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Desintoxicação

Uma sequência de torções e alongamentos de corpo inteiro. O nome no catálogo não implica um benefício de desintoxicação.

Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.

Tudo pronto para começar

Cachorro olhando para baixo

Cachorro olhando para baixo

Movement instructions

Comece de quatro, com as mãos sob os ombros. Apoie os dedos dos pés e eleve os quadris para cima e para trás. Pressione as palmas das mãos e alongue a coluna.

Evite apoiar peso em punhos doloridos. Consulte um profissional se estiver grávida ou com pressão alta.

Prepare-se5

Total (inclui preparação): 13:04 · 13:04 restantes

A seguir: Cachorro olhando para baixo · 1:00

Quer uma rotina para seguir? Encontre alongamentos guiados no app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Cachorro olhando para baixo1:00
  2. Cachorro olhando para cima1:00
  3. Cachorro olhando para baixo1:00
  4. Cachorro olhando para cima1:00
  5. Flexão com pernas afastadas1:00
  6. Gato-vaca1:00
  7. Postura do gafanhoto1:00
  8. Torção espinhal · Ambos os lados1:00
  9. Vela apoiada0:30
  10. Arado0:30
  11. Torção sentada · Ambos os lados1:00
  12. Deite-se2:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.

720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Desintoxicação.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Visão geral da rotina

Tempo de exercício
12:00
Passos cronometrados
12
Movimentos únicos
10
Posições iniciais
No chão · Em pé

A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.

Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.

Sequência e duração
PassoMovimentoTempo
1Cachorro olhando para baixo60 segundos
2Cachorro olhando para cima60 segundos
3Cachorro olhando para baixo60 segundos
4Cachorro olhando para cima60 segundos
5Flexão com pernas afastadas60 segundos
6Gato-vaca60 segundos
7Postura do gafanhoto60 segundos
8Torção espinhal60 segundos
9Vela apoiada30 segundos
10Arado30 segundos
11Torção sentada60 segundos
12Deite-se120 segundos
Cachorro olhando para baixo

Passo 1 · 60 segundos

Cachorro olhando para baixo

Foco: posteriores das coxas, panturrilhas, ombros.

  1. Comece de quatro, com as mãos sob os ombros.
  2. Apoie os dedos dos pés e eleve os quadris para cima e para trás.
  3. Pressione as palmas das mãos e alongue a coluna.

Indicação útil

Mantenha os joelhos dobrados se precisar; não precisa encostar os calcanhares no chão.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, dobre os joelhos e mantenha os dois pés no chão.

Precauções

Evite apoiar peso em punhos doloridos. Consulte um profissional se estiver grávida ou com pressão alta.

Cachorro olhando para cima

Passo 2 · 60 segundos

Cachorro olhando para cima

Foco: peito, abdômen, ombros.

  1. Deite de bruços com as palmas perto das costelas inferiores.
  2. Apoie-se nas mãos e no peito do pé para levantar o peito.
  3. Estenda os braços conforme o conforto, tirando as coxas do chão.

Indicação útil

Mantenha os ombros longe das orelhas e evite pressionar a lombar.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, mantenha as coxas no chão e levante só um pouco o peito, usando a posição de cobra baixa.

Precauções

Evite estender demais a lombar ou apoiar peso em punhos doloridos.

Cachorro olhando para baixo

Passo 3 · 60 segundos

Cachorro olhando para baixo

Foco: posteriores das coxas, panturrilhas, ombros.

  1. Comece de quatro, com as mãos sob os ombros.
  2. Apoie os dedos dos pés e eleve os quadris para cima e para trás.
  3. Pressione as palmas das mãos e alongue a coluna.

Indicação útil

Mantenha os joelhos dobrados se precisar; não precisa encostar os calcanhares no chão.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, dobre os joelhos e mantenha os dois pés no chão.

Precauções

Evite apoiar peso em punhos doloridos. Consulte um profissional se estiver grávida ou com pressão alta.

Cachorro olhando para cima

Passo 4 · 60 segundos

Cachorro olhando para cima

Foco: peito, abdômen, ombros.

  1. Deite de bruços com as palmas perto das costelas inferiores.
  2. Apoie-se nas mãos e no peito do pé para levantar o peito.
  3. Estenda os braços conforme o conforto, tirando as coxas do chão.

Indicação útil

Mantenha os ombros longe das orelhas e evite pressionar a lombar.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, mantenha as coxas no chão e levante só um pouco o peito, usando a posição de cobra baixa.

Precauções

Evite estender demais a lombar ou apoiar peso em punhos doloridos.

Flexão com pernas afastadas

Passo 5 · 60 segundos

Flexão com pernas afastadas

Foco: parte interna das coxas, posteriores das coxas, costas.

