Üst, orta ve alt sırtına yönelik hedefli burgu hareketleriyle omurga esnekliğini artır. Bilek ve ayak bileği esnetmeleri ile eklemlerini güçlendir. Orta seviyedekiler için uygun.
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Kollar yukarı güç pozu
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp dik dur. Kollarını yukarı ve yana geniş bir V şeklinde uzat, avuçlar öne baksın. Rahatça bekle ve yavaş nefes al.
Denge sorunun varsa yakındaki bir duvar veya sağlam destek kullan.
Toplam (hazırlık dahil): 13:06 · 13:06 kalan
Sıradaki: Kollar yukarı güç pozu · 1:00
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Burgular II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Kollar yukarı güç pozu | 60 saniye |
| 2 | Rag doll (Serbest Bırakma) | 60 saniye |
| 3 | Gövde burgu | 60 saniye |
| 4 | Parmak ucu burgu | 60 saniye |
| 5 | Öne katlanma | 60 saniye |
| 6 | Oturur burgu | 60 saniye |
| 7 | Parmak ucu squat | 60 saniye |
| 8 | Bilek fleksiyonu | 60 saniye |
| 9 | Yukarı bakan köpek | 60 saniye |
| 10 | Bükülmüş sfenks | 60 saniye |
| 11 | Omurga burgu | 60 saniye |
| 12 | Sabandan | 60 saniye |
Adım 1 · 60 saniye
Odak: omuzlar, duruş.
Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde ve omuzlarınızı rahat tutun.
Daha az yoğunluk için ellerini kalçanda tut veya kollarını konforlu olduğu kadar yukarı kaldır.
Denge sorunun varsa yakındaki bir duvar veya sağlam destek kullan.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: sırt, hamstringler.
Yalnızca rahat hissediyorsan hafifçe sallan; gerekirse dizlerini bükülü tut.
Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Bel veya hamstring sorunların varsa nazikçe öne katlan.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: core, yanlar, sırt.
Hareketinizi kontrollü tutun ve her dönüşün sonunda silkme yapmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için, dönüşü küçük tut, dizlerini yumuşat ve sadece bir kısmına uzan.
Sırt problemlerinde dikkatli ol ve gerekirse öneri al. Güçlü burgu yapma.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: hamstringler, sırt, yanlar.
Sadece rahat hissettiğin kadar uza; ayak parmaklarına dokunmak şart değil.
Daha az yoğunluk için, dönüşü küçük tut, dizlerini yumuşat ve sadece bir kısmına uzan.
Bel veya kalça sorunlarında dikkatli ol, gerekiyorsa uzmanına danış. Ani hareketlerden kaçın.
Adım 5 · 60 saniye
Odak: omuzlar, göğüs, arka uyluklar.
Boynunu gevşet ve kollarını başın üstüne zorla kaldırma.
Daha hafif hissetmek için, dizlerini bük ve kenetlenen ellerini sırtına yakın bırak.
Belinde veya hamstringlerinde sorun varsa öne eğilmeyi hafif tut.
Adım 6 · 60 saniye
Odak: sırt, kalçalar.
Dönmeden önce omurganı uzat; kendini çevirmeye zorlama.
Daha az yoğunluk için dönüşü küçük yap ve omuzlarını rahat bırak.
Omurga sorunlarında dikkatli ol. Kalça yaralanman varsa önce uzmana danış.
Adım 7 · 60 saniye
Odak: ayak parmakları, ayaklar, ayak bilekleri.
Gerekirse dizlerinin altına yastık koy ve baskıyı azalt.
Daha hafif hissetmek için, ellerini yerde tut ve kalçanı topuklarından uzaklaştır.
Ağrılı parmak, ayak veya bileklere aşırı baskı uygulama. Acırsa dur ve danış.
Adım 8 · 60 saniye
Bilekler, önkollar.
Minimum baskı uygula ve dirseklerini yumuşak tut.
Daha hafif hissetmek için, elindeki baskıyı azalt ve bilek hareketini küçük tut.
Bilek yaralanmalarında dikkatli ol. Baskıyı çok hafif tut ve ağrı olursa bırak.
Adım 9 · 60 saniye
Odak: göğüs, karın, omuzlar.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve alt belinizde sıkışmaya neden olmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için uylukların yerde kalsın, göğsünü az kaldır; alçak kobra pozisyonu kullan.
Belini fazla zorlamaktan veya ağrılı bileklere yük bindirmekten kaçın.
Adım 10 · 60 saniye
Odak: kalçalar, sırt.
Ellerinle kendini destekle ve burguya kendini zorlama.
Daha hafif hissetmek için, ön kollarına inmek yerine ellerinin üzerinde kal.
Bükülmeyi zorlamaktan kaçın, özellikle omurga veya bel problemin varsa. Acırsa dur.
Adım 11 · 60 saniye
Odak: sırt, kalçalar.
Gerekirse kıvrılmış dizin altına bir yastık koy; vücudu zorlayarak döndürme.
Daha az yoğunluk için dönüşü küçük yap ve omuzlarını rahat bırak.
Bükülmeyi nazikçe yap, özellikle sırt problemleri veya yeni yaralanmalar varsa.
Adım 12 · 60 saniye
Hedef: sırt, hamstring, omuz.
Başını sabit tut ve ağırlığını omuzlarına eşit dağıt, boynuna verme.
Daha hafif hissetmek için, kalçaların yerde kalsın ve bacaklarını duvara yasla.
İleri düzey poz: Deneyimli bir eğitmenin rehberliği olmadıkça boyun, sırt veya omuz sorunları varsa kaçının. Gerekirse omuz desteği kullanın ve pozisyonu asla zorlamayın.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
