Dizlerinde, pelvisinde ve belinde baskıyı azaltan, hamstring esnekliğini artırmaya yardımcı nazik esnetmelerle esnekliğini geliştir. Orta seviyedekiler için uygun.
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Rag doll (Serbest Bırakma)
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dizlerini hafifleştir. Kalçadan öne eğilip dirseklerinden tut. Başını ve kollarını rahatça bırak.
Bel veya hamstring sorunların varsa nazikçe öne katlan.
Toplam (hazırlık dahil): 13:12 · 13:12 kalan
Sıradaki: Rag doll (Serbest Bırakma) · 1:00
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Hamstringler II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Rag doll (Serbest Bırakma) | 60 saniye |
| 2 | Geniş bacakla öne eğilme | 60 saniye |
| 3 | Yan hamle | 60 saniye |
| 4 | Ters hamle | 60 saniye |
| 5 | Oturur öne katlanış | 60 saniye |
| 6 | Oturur bacakları açış | 60 saniye |
| 7 | Oturur yandan bacak açış | 60 saniye |
| 8 | Atlet | 60 saniye |
| 9 | Yatarak arka bacak esnetme | 60 saniye |
| 10 | Hamstring Çekişleri | 60 saniye |
| 11 | Geniş bacakla öne eğilme | 60 saniye |
| 12 | Rag doll (Serbest Bırakma) | 60 saniye |
Adım 1 · 60 saniye
Odak: sırt, hamstringler.
Yalnızca rahat hissediyorsan hafifçe sallan; gerekirse dizlerini bükülü tut.
Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Bel veya hamstring sorunların varsa nazikçe öne katlan.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: iç uyluklar, hamstringler, sırt.
Dizlerinizi yumuşak tutun ve esnemeye zıplamaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Sırt, disk ya da siyatik sorunların varsa önce bir uzmana danış. Şiddetli diz problemlerinde dikkatli ol.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: iç uyluklar, kalçalar, hamstringler.
Bükülen dizini ayağınla hizalı tut ve denge için ellerini kullan.
Daha hafif hissetmek için, daha dar duruş kullan ve destek için ellerini sağlam bloklara koy.
İç uyluğunu fazla zorlamaktan kaçın. Acırsa dur ve bir uzmana danış.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar.
Sırtını uzun tut ve gerekirse ön dizini hafifçe bük.
Daha hafif hissetmek için, esneyen dizi bük ve ellerini sağlam bir desteğe koy.
Hamstring veya bel problemlerinde dikkatli ol. Ağrı hissedersen bırakıp uzmanına danış.
Adım 5 · 60 saniye
Odak: hamstringler, sırt.
Dizlerinizi yumuşak tutun ve zorlayarak kapanmak yerine sırtınızı uzatın.
Daha hafif hissetmek için, katlanmış bir battaniyeye otur, dizlerini az bük ve öne eğilmeyi kısa tut.
Özellikle bel veya arka bacak sorunların varsa rahat aralıkta kal.
Adım 6 · 60 saniye
Odak: iç uyluklar, hamstringler.
Daha ileriye uzanmak için sırtını yuvarlama, sırtını uzat.
Daha hafif hissetmek için, katlanmış bir battaniyeye otur, dizlerini az bük ve öne eğilmeyi kısa tut.
Kalça veya belinde sorun varsa öne eğilmeyi hafif tut. Acırsa bırak.
Adım 7 · 60 saniye
Odak: yanlar, iç uyluklar, arka uyluklar.
Her iki kalçanı da yere sabitle ve uzanabildiğin kadar rahat bir şekilde ulaş.
Daha hafif hissetmek için, katlanmış bir battaniyeye otur, dizlerini az bük ve öne eğilmeyi kısa tut.
Germeyi zorlamaktan kaçın. Bir sakatlığın veya tıbbi durumun varsa önce bir uzmandan yardım al.
Adım 8 · 60 saniye
Odak: hamstringler, sırt.
Uzattığın dizi yumuşak tut ve kendini öne çekmekten kaçın.
Daha hafif hissetmek için, katlanmış bir battaniyeye otur, dizlerini az bük ve öne eğilmeyi kısa tut.
Özellikle hamstring veya bel problemin varsa kendini katlamaya çalışmaktan kaçın. Acırsa dur.
Adım 9 · 60 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar.
Gerekirse kaldırılan dizini hafifçe bük.
Daha hafif hissetmek için, kaldırdığın dizi hafifçe bük ve uyluğunun arkasını destekle.
Özellikle hamstring veya bel sorunların varsa çok çekmekten kaçın.
Adım 10 · 60 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar.
Başını aşağıda tut ve kaldırdığın dizi gerektiğinde yumuşat.
Daha hafif hissetmek için, kaldırdığın dizi hafifçe bük ve uyluğunun arkasını destekle.
Kemeri çok çekmekten kaçın, özellikle hamstring veya bel problemin varsa. Acırsa dur.
Adım 11 · 60 saniye
Odak: iç uyluklar, hamstringler, sırt.
Dizlerinizi yumuşak tutun ve esnemeye zıplamaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Sırt, disk ya da siyatik sorunların varsa önce bir uzmana danış. Şiddetli diz problemlerinde dikkatli ol.
Adım 12 · 60 saniye
Odak: sırt, hamstringler.
Yalnızca rahat hissediyorsan hafifçe sallan; gerekirse dizlerini bükülü tut.
Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Bel veya hamstring sorunların varsa nazikçe öne katlan.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
