En längre sekvens med fokus på rörelser för ländrygg, bäcken och höfter.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Power pose
Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Placera händerna på höfterna och öppna bröstet. Håll hakan i nivå och andas lugnt.
Undvik att svanka ryggen för mycket.
Totalt (inklusive förberedelse): 16:56 · 16:56 återstående
Nästa övning: Power pose · 0:30
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ländrygg II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Power pose | 30 sekunder |
| 2 | Stående kramposition | 30 sekunder |
| 3 | Bröstöppnare stående | 30 sekunder |
| 4 | Hängande framåtböj | 30 sekunder |
| 5 | Bröstöppnare stående | 30 sekunder |
| 6 | Utfall | 60 sekunder |
| 7 | Barnets position | 60 sekunder |
| 8 | Katt-ko | 30 sekunder |
| 9 | Nedåtvänd hund | 30 sekunder |
| 10 | Uppåtgående hund | 30 sekunder |
| 11 | Hjälteposition | 30 sekunder |
| 12 | Sittande framåtfällning | 60 sekunder |
| 13 | Sittande splitt | 60 sekunder |
| 14 | Sittande splitt åt sidan | 60 sekunder |
| 15 | Knä-till-bröst | 30 sekunder |
| 16 | Fyrposition liggande | 60 sekunder |
| 17 | Sittande framåtfällning | 60 sekunder |
| 18 | Happy baby | 60 sekunder |
| 19 | Plogen | 30 sekunder |
| 20 | Fjäril | 30 sekunder |
| 21 | Sittande framåtfällning | 30 sekunder |
| 22 | Lägg dig ner | 30 sekunder |
Steg 1 · 30 sekunder
Fokus: hållning, avslappning.
Fördela vikten jämnt mellan båda fötterna.
För mindre intensitet, sitt på en stadig stol med fötterna i golvet och axlarna avslappnade.
Undvik att svanka ryggen för mycket.
Steg 2 · 30 sekunder
Fokus: övre rygg, avslappning.
Ha lätt böjda knän och undvik att kura ihop axlarna.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Håll ryggen bekväm och undvik att spänna axlarna.
Steg 3 · 30 sekunder
Fokus: bröst, axlar, övre rygg.
Slappna av i nacken och undvik att svanka i nedre delen av ryggen.
För mindre intensitet, sänk armarna och gör bröstöppningen mindre.
Använd ett bekvämt rörelseomfång vid axel- eller nackproblem. För inte armbågarna bakåt med kraft.
Steg 4 · 30 sekunder
Fokus: rygg, baksida lår.
Gunga mjukt endast om det känns bekvämt; håll knäna böjda vid behov.
För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Fäll mjukt, särskilt vid problem med rygg eller baksida lår.
Steg 5 · 30 sekunder
Fokus: bröst, axlar, övre rygg.
Slappna av i nacken och undvik att svanka i nedre delen av ryggen.
För mindre intensitet, sänk armarna och gör bröstöppningen mindre.
Använd ett bekvämt rörelseomfång vid axel- eller nackproblem. För inte armbågarna bakåt med kraft.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: höftböjare, lår.
Använd en kudde under bakre knäet och lyft bröstet.
För mindre intensitet, håll händerna i midjan och gör framåtförskjutningen mindre. Lägg något mjukt under knäet.
Undvik att belasta knäna. Rådfråga vårdpersonal först om du har höftproblem.
Steg 7 · 60 sekunder
Fokus: rygg, höfter, axlar.
Använd en kudde under pannan eller mellan höfter och hälar om det behövs.
För mindre intensitet, för knäna närmare varandra och stötta pannan med en vikt filt.
Hoppa över detta vid nytillkommen eller pågående knäskada. Lägg något mjukt under knäna vid behov.
Steg 8 · 30 sekunder
Fokus: rygg, mage.
Använd ett bekvämt omfång utan att tvinga någon av kurvorna.
För mindre intensitet, gör en mindre rörelse i ryggen eller testa sittande på stol.
Var försiktig vid ryggskador eller ryggsmärta. Undvik att överdrivet svanka eller runda ryggen.
Steg 9 · 30 sekunder
Fokus: baksida lår, vader, axlar.
Håll knäna böjda vid behov; hälarna behöver inte nå golvet.
För mindre intensitet, böj knäna och låt båda fötterna vara i golvet.
