Beranda › Rutinitas Puntiran II Tingkatkan fleksibilitas tulang belakang dengan putaran terarah untuk punggung atas, tengah, dan bawah. Perkuat sendi dengan tambahan peregangan pergelangan tangan dan pergelangan kaki. Cocok untuk mereka yang berada pada level menengah.
Session lengthOriginal exercise timing 5 menit 10 menit 15 menit 20 menit
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Lengan pose kuat ke atas
Movement instructions Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu.
Raih lengan ke atas dan ke samping membentuk huruf V lebar, telapak tangan ke depan.
Bernapaslah perlahan dan tahan dengan nyaman.
Gunakan dinding terdekat atau penopang yang stabil jika Anda mengalami kesulitan keseimbangan.
Total (termasuk persiapan): 13:06 · 13:06 tersisa
Berikutnya: Lengan pose kuat ke atas · 1:00
Test sound Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Lengan pose kuat ke atas 1:00 Ragdoll 1:00 Puntiran batang tubuh 1:00 Puntiran sentuh jari kaki 1:00 Lipatan ke depan 1:00 Putaran duduk · Kedua sisi 1:00 Jongkok jinjit 1:00 Fleksi pergelangan tangan 1:00 Anjing menghadap ke atas 1:00 Sphinx berputar · Kedua sisi 1:00 Putaran tulang belakang · Kedua sisi 1:00 Bajak 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Puntiran II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Gambaran rutinitas
Waktu latihan 12:00
Langkah berwaktu 12
Gerakan unik 12
Posisi awal Berdiri · Lantai Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
Langkah 1 · 60 detik
Fokus: bahu, postur.
Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu. Raih lengan ke atas dan ke samping membentuk huruf V lebar, telapak tangan ke depan. Bernapaslah perlahan dan tahan dengan nyaman. Petunjuk membantu Jaga tulang rusuk tetap di atas pinggul dan bahu tetap nyaman.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul atau angkat lengan hanya sejauh yang terasa nyaman.
Perhatian Gunakan dinding terdekat atau penopang yang stabil jika Anda mengalami kesulitan keseimbangan.
Langkah 2 · 60 detik
Fokus: punggung, hamstring.
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut rileks. Bungkukkan tubuh ke depan dari pinggul dan pegang siku yang berlawanan. Biarkan kepala dan lengan menggantung dengan nyaman. Petunjuk membantu Ayun perlahan hanya jika nyaman; biarkan lutut tetap ditekuk bila perlu.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan istirahatkan tangan di paha atau balok yang kokoh.
Perhatian Gunakan lipatan yang lembut, terutama jika ada masalah punggung atau hamstring.
Langkah 3 · 60 detik
Fokus: inti, sisi tubuh, punggung.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut rileks. Rentangkan lengan ke samping. Putar tubuh perlahan dari sisi ke sisi. Petunjuk membantu Jaga gerakan tetap terkontrol dan hindari menyentak di akhir setiap putaran.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran, lembutkan lutut Anda, dan raih hanya sebagian.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah punggung dan cari saran jika perlu. Hindari puntiran yang kuat.
Langkah 4 · 60 detik
Fokus: hamstring, punggung, sisi tubuh.
Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan lutut rileks. Condongkan tubuh ke depan dan putar untuk menjangkau satu tangan ke arah kaki yang berlawanan. Kembali berdiri dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Raih hanya sejauh yang nyaman; menyentuh jari kaki tidak wajib.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran, lembutkan lutut Anda, dan raih hanya sebagian.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah punggung bawah atau pinggul dan cari saran jika perlu. Hindari gerakan mendadak.
Langkah 5 · 60 detik
Fokus: bahu, dada, hamstring.
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan kaitkan kedua tangan di belakang punggung. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dengan lutut rileks. Biarkan tangan terangkat menjauh dari punggung senyaman mungkin. Petunjuk membantu Rilekskan leher dan hindari memaksakan lengan ke atas kepala.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan biarkan tangan yang saling terkait bertumpu dekat punggung Anda.
Perhatian Jaga lipatan tetap dangkal jika Anda memiliki masalah punggung atau hamstring.
Langkah 6 · 60 detik
Fokus: punggung, pinggul.
