení těla.
Žebra držte nad boky a ramena v pohodlí.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích nebo zvedněte paže jen do pohodlné výšky.
Pokud máte potíže s rovnováhou, použijte blízkou zeď nebo stabilní oporu.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: záda, hamstringy.
Pohupujte se jemně jen pokud je to příjemné; podle potřeby nechte kolena pokrčená.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a opřete ruce o stehna nebo pevné bloky.
Zvolte jemný předklon, zvlášť při potížích se zády nebo hamstringy.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: střed těla, boky trupu, záda.
Pohyb držte pod kontrolou a na konci každého otočení netrhejte.
Pro menší intenzitu zmenšete otočení, povolte kolena a dosahujte jen částečně.
Při potížích se zády buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Vyhněte se silovým rotacím.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, záda, boky trupu.
Dosáhněte jen tam, kam je vám to příjemné; dotknout se prstů na nohou není nutné.
Pro menší intenzitu zmenšete otočení, povolte kolena a dosahujte jen částečně.
Při potížích s bedry nebo kyčlemi buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Vyhněte se náhlým pohybům.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, hrudník, hamstringy.
Uvolněte krk a nenuťte paže nad hlavu.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a nechte sepnuté ruce odpočívat blízko zad.
Pokud máte potíže se zády nebo hamstringy, předklon jen lehce.
Krok 6 · 60 sekundy
Zaměření: záda, kyčle.
Před rotací prodlužte páteř; netahejte se do ní silou.
Pro menší intenzitu zmenšete otočení a nechte ramena uvolněná.
Při potížích s páteří buďte opatrní. Máte-li poranění kyčle, nejprve se zeptejte lékaře.
Krok 7 · 60 sekundy
Zaměření: prsty u nohou, chodidla, kotníky.
Podle potřeby si dejte pod kolena polštářek a zmírněte tlak.
Pro menší intenzitu nechte ruce na podlaze a zvedněte boky od pat.
Vyhněte se nadměrnému tlaku na citlivé prsty u nohou, chodidla nebo kotníky. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 8 · 60 sekundy
Zaměření: zápěstí, předloktí.
Použijte minimální tlak a lokty nechte mírně pokrčené.
Pro menší intenzitu zmenšete tlak na ruku a držte pohyb zápěstí malý.
Při poranění zápěstí buďte opatrní. Tlak udržujte velmi lehký a pokud to bolí, přestaňte.
Krok 9 · 60 sekundy
Zaměření: hrudník, břicho, ramena.
Ramena držte dál od uší a neskřípejte v bedrech.
Pro menší intenzitu nechte stehna dole a zvedněte hrudník jen trochu, v nízké pozici kobry.
Vyhněte se přetěžování beder nebo zatěžování bolestivých zápěstí.
Krok 10 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, záda.
Podpírejte se rukama a nenuťte rotaci.
Pro menší intenzitu zůstaňte na dlaních místo spuštění na předloktí.
Nevynucujte rotaci, zvlášť při potížích s páteří nebo bedry. Pokud to bolí, přestaňte.
Krok 11 · 60 sekundy
Zaměření: záda, kyčle.
Pod pokrčené koleno si podle potřeby dejte polštářek; nevnucujte rotaci.
Pro menší intenzitu zmenšete otočení a nechte ramena uvolněná.
Rotaci držte jemnou, zvlášť při potížích se zády nebo po nedávných zraněních.
Krok 12 · 60 sekundy
Zaměření: záda, hamstringy, ramena.
Hlavu držte v klidu a váhu rozložte do ramen, ne do krku.
Pro menší intenzitu nechte boky na podlaze a místo toho si opřete nohy o zeď.
Pokročilá pozice: vyhněte se jí při potížích s krkem, zády nebo rameny, pokud nejste vedeni zkušeným instruktorem. V případě potřeby použijte oporu pod ramena a nikdy pozici nevynucujte.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
