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Torsions II

Améliore la souplesse de ta colonne vertébrale avec des torsions ciblant le haut, le milieu et le bas du dos. Renforce tes articulations avec des étirements pour les poignets et les chevilles. Adapté à un niveau intermédiaire.

Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.

Prêt quand vous l’êtes

Posture de puissance bras levés

Posture de puissance bras levés

Movement instructions

Tiens-toi debout, pieds largeur d’épaules. Tends les bras vers le haut et sur les côtés en formant un large V, paumes vers l’avant. Respire lentement et reste à l’aise dans la pose.

Utilise un mur ou un support stable si tu as des difficultés d’équilibre.

Préparez-vous5

Total (préparation comprise): 13:06 · 13:06 restant

À suivre: Posture de puissance bras levés · 1:00

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Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Posture de puissance bras levés1:00
  2. Poupée de chiffon1:00
  3. Torsion du tronc1:00
  4. Torsion touche orteils1:00
  5. Pince debout1:00
  6. Torsion assise · Des deux côtés1:00
  7. Squat sur les orteils1:00
  8. Flexion du poignet1:00
  9. Chien tête en haut1:00
  10. Sphinx tordu · Des deux côtés1:00
  11. Torsion vertébrale · Des deux côtés1:00
  12. Charrue1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.

720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Torsions II.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Aperçu du programme

Temps d’exercice
12:00
Étapes chronométrées
12
Mouvements uniques
12
Positions de départ
Debout · Au sol

Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.

Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.

Séquence et durée
ÉtapeMouvementDurée
1Posture de puissance bras levés60 secondes
2Poupée de chiffon60 secondes
3Torsion du tronc60 secondes
4Torsion touche orteils60 secondes
5Pince debout60 secondes
6Torsion assise60 secondes
7Squat sur les orteils60 secondes
8Flexion du poignet60 secondes
9Chien tête en haut60 secondes
10Sphinx tordu60 secondes
11Torsion vertébrale60 secondes
12Charrue60 secondes
Posture de puissance bras levés

Étape 1 · 60 secondes

Posture de puissance bras levés

Cible : épaules, posture.

  1. Tiens-toi debout, pieds largeur d’épaules.
  2. Tends les bras vers le haut et sur les côtés en formant un large V, paumes vers l’avant.
  3. Respire lentement et reste à l’aise dans la pose.

Conseil utile

Garde les côtes au-dessus des hanches et les épaules à l’aise.

Rendez-le plus doux

Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches ou lève les bras seulement aussi haut que confortable.

Précautions

Utilise un mur ou un support stable si tu as des difficultés d’équilibre.

Poupée de chiffon

Étape 2 · 60 secondes

Poupée de chiffon

Cible : dos, ischio-jambiers.

  1. Tiens-toi, pieds largeur de hanches et genoux souples.
  2. Penche-toi en avant depuis les hanches et attrape les coudes opposés.
  3. Laisse la tête et les bras pendre relax.

Conseil utile

Balance doucement uniquement si tu es à l'aise ; garde les genoux pliés si besoin.

Rendez-le plus doux

Pour moins d’intensité, plie les genoux et pose les mains sur les cuisses ou des blocs stables.

Précautions

Fais une flexion douce, surtout si tu as des problèmes de dos ou d’ischio-jambiers.

Torsion du tronc

Étape 3 · 60 secondes

Torsion du tronc

Cible : centre, côtés, dos.

  1. Tiens-toi, pieds largeur d’épaules, genoux souples.
  2. Tends les bras sur les côtés.
  3. Tourne doucement le torse à droite puis à gauche.

Conseil utile

Garde le mouvement contrôlé et évite de donner des à-coups à chaque rotation.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, fais un petit tour, plie les genoux et ne tends le bras qu’à moitié.

Précautions

Fais attention en cas de problèmes de dos et demande conseil si besoin. Évite les torsions forcées.

Torsion touche orteils

Étape 4 · 60 secondes

Torsion touche orteils

Cible : ischio-jambiers, dos, côtés.

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés et les genoux souples.
  2. Penche-toi en avant et tourne-toi pour toucher un pied avec la main opposée.
  3. Reviens debout puis répète de l’autre côté.

Conseil utile

Va seulement là où tu es à l’aise ; toucher tes orteils est optionnel.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, fais un petit tour, plie les genoux et ne tends le bras qu’à moitié.

Précautions

Sois prudent(e) en cas de problèmes du bas du dos ou de hanches et demande conseil si besoin. Évite les mouvements brusques.

Pince debout

Étape 5 · 60 secondes

Pince debout

Cible : épaules, poitrine, ischio-jambiers.

  1. Tiens-toi, pieds largeur de hanches, mains croisées derrière le dos.
  2. Penche-toi en avant à partir des hanches, genoux souples.
  3. Laisse les mains se lever doucement du dos selon tes sensations.

