Home › Routines Hamstrings II Verbeter de flexibiliteit van je hamstrings met zachte stretches die zijn gemaakt om stijfheid te verminderen en druk op de knieën, het bekken en de onderrug te verlichten. Geschikt voor wie een gemiddeld niveau heeft.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Lappenpop
Movement instructions Sta met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
Buig vanuit je heupen naar voren en houd de tegenoverliggende ellebogen vast.
Laat je hoofd en armen comfortabel hangen.
Buig voorzichtig, vooral bij rug- of hamstringklachten.
Totaal (inclusief voorbereiding): 13:12 · 13:12 resterend
Hierna: Lappenpop · 1:00
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Lappenpop 1:00 Buiging met wijde benen 1:00 Zijwaartse uitvalspas · Beide kanten 1:00 Achterwaartse uitvalspas · Beide kanten 1:00 Zittende vooroverbuiging 1:00 Zittende spreidzit 1:00 Zittende spreidzit naar opzij · Beide kanten 1:00 Hordelzit · Beide kanten 1:00 Liggende hamstringstretch · Beide kanten 1:00 Hamstringtrekken · Beide kanten 1:00 Buiging met wijde benen 1:00 Lappenpop 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Hamstrings II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 12:00
Getimede stappen 12
Unieke bewegingen 10
Beginposities Staand · Vloer De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: rug, hamstrings.
Sta met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Buig vanuit je heupen naar voren en houd de tegenoverliggende ellebogen vast. Laat je hoofd en armen comfortabel hangen. Handige aanwijzing Beweeg alleen zachtjes heen en weer als dat comfortabel is; houd je knieën gebogen indien nodig.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.
Voorzorgsmaatregelen Buig voorzichtig, vooral bij rug- of hamstringklachten.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: binnenkant dijen, hamstrings, rug.
Sta met je voeten wijd uit elkaar en je tenen naar voren. Kantel vanuit je heupen naar voren en plaats je handen op de vloer of op steunen. Laat je hoofd ontspannen terwijl je je gewicht in balans houdt. Handige aanwijzing Houd je knieën zacht en veer niet in de stretch.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts als je rug-, tussenwervelschijf- of ischiasproblemen hebt. Wees voorzichtig bij ernstige knieproblemen.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: binnenkant dijen, heupen, hamstrings.
Sta met je voeten wijd uit elkaar. Verplaats je heupen naar één kant, buig die knie en houd het andere been lang. Houd comfortabel vast, kom dan terug en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je gebogen knie in lijn met je voet en gebruik je handen voor balans.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een kleinere stand en houd je je handen op stevige blokken voor ondersteuning.
Voorzorgsmaatregelen Forceer geen diepe stretch in je binnenkant dij. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 4 · 60 seconden
Focus: hamstrings, kuiten.
Kom vanuit knielen met één been naar voren, met je hiel op de grond. Wijs die voet omhoog en plaats je handen naast je been. Buig voorzichtig naar voren, kom dan terug en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je rug lang en buig je voorste knie zo nodig licht.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je de stretchende knie en laat je je handen rusten op een stabiele steun.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij hamstring- of lage-rugklachten. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: hamstrings, rug.
Ga zitten met je benen gestrekt voor je. Kantel vanuit je heupen naar voren en reik naar je schenen of voeten. Pauzeer in een comfortabele rek en adem rustig door. Handige aanwijzing Houd je knieën zacht en maak je rug langer in plaats van de vooroverbuiging te forceren.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ga je op een opgevouwen deken zitten, buig je je knieën licht en maak je de vooroverbuiging kleiner.
Voorzorgsmaatregelen Blijf binnen een comfortabele bewegingsuitslag, vooral bij rug- of hamstringproblemen.
Stap 6 · 60 seconden
Focus: binnenkant dijen, hamstrings.
Ga zitten met je benen comfortabel uit elkaar in een V. Houd je tenen omhoog gericht en plaats je handen voor je. Buig naar voren vanuit je heupen zo ver als prettig voelt. Handige aanwijzing Maak je rug langer in plaats van verder te reiken door die rond te maken.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ga je op een opgevouwen deken zitten, buig je je knieën licht en maak je de vooroverbuiging kleiner.
Voorzorgsmaatregelen Houd de vooroverbuiging rustig als je heup- of onderrugproblemen hebt. Stop als het pijn doet.
Stap 7 · 60 seconden
Focus: zijkanten, binnenkant dijen, hamstrings.
Ga zitten met je benen comfortabel uit elkaar en je tenen omhoog gericht. Leun naar één been en schuif je hand erlangs. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd beide heupen op de vloer en reik comfortabel.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ga je op een opgevouwen deken zitten, buig je je knieën licht en maak je de vooroverbuiging kleiner.
Voorzorgsmaatregelen Forceer de stretch niet. Vraag eerst begeleiding als je een blessure of medische aandoening hebt.
Stap 8 · 60 seconden
Focus: hamstrings, rug.
Ga zitten met één been gestrekt en de andere voet tegen de binnenkant van je bovenbeen. Draai naar je gestrekte been en buig naar voren vanuit je heupen. Reik naar je scheen of voet en herhaal dan aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd je gestrekte knie licht gebogen en trek jezelf niet naar voren.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ga je op een opgevouwen deken zitten, buig je je knieën licht en maak je de vooroverbuiging kleiner.
Voorzorgsmaatregelen Trek jezelf niet in de vooroverbuiging, vooral niet bij hamstring- of onderrugproblemen. Stop als het pijn doet.
Stap 9 · 60 seconden
Focus: hamstrings, kuiten.
Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt. Til één been op en houd vast achter je dij of kuit. Trek het been voorzichtig naar je toe en herhaal dan aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd zo nodig een lichte buiging in de opgetilde knie.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je de opgetilde knie licht en ondersteun je de achterkant van je dij.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet hard, vooral niet bij hamstring- of onderrugproblemen.
Stap 10 · 60 seconden
Focus: hamstrings, kuiten.
Ga zitten met je benen gestrekt en sla een band om één voet. Ga op je rug liggen terwijl je de band vasthoudt en til dat been omhoog. Trek het been voorzichtig naar je toe en herhaal daarna aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd je hoofd laag en buig je opgetilde knie zo nodig licht.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je de opgetilde knie licht en ondersteun je de achterkant van je dij.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet aan de band, vooral niet bij hamstring- of onderrugproblemen. Stop als het pijn doet.
Stap 11 · 60 seconden
Focus: binnenkant dijen, hamstrings, rug.
Sta met je voeten wijd uit elkaar en je tenen naar voren. Kantel vanuit je heupen naar voren en plaats je handen op de vloer of op steunen. Laat je hoofd ontspannen terwijl je je gewicht in balans houdt. Handige aanwijzing Houd je knieën zacht en veer niet in de stretch.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts als je rug-, tussenwervelschijf- of ischiasproblemen hebt. Wees voorzichtig bij ernstige knieproblemen.
Stap 12 · 60 seconden
Focus: rug, hamstrings.
Sta met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Buig vanuit je heupen naar voren en houd de tegenoverliggende ellebogen vast. Laat je hoofd en armen comfortabel hangen. Handige aanwijzing Beweeg alleen zachtjes heen en weer als dat comfortabel is; houd je knieën gebogen indien nodig.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.
Voorzorgsmaatregelen Buig voorzichtig, vooral bij rug- of hamstringklachten.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