  1. Fique em pé com os pés bem afastados e pontas dos pés para frente.
  2. Incline-se para frente a partir dos quadris e apoie as mãos no chão ou em apoios.
  3. Relaxe a cabeça mantendo o peso equilibrado.

Indicação útil

Mantenha os joelhos flexíveis e evite quicar ao alongar.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.

Precauções

Consulte um profissional antes se você tem problemas nas costas, disco ou ciático. Tenha cuidado com problemas graves nos joelhos.

Gato-vaca

Passo 6 · 60 segundos

Gato-vaca

Foco: costas, abdômen.

  1. Comece de quatro, punhos sob os ombros e joelhos sob os quadris.
  2. Inspire baixando suavemente a barriga e elevando o peito.
  3. Expire arredondando as costas e abaixando a cabeça.
  4. Repita devagar acompanhando a respiração.

Indicação útil

Use uma amplitude confortável sem forçar a curvatura.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, faça um movimento menor da coluna ou experimente sentado em uma cadeira.

Precauções

Tenha cuidado se tiver lesão na coluna ou dor nas costas. Evite arquear ou arredondar excessivamente.

Postura do gafanhoto

Passo 7 · 60 segundos

Postura do gafanhoto

Foco: costas, glúteos, ombros.

  1. Deite de bruços, braços ao lado, palmas para cima.
  2. Levante suavemente peito, braços e pernas.
  3. Leve as mãos para trás e segure, depois abaixe devagar.

Indicação útil

Olhe para baixo e alongue as pernas em vez de levantar muito.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, levante apenas um braço ou perna por vez e mantenha o movimento baixo.

Precauções

Procure orientação se tiver problemas no pescoço ou costas. Levante e abaixe devagar.

Torção espinhal

Passo 8 · 60 segundos

Torção espinhal

Foco: costas, quadris.

  1. Deite de costas com um joelho dobrado e braços abertos.
  2. Leve o joelho dobrado cruzando o corpo, mantendo os ombros no chão.
  3. Volte ao centro e troque de lado.

Indicação útil

Coloque uma almofada sob o joelho flexionado se precisar; não force a torção.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, gire menos e mantenha os ombros relaxados.

Precauções

Mantenha a torção suave, principalmente se tiver problemas nas costas ou lesões recentes.

Vela apoiada

Passo 9 · 30 segundos

Vela apoiada

Foco: ombros, core.

  1. Deite de costas e levante as pernas para o teto.
  2. Com controle, levante o quadril e apoie as costas com as mãos.
  3. Apoie os cotovelos no chão e estenda para cima.
  4. Abaixe costas e pernas devagar para sair.

Indicação útil

Mantenha a cabeça parada; não gire o pescoço na posição.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, mantenha o quadril no chão e apoie as pernas na parede.

Precauções

Aprenda esta pose avançada com um instrutor. Evite se tiver lesões no pescoço ou costas, pressão alta ou condições que impedem inversões. Saia devagar.

Arado

Passo 10 · 30 segundos

Arado

Foco: costas, isquiotibiais, ombros.

  1. Deite de costas, braços ao lado.
  2. Com controle, levante pernas e quadril e apoie as costas com as mãos.
  3. Leve os pés atrás da cabeça só até onde conseguir controlar.
  4. Abaixe a coluna devagar para sair.

Indicação útil

Mantenha a cabeça parada e distribua o peso nos ombros, não no pescoço.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, mantenha o quadril no chão e apoie as pernas na parede.

Precauções

Posição avançada: evite se tiver problemas no pescoço, costas ou ombros, a menos que orientado por um instrutor experiente. Use suporte de ombro se precisar e nunca force a posição.

Torção sentada

Passo 11 · 60 segundos

Torção sentada

Foco: costas, quadris.

  1. Sente-se ereto(a), pernas estendidas.
  2. Dobre um joelho e coloque o pé ao lado de fora da outra coxa.
  3. Gire o peito para o joelho dobrado, usando as mãos como leve apoio.
  4. Desfaça devagar e repita do outro lado.

Indicação útil

Alongue a coluna antes de girar; não se puxe.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, gire menos e mantenha os ombros relaxados.

Precauções

Tenha cuidado se tiver problemas na coluna. Consulte um profissional antes se tiver lesão no quadril.

Deite-se

Passo 12 · 120 segundos

Deite-se

Foco: relaxamento.

  1. Deite de costas com os braços ao lado e pernas relaxadas.
  2. Deixe as palmas voltadas para cima e relaxe os ombros.
  3. Respire normalmente e relaxe o corpo dos pés à cabeça.

Indicação útil

Volte sua atenção para a respiração sempre que sua mente se dispersar.

Torne-o mais suave

Para menos intensidade, dobre os joelhos ou coloque uma almofada por baixo deles para apoio.

Precauções

Escolha um lugar seguro e confortável para descansar.

Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.

Alongamento guiado no seu bolso.