Conseil utile

Relaxe ta nuque et évite de forcer tes bras vers l’arrière.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, plie les genoux et laisse les mains jointes reposer près de ton dos.

Précautions

Garde la flexion peu profonde si tu as des soucis de dos ou d’ischio-jambiers.

Torsion assise

Étape 6 · 60 secondes

Torsion assise

Cible : dos, hanches.

  1. Assieds-toi droit, jambes tendues.
  2. Plie un genou et pose ce pied à l’extérieur de la cuisse opposée.
  3. Tourne la poitrine vers le genou plié, mains en appui léger.
  4. Reviens doucement et répète de l’autre côté.

Conseil utile

Allonge ta colonne avant de tourner ; ne te force pas dans la torsion.

Rendez-le plus doux

Pour moins d’intensité, réduis la rotation et garde les épaules détendues.

Précautions

Sois prudent(e) si tu as des problèmes au dos. Consulte un professionnel si tu as une blessure à la hanche.

Squat sur les orteils

Étape 7 · 60 secondes

Squat sur les orteils

Cible : orteils, pieds, chevilles.

  1. Mets-toi à genoux, orteils repliés sous toi.
  2. Descends lentement les hanches vers les talons.
  3. Garde le buste droit et respire doucement.

Conseil utile

Place un coussin sous tes genoux et réduis la pression si nécessaire.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, garde les mains au sol et soulève les hanches loin des talons.

Précautions

Évite la pression excessive sur les orteils, pieds ou chevilles sensibles. Arrête et demande conseil si tu as mal.

Flexion du poignet

Étape 8 · 60 secondes

Flexion du poignet

Cible : poignets, avant-bras.

  1. Mets-toi à genoux et pose les dos de tes mains au sol, doigts vers les genoux.
  2. Garde la majeure partie du poids sur les genoux.
  3. Recule très légèrement jusqu'à ressentir un léger étirement.

Conseil utile

Utilise une pression minimale et garde les coudes souples.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, allège la pression sur la main et limite le mouvement du poignet.

Précautions

Sois prudent(e) en cas de blessure au poignet. Garde une pression très légère et arrête si tu as mal.

Chien tête en haut

Étape 9 · 60 secondes

Chien tête en haut

Cible : poitrine, abdomen, épaules.

  1. Allonge-toi sur le ventre, paumes près des côtes.
  2. Pousse sur les mains et le dessus des pieds pour soulever la poitrine.
  3. Redresse les bras selon ton confort, décolle les cuisses du tapis.

Conseil utile

Garde les épaules loin des oreilles et évite de pincer le bas du dos.

Rendez-le plus doux

Pour moins d’intensité, garde les cuisses au sol et soulève un peu la poitrine, comme dans la position du petit cobra.

Précautions

Évite de trop étirer le bas du dos ou de t’appuyer sur des poignets douloureux.

Sphinx tordu

Étape 10 · 60 secondes

Sphinx tordu

Cible : hanches, dos.

  1. Commence à quatre pattes.
  2. Étends une jambe derrière et fais passer l’autre sous toi vers le côté opposé.
  3. Descends sur les avant-bras si c’est confortable.
  4. Relâche lentement et change de côté.

Conseil utile

Utilise tes mains pour te soutenir et ne force pas la torsion.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, reste sur les mains au lieu de descendre sur les avant-bras.

Précautions

Ne force pas la rotation, surtout avec des problèmes de colonne ou de bas du dos. Arrête si tu as mal.

Torsion vertébrale

Étape 11 · 60 secondes

Torsion vertébrale

Cible : dos, hanches.

  1. Allonge-toi sur le dos, un genou fléchi, bras ouverts.
  2. Amène le genou fléchi de l’autre côté en gardant les épaules au sol.
  3. Reviens au centre et fais l’autre côté.

Conseil utile

Place un coussin sous le genou plié si besoin ; ne force pas la torsion.

Rendez-le plus doux

Pour moins d’intensité, réduis la rotation et garde les épaules détendues.

Précautions

Garde la torsion douce, surtout si tu as des problèmes de dos ou des blessures récentes.

Charrue

Étape 12 · 60 secondes

Charrue

Cibles : dos, ischio-jambiers, épaules.

  1. Allonge-toi sur le dos, bras le long du corps.
  2. Lève jambes et hanches avec contrôle et soutiens ton dos avec les mains.
  3. Amène doucement les pieds au-dessus de la tête selon ton confort.
  4. Redescends lentement la colonne pour sortir.

Conseil utile

Garde la tête immobile et répartis le poids sur les épaules, pas sur la nuque.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, garde les hanches au sol et pose les jambes contre un mur à la place.

Précautions

Posture avancée : à éviter en cas de douleurs au cou, dos ou épaules, sauf sous supervision expérimentée. Utilise un support sous les épaules si besoin et ne force jamais la posture.

Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.

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