मुलायम स्ट्रेचों से हैमस्ट्रिंग की लचक बढ़ाएँ, जो जकड़न कम करने और घुटनों, पेल्विस और निचली पीठ पर दबाव घटाने के लिए बनाए गए हैं। मध्यवर्ती स्तर वालों के लिए उपयुक्त।
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
रैग डॉल
पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और घुटनों को हल्का ढीला रखें। कूल्हों से आगे झुकें और विपरीत कोहनियों को पकड़ें। सिर और भुजाओं को आराम से नीचे लटकने दें।
हल्का आगे झुकाव करें, खासकर यदि पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
कुल (तैयारी सहित): 13:12 · 13:12 शेष
आगे: रैग डॉल · 1:00
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: हैमस्ट्रिंग्स II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | रैग डॉल | 60 सेकंड |
| 2 | वाइड लेग बेंड | 60 सेकंड |
| 3 | साइड लंज | 60 सेकंड |
| 4 | रिवर्स लंज | 60 सेकंड |
| 5 | बैठकर फोल्ड | 60 सेकंड |
| 6 | बैठकर स्ट्रैडल | 60 सेकंड |
| 7 | बैठकर साइड की ओर स्ट्रैडल | 60 सेकंड |
| 8 | हर्डलर | 60 सेकंड |
| 9 | लेटकर हैमस्ट्रिंग | 60 सेकंड |
| 10 | हैमस्ट्रिंग पुल्स | 60 सेकंड |
| 11 | वाइड लेग बेंड | 60 सेकंड |
| 12 | रैग डॉल | 60 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हैमस्ट्रिंग्स।
केवल तभी हल्के से झूलें जब यह आरामदायक हो; ज़रूरत हो तो घुटनों को मोड़े रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
हल्का आगे झुकाव करें, खासकर यदि पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: भीतरी जाँघें, हैमस्ट्रिंग्स, पीठ।
घुटनों को नरम रखें और स्ट्रेच में उछलने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
अगर आपको पीठ, डिस्क या साइटिका की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। गंभीर घुटने की समस्याओं में सावधानी रखें।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: भीतरी जाँघें, हिप्स, हैमस्ट्रिंग्स।
मुड़े हुए घुटने को पैर की सीध में रखें और संतुलन के लिए हाथों का उपयोग करें।
तीव्रता कम करने के लिए, छोटा स्टांस रखें और सहारे के लिए हाथों को मजबूत ब्लॉक्स पर रखें।
जाँघ के अंदरूनी हिस्से में गहरा खिंचाव ज़बरदस्ती न करें। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ।
पीठ को लंबा रखें और ज़रूरत हो तो आगे वाले घुटने को थोड़ा ढीला रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, स्ट्रेच हो रहे घुटने को मोड़ें और अपने हाथ किसी स्थिर सहारे पर रखें।
हैमस्ट्रिंग या निचली पीठ की समस्या होने पर सावधानी बरतें। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पीठ।
घुटनों को नरम रखें और ज़बरदस्ती झुकने के बजाय पीठ को लंबा करें।
तीव्रता कम करने के लिए, मुड़े हुए कंबल पर बैठें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और झुकाव को छोटा रखें।
आरामदायक सीमा के भीतर रहें, खासकर अगर पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
चरण 6 · 60 सेकंड
फोकस: भीतरी जाँघें, हैमस्ट्रिंग्स।
और दूर तक पहुँचने के लिए पीठ को गोल करने के बजाय पीठ को लंबा करें।
तीव्रता कम करने के लिए, मुड़े हुए कंबल पर बैठें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और झुकाव को छोटा रखें।
यदि कूल्हों या निचली पीठ में समस्या हो तो झुकाव को हल्का रखें। दर्द हो तो रुक जाएँ।
चरण 7 · 60 सेकंड
फोकस: बगल, भीतरी जाँघें, हैमस्ट्रिंग्स।
दोनों कूल्हों को फर्श पर रखें और आरामदायक सीमा तक पहुँचें।
तीव्रता कम करने के लिए, मुड़े हुए कंबल पर बैठें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और झुकाव को छोटा रखें।
स्ट्रेच को ज़बरदस्ती न करें। चोट या चिकित्सीय स्थिति होने पर पहले मार्गदर्शन लें।
चरण 8 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पीठ।
फैले हुए घुटने को नरम रखें और खुद को आगे खींचने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, मुड़े हुए कंबल पर बैठें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और झुकाव को छोटा रखें।
फोल्ड में ज़बरदस्ती न खींचें, खासकर हैमस्ट्रिंग या निचली पीठ की समस्या होने पर। दर्द हो तो रुकें।
चरण 9 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ।
ज़रूरत हो तो उठे हुए घुटने में हल्का मोड़ रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, उठे हुए घुटने को थोड़ा मोड़ें और जाँघ के पीछे सहारा दें।
ज़ोर से न खींचें, खासकर अगर हैमस्ट्रिंग या निचली पीठ की समस्या हो।
चरण 10 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ।
सिर नीचे रखें और ज़रूरत के अनुसार उठे हुए घुटने को नरम रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, उठे हुए घुटने को थोड़ा मोड़ें और जाँघ के पीछे सहारा दें।
स्ट्रैप को झटके से न खींचें, खासकर हैमस्ट्रिंग या निचली पीठ की समस्या होने पर। दर्द हो तो रुकें।
चरण 11 · 60 सेकंड
फोकस: भीतरी जाँघें, हैमस्ट्रिंग्स, पीठ।
घुटनों को नरम रखें और स्ट्रेच में उछलने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
अगर आपको पीठ, डिस्क या साइटिका की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। गंभीर घुटने की समस्याओं में सावधानी रखें।
चरण 12 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हैमस्ट्रिंग्स।
केवल तभी हल्के से झूलें जब यह आरामदायक हो; ज़रूरत हो तो घुटनों को मोड़े रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
हल्का आगे झुकाव करें, खासकर यदि पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
