Cải thiện độ linh hoạt của gân kheo với các động tác kéo giãn nhẹ nhàng được tạo ra để giảm căng cứng và giảm áp lực lên đầu gối, xương chậu và lưng dưới. Phù hợp cho người ở trình độ trung cấp.
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Tư thế búp bê vải
Đứng với hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi chùng. Gập người về trước từ hông và giữ hai khuỷu tay đối diện. Để đầu và tay buông thõng thoải mái.
Gập người nhẹ nhàng, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 13:12 · 13:12 còn lại
Tiếp theo: Tư thế búp bê vải · 1:00
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Gân kheo II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Tư thế búp bê vải | 60 giây |
| 2 | Gập người chân rộng | 60 giây |
| 3 | Chùng ngang | 60 giây |
| 4 | Chùng chân lùi | 60 giây |
| 5 | Ngồi gập người | 60 giây |
| 6 | Ngồi dang chân | 60 giây |
| 7 | Ngồi dang chân nghiêng sang bên | 60 giây |
| 8 | Hurdler | 60 giây |
| 9 | Gân kheo nằm | 60 giây |
| 10 | Kéo gân kheo | 60 giây |
| 11 | Gập người chân rộng | 60 giây |
| 12 | Tư thế búp bê vải | 60 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: lưng, gân kheo.
Chỉ đung đưa nhẹ nếu thấy thoải mái; giữ đầu gối gập khi cần.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và đặt tay lên đùi hoặc khối đỡ chắc chắn.
Gập người nhẹ nhàng, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: đùi trong, gân kheo, lưng.
Giữ đầu gối mềm và tránh nảy khi giãn.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và đặt tay lên đùi hoặc khối đỡ chắc chắn.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về lưng, đĩa đệm hoặc thần kinh tọa. Cẩn thận nếu có vấn đề nghiêm trọng ở đầu gối.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: đùi trong, hông, gân kheo.
Giữ đầu gối gập thẳng hàng với bàn chân và dùng tay để giữ thăng bằng.
Để giảm cường độ, dùng tư thế chân rộng nhỏ hơn và giữ tay trên các khối đỡ chắc chắn để hỗ trợ.
Tránh ép kéo giãn sâu ở mặt trong đùi. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu bị đau.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân.
Giữ lưng dài và chùng nhẹ đầu gối trước nếu cần.
Để giảm cường độ, gập đầu gối của chân đang giãn và đặt tay lên một điểm tựa vững chắc.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề về gân kheo hoặc lưng dưới. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu thấy đau.
Bước 5 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, lưng.
Giữ đầu gối mềm và kéo dài lưng thay vì ép gập sâu.
Để giảm cường độ, ngồi lên một chiếc chăn gấp, hơi gập đầu gối và nghiêng ít hơn.
Giữ trong phạm vi thoải mái, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Bước 6 · 60 giây
Tập trung: đùi trong, gân kheo.
Kéo dài lưng thay vì cố với xa hơn bằng cách cong lưng.
Để giảm cường độ, ngồi lên một chiếc chăn gấp, hơi gập đầu gối và nghiêng ít hơn.
Gập người nhẹ nhàng nếu bạn có vấn đề ở hông hoặc lưng dưới. Dừng lại nếu đau.
Bước 7 · 60 giây
Tập trung: hai bên thân, đùi trong, gân kheo.
Giữ cả hai hông trên sàn và vươn trong phạm vi thoải mái.
Để giảm cường độ, ngồi lên một chiếc chăn gấp, hơi gập đầu gối và nghiêng ít hơn.
Tránh ép kéo giãn. Hãy tìm hướng dẫn trước nếu bạn có chấn thương hoặc tình trạng y khoa.
Bước 8 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, lưng.
Giữ đầu gối duỗi mềm và tránh tự kéo mình về phía trước.
Để giảm cường độ, ngồi lên một chiếc chăn gấp, hơi gập đầu gối và nghiêng ít hơn.
Tránh kéo ép vào tư thế gập người, đặc biệt nếu có vấn đề về gân kheo hoặc lưng dưới. Dừng lại nếu bị đau.
Bước 9 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân.
Nếu cần, giữ đầu gối đang nâng hơi chùng nhẹ.
Để giảm cường độ, hơi gập đầu gối của chân đang nâng và đỡ mặt sau đùi.
Tránh kéo quá mạnh, đặc biệt nếu có vấn đề về gân kheo hoặc lưng dưới.
Bước 10 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân.
Giữ đầu hạ xuống và chùng nhẹ đầu gối đang nâng khi cần.
Để giảm cường độ, hơi gập đầu gối của chân đang nâng và đỡ mặt sau đùi.
Tránh giật mạnh dây đai, đặc biệt nếu có vấn đề về gân kheo hoặc lưng dưới. Dừng lại nếu bị đau.
Bước 11 · 60 giây
Tập trung: đùi trong, gân kheo, lưng.
Giữ đầu gối mềm và tránh nảy khi giãn.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và đặt tay lên đùi hoặc khối đỡ chắc chắn.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về lưng, đĩa đệm hoặc thần kinh tọa. Cẩn thận nếu có vấn đề nghiêm trọng ở đầu gối.
Bước 12 · 60 giây
Tập trung: lưng, gân kheo.
Chỉ đung đưa nhẹ nếu thấy thoải mái; giữ đầu gối gập khi cần.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và đặt tay lên đùi hoặc khối đỡ chắc chắn.
Gập người nhẹ nhàng, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