Duduk tegak dengan kaki lurus. Tekuk satu lutut dan letakkan kaki itu di luar paha yang berlawanan. Putar dada ke arah lutut yang ditekuk, gunakan tangan sebagai penopang ringan. Kembali perlahan dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Panjangkan tulang belakang sebelum berputar; jangan menarik tubuh Anda memutar.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran dan jaga bahu tetap rileks.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah tulang belakang. Tanyakan kepada klinisi terlebih dahulu jika Anda mengalami cedera pinggul.
Langkah 7 · 60 detik
Fokus: jari kaki, telapak kaki, pergelangan kaki.
Berlutut dan tekuk jari-jari kaki ke bawah. Perlahan dudukkan pinggul ke arah tumit. Jaga tubuh tetap tegak dan bernapas dengan lembut. Petunjuk membantu Letakkan bantalan di bawah lutut Anda dan kurangi tekanan bila perlu.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di lantai dan angkat pinggul menjauh dari tumit.
Perhatian Hindari tekanan berlebihan pada jari kaki, kaki, atau pergelangan kaki yang nyeri. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.
Langkah 8 · 60 detik
Fokus: pergelangan tangan, lengan bawah.
Berlutut dan letakkan punggung tangan Anda di lantai, jari mengarah ke lutut. Jaga sebagian besar berat badan pada lutut. Geser ke belakang sangat sedikit sampai Anda merasakan peregangan lembut. Petunjuk membantu Gunakan tekanan minimal dan jaga siku tetap rileks.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, kurangi tekanan pada tangan Anda dan jaga gerakan pergelangan tangan tetap kecil.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki cedera pergelangan tangan. Jaga tekanan sangat ringan dan berhenti jika terasa sakit.
Langkah 9 · 60 detik
Fokus: dada, perut, bahu.
Berbaring tengkurap dengan telapak tangan di samping tulang rusuk bawah. Tekan melalui tangan dan punggung kaki untuk mengangkat dada. Luruskan lengan senyaman mungkin, sambil mengangkat paha dari matras. Petunjuk membantu Jaga bahu menjauh dari telinga dan hindari menjepit punggung bawah.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga paha tetap di bawah dan angkat dada hanya sedikit, menggunakan posisi cobra rendah.
Perhatian Hindari meregangkan punggung bawah secara berlebihan atau menumpu pada pergelangan tangan yang nyeri.
Langkah 10 · 60 detik
Fokus: pinggul, punggung.
Mulailah dengan tangan dan lutut. Rentangkan satu kaki ke belakang dan geser kaki lainnya ke bawah tubuh menuju sisi berlawanan. Turun ke lengan bawah jika nyaman. Keluar perlahan dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Topang diri dengan tangan dan hindari memaksakan putaran.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, tetap bertumpu pada tangan alih-alih turun ke lengan bawah.
Perhatian Hindari memaksakan putaran, terutama jika memiliki masalah tulang belakang atau punggung bawah. Hentikan jika terasa sakit.
Langkah 11 · 60 detik
Fokus: punggung, pinggul.
Berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk dan lengan terbuka ke samping. Arahkan lutut yang ditekuk melintasi tubuh sambil menjaga bahu tetap turun. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain. Petunjuk membantu Letakkan bantalan di bawah lutut yang ditekuk bila perlu; hindari memaksakan putaran.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran dan jaga bahu tetap rileks.
Perhatian Jaga putaran tetap lembut, terutama jika ada masalah punggung atau cedera baru-baru ini.
Langkah 12 · 60 detik
Fokus: punggung, hamstring, bahu.
Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh. Dengan terkontrol, angkat kaki dan pinggul lalu topang punggung dengan tangan. Arahkan kaki melewati kepala hanya sejauh yang dapat Anda kendalikan dengan nyaman. Turunkan tulang belakang perlahan untuk keluar. Petunjuk membantu Jaga kepala tetap diam dan tumpuan berat di bahu, bukan leher.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga pinggul Anda di lantai dan sanggakan kaki ke dinding sebagai gantinya.
Perhatian Pose tingkat lanjut: hindari jika memiliki masalah leher, punggung, atau bahu kecuali dibimbing instruktur berpengalaman. Gunakan penyangga bahu bila perlu dan jangan pernah memaksakan posisi.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
Peregangan terpandu di genggaman Anda. 