Undvik att belasta smärtande handleder. Rådfråga vårdpersonal först om du är gravid eller har högt blodtryck.
Steg 10 · 30 sekunder
Fokus: bröst, mage, axlar.
Håll axlarna borta från öronen och undvik att klämma nedre delen av ryggen.
För mindre intensitet, håll låren i golvet och lyft bröstet bara lite, som i låg kobraposition.
Undvik att överböja ländryggen eller belasta smärtande handleder.
Steg 11 · 30 sekunder
Fokus: lår, anklar, höfter.
Sitt på en kudde om det känns jobbigt för knäna att sitta lågt.
För mindre intensitet, sitt högre på en fast kudde och stötta knäna. Använd en stol om det är obekvämt att sitta på knä.
Undvik belastning i knän, fotleder eller höfter. Om du är gravid, använd stöd och sök vägledning om du är osäker.
Steg 12 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, rygg.
Ha lätt böjda knän och förläng ryggen istället för att pressa dig framåt.
För mindre intensitet, sitt på en vikt filt, böj knäna lätt och luta mindre.
Stanna inom ett bekvämt rörelseomfång, särskilt vid rygg- eller hamstringsproblem.
Steg 13 · 60 sekunder
Fokus: insida lår, baksida lår.
Förläng ryggen istället för att nå längre genom att runda den.
För mindre intensitet, sitt på en vikt filt, böj knäna lätt och luta mindre.
Var försiktig med framåtböjningen om du har problem med höft eller ländrygg. Avbryt om det gör ont.
Steg 14 · 60 sekunder
Fokus: sidor, insida lår, baksida lår.
Håll båda höfterna i golvet och sträck dig så långt som känns bekvämt.
För mindre intensitet, sitt på en vikt filt, böj knäna lätt och luta mindre.
Undvik att pressa stretchen. Sök vägledning först om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd.
Steg 15 · 30 sekunder
Fokus: ländrygg, höfter.
Ge en mjuk omfamning istället för att dra hårt.
För mindre intensitet, håll bakom låret och dra bara in knät en bit.
Rådfråga vårdpersonal efter operation eller akut ryggskada. Undvik att dra hårt i knäna.
Steg 16 · 60 sekunder
Fokus: höfter, säte.
Behåll den korsade foten böjd och huvudet på mattan.
För mindre intensitet, låt stödfoten vara kvar på golvet.
Var försiktig vid höftproblem eller nya skador. Släpp stretchen om det gör ont.
Steg 17 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, rygg.
Ha lätt böjda knän och förläng ryggen istället för att pressa dig framåt.
För mindre intensitet, sitt på en vikt filt, böj knäna lätt och luta mindre.
Stanna inom ett bekvämt rörelseomfång, särskilt vid rygg- eller hamstringsproblem.
Steg 18 · 60 sekunder
Fokus: höfter, insida lår.
Håll huvud och ländrygg vilande mot mattan.
För mindre intensitet, håll bakom låren istället för att nå mot fötterna.
Undvik att dra hårt, särskilt vid höft- eller knäproblem.
Steg 19 · 30 sekunder
Fokus: rygg, baksida lår, axlar.
Håll huvudet stilla och vikten över axlarna, inte nacken.
För mindre intensitet, håll höfterna på golvet och vila benen mot en vägg istället.
Avancerad position: undvik vid nack-, rygg- eller axelproblem om du inte har erfaren vägledning. Använd axelstöd vid behov och tvinga aldrig in positionen.
Steg 20 · 30 sekunder
Fokus: höfter, insida lår.
Flytta fötterna längre från höfterna för en mildare stretch.
För mindre intensitet, stöd dina knän med kuddar och placera fötterna längre från höfterna.
Tvinga inte ner knäna, särskilt inte vid höft- eller knäproblem.
Steg 21 · 30 sekunder
Fokus: baksida lår, rygg.
Ha lätt böjda knän och förläng ryggen istället för att pressa dig framåt.
För mindre intensitet, sitt på en vikt filt, böj knäna lätt och luta mindre.
Stanna inom ett bekvämt rörelseomfång, särskilt vid rygg- eller hamstringsproblem.
Steg 22 · 30 sekunder
Fokus: avslappning.
Fokusera åter på andningen om tankarna vandrar.
För mindre intensitet, böj knäna eller lägg en kudde under för stöd.
Välj en säker, bekväm plats att vila.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
