Início › Rotinas Torções II Aumente a flexibilidade da coluna com torções específicas para a parte superior, média e inferior das costas. Fortaleça as articulações com alongamentos extras para punhos e tornozelos. Indicado para nível intermediário.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Pose de poder braços para cima
Movement instructions Fique ereto com os pés afastados na largura dos ombros.
Estenda os braços para cima e para fora em um grande V, palmas para frente.
Respire devagar e mantenha a posição confortável.
Use uma parede próxima ou apoio firme se tiver dificuldade de equilíbrio.
Total (inclui preparação): 13:06 · 13:06 restantes
A seguir: Pose de poder braços para cima · 1:00
Test sound Quer uma rotina para seguir? Encontre alongamentos guiados no app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Pose de poder braços para cima 1:00 Boneca de pano 1:00 Torção de tronco 1:00 Toque nos pés com torção 1:00 Flexão à frente 1:00 Torção sentada · Ambos os lados 1:00 Agachamento sobre os dedos 1:00 Flexão do punho 1:00 Cachorro olhando para cima 1:00 Esfinge torcida · Ambos os lados 1:00 Torção espinhal · Ambos os lados 1:00 Arado 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Torções II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 12:00
Passos cronometrados 12
Movimentos únicos 12
Posições iniciais Em pé · No chão A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 60 segundos
Foco: ombros, postura.
Fique ereto com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda os braços para cima e para fora em um grande V, palmas para frente. Respire devagar e mantenha a posição confortável. Indicação útil Mantenha as costelas sobre o quadril e os ombros confortáveis.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris ou levante os braços apenas até onde for confortável.
Precauções Use uma parede próxima ou apoio firme se tiver dificuldade de equilíbrio.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: costas, posteriores das coxas.
Fique com os pés afastados na largura do quadril e joelhos relaxados. Incline o tronco para frente a partir dos quadris e segure os cotovelos opostos. Relaxe a cabeça e braços no alongamento. Indicação útil Balance suavemente só se for confortável; mantém os joelhos dobrados conforme necessário.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Precauções Use uma flexão suave, principalmente com problemas nas costas ou posteriores da coxa.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: core, laterais, costas.
Fique com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos relaxados. Estenda os braços para os lados. Gire o tronco devagar de um lado para o outro. Indicação útil Faça movimentos controlados e evite movimentos bruscos ao fim de cada giro.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça a rotação menor, flexione levemente os joelhos e alcance apenas parte do caminho.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas nas costas e procure orientação se necessário. Evite torções forçadas.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, costas, laterais.
Fique em pé com os pés afastados e joelhos flexionados. Incline-se à frente e gire para alcançar um pé com a mão oposta. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Indicação útil Alcance só até onde for confortável; tocar os dedos dos pés é opcional.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça a rotação menor, flexione levemente os joelhos e alcance apenas parte do caminho.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas na lombar ou quadril e procure orientação se necessário. Evite movimentos bruscos.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: ombros, peito, posteriores da coxa.
Fique com os pés afastados na largura do quadril e una as mãos atrás das costas. Incline o tronco à frente a partir dos quadris com os joelhos relaxados. Deixe as mãos se afastarem das costas até onde for confortável. Indicação útil Relaxe o pescoço e evite forçar os braços acima da cabeça.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dobre os joelhos e deixe as mãos unidas próximas às costas.
Precauções Mantém o alongamento raso se tiveres problemas nas costas ou posteriores das coxas.
Passo 6 · 60 segundos
Foco: costas, quadris.
Sente-se ereto(a), pernas estendidas. Dobre um joelho e coloque o pé ao lado de fora da outra coxa. Gire o peito para o joelho dobrado, usando as mãos como leve apoio. Desfaça devagar e repita do outro lado. Indicação útil Alongue a coluna antes de girar; não se puxe.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, gire menos e mantenha os ombros relaxados.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas na coluna. Consulte um profissional antes se tiver lesão no quadril.
Passo 7 · 60 segundos
Foco: dedos dos pés, pés, tornozelos.
Ajoelhe-se e apoie os dedos dos pés no chão. Aos poucos, sente-se levando o quadril para os calcanhares. Mantenha o tronco ereto e respire suavemente. Indicação útil Coloque uma almofada sob os joelhos e alivie a pressão se necessário.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, apoie as mãos no chão e eleve o quadril afastando-o dos calcanhares.
Precauções Evite pressão excessiva em dedos, pés ou tornozelos doloridos. Pare e procure orientação se sentir dor.
Passo 8 · 60 segundos
Foco: punhos, antebraços.
Ajoelhe-se e coloque o dorso das mãos no chão, dedos voltados para os joelhos. Deixe a maior parte do peso nos joelhos. Leve o quadril levemente para trás até sentir um alongamento suave. Indicação útil Use pressão mínima e mantenha os cotovelos relaxados.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, diminua a pressão na mão e reduza o movimento do punho.
Precauções Tenha cuidado se tiver lesão no punho. Mantenha a pressão bem leve e pare se doer.
Passo 9 · 60 segundos
Foco: peito, abdômen, ombros.
Deite de bruços com as palmas perto das costelas inferiores. Apoie-se nas mãos e no peito do pé para levantar o peito. Estenda os braços conforme o conforto, tirando as coxas do chão. Indicação útil Mantenha os ombros longe das orelhas e evite pressionar a lombar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as coxas no chão e levante só um pouco o peito, usando a posição de cobra baixa.
Precauções Evite estender demais a lombar ou apoiar peso em punhos doloridos.
Passo 10 · 60 segundos
Foco: quadris, costas.
Comece de quatro. Estenda uma perna para trás e deslize a outra por baixo do corpo, em direção ao lado oposto. Abaixe para os antebraços se estiver confortável. Saia lentamente e repita do outro lado. Indicação útil Apoia-te com as mãos e evita forçar a torção.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, fique com as mãos no chão em vez de apoiar nos antebraços.
Precauções Evite forçar a torção, especialmente com problemas na coluna ou lombar. Pare se sentir dor.
Passo 11 · 60 segundos
Foco: costas, quadris.
Deite de costas com um joelho dobrado e braços abertos. Leve o joelho dobrado cruzando o corpo, mantendo os ombros no chão. Volte ao centro e troque de lado. Indicação útil Coloque uma almofada sob o joelho flexionado se precisar; não force a torção.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, gire menos e mantenha os ombros relaxados.
Precauções Mantenha a torção suave, principalmente se tiver problemas nas costas ou lesões recentes.
Passo 12 · 60 segundos
Foco: costas, isquiotibiais, ombros.
Deite de costas, braços ao lado. Com controle, levante pernas e quadril e apoie as costas com as mãos. Leve os pés atrás da cabeça só até onde conseguir controlar. Abaixe a coluna devagar para sair. Indicação útil Mantenha a cabeça parada e distribua o peso nos ombros, não no pescoço.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha o quadril no chão e apoie as pernas na parede.
Precauções Posição avançada: evite se tiver problemas no pescoço, costas ou ombros, a menos que orientado por um instrutor experiente. Use suporte de ombro se precisar e nunca force a posição.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
Centros de exercícios relacionados Alongamento guiado no seu bolso. 
