Acasă › Rutine Ischiogambieri II Îmbunătățește flexibilitatea ischiogambierilor cu întinderi blânde create pentru a reduce încordarea și a diminua presiunea asupra genunchilor, pelvisului și zonei lombare. Potrivit pentru cei de nivel intermediar.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Păpușa de cârpă
Movement instructions Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii relaxați.
Apleacă-te înainte din șolduri și ține coatele opuse.
Lasă capul și brațele să atârne confortabil.
Folosește o aplecare blândă, mai ales dacă ai probleme cu spatele sau ischiogambierii.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 13:12 · 13:12 rămase
Urmează: Păpușa de cârpă · 1:00
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Păpușa de cârpă 1:00 Aplecare cu picioarele depărtate 1:00 Fandare laterală · Ambele părți 1:00 Fandare inversă · Ambele părți 1:00 Aplecare înainte așezat 1:00 Straddle așezat 1:00 Straddle așezat în lateral · Ambele părți 1:00 Hurdler · Ambele părți 1:00 Biceps femural culcat · Ambele părți 1:00 Trageri pentru ischiogambieri · Ambele părți 1:00 Aplecare cu picioarele depărtate 1:00 Păpușa de cârpă 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ischiogambieri II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 12:00
Pași cronometrați 12
Mișcări unice 10
Poziții de început Din picioare · Podea Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 60 secunde
Accent: spate, ischiogambieri.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii relaxați. Apleacă-te înainte din șolduri și ține coatele opuse. Lasă capul și brațele să atârne confortabil. Indicație utilă Leagănă-te ușor doar dacă este confortabil; ține genunchii îndoiți dacă este nevoie.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Precauții Folosește o aplecare blândă, mai ales dacă ai probleme cu spatele sau ischiogambierii.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: partea internă a coapselor, ischiogambieri, spate.
Stai cu picioarele depărtate și degetele orientate înainte. Apleacă-te înainte din șolduri și pune mâinile pe podea sau pe suporturi. Lasă capul să se relaxeze păstrând greutatea echilibrată. Indicație utilă Ține genunchii ușor relaxați și evită să ricoșezi în întindere.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la spate, discuri sau sciatică. Ai grijă dacă ai probleme severe la genunchi.
Pas 3 · 60 secunde
Accent: partea internă a coapselor, șolduri, ischiogambieri.
Stai cu picioarele depărtate. Mută șoldurile într-o parte, îndoind acel genunchi și păstrând celălalt picior întins. Menține confortabil, apoi revino și schimbă părțile. Indicație utilă Ține genunchiul îndoit aliniat cu piciorul și folosește mâinile pentru echilibru.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește o poziție mai îngustă și ține mâinile pe blocuri stabile pentru sprijin.
Precauții Evită să forțezi o întindere profundă în partea internă a coapsei. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 4 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, gambe.
Din poziția în genunchi, întinde un picior înainte cu călcâiul pe podea. Orientează laba piciorului în sus și pune mâinile lângă picior. Apleacă-te ușor înainte din șolduri, apoi revino și schimbă partea. Indicație utilă Ține spatele lung și relaxează ușor genunchiul din față dacă este nevoie.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchiul care se întinde și sprijină mâinile pe un suport stabil.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme cu ischiogambierii sau zona lombară. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 5 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, spate.
Stai așezat cu picioarele întinse în față. Apleacă-te înainte din șolduri și întinde-te spre gambe sau spre picioare. Pauză într-o întindere confortabilă și respiră. Indicație utilă Ține genunchii ușor relaxați și alungește spatele în loc să forțezi aplecarea.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe o pătură împăturită, îndoaie ușor genunchii și fă aplecarea mai mică.
Precauții Rămâi într-un interval confortabil, mai ales dacă ai probleme la spate sau la ischiogambieri.
Pas 6 · 60 secunde
Accent: partea internă a coapselor, ischiogambieri.
Stai așezat cu picioarele depărtate confortabil în formă de V. Ține degetele orientate în sus și pune mâinile în fața ta. Apleacă-te înainte din șolduri atât cât este confortabil. Indicație utilă Alungește spatele în loc să încerci să ajungi mai departe rotunjindu-l.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe o pătură împăturită, îndoaie ușor genunchii și fă aplecarea mai mică.
Precauții Păstrează aplecarea ușoară dacă ai probleme la șolduri sau zona lombară. Oprește-te dacă doare.
Pas 7 · 60 secunde
Accent: părți laterale, partea internă a coapselor, ischiogambieri.
Stai așezat cu picioarele depărtate confortabil și degetele orientate în sus. Apleacă-te spre un picior și glisează mâna de-a lungul lui. Revino la centru și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține ambele șolduri pe podea și folosește o întindere confortabilă.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe o pătură împăturită, îndoaie ușor genunchii și fă aplecarea mai mică.
Precauții Evită să forțezi întinderea. Cere îndrumare mai întâi dacă ai o accidentare sau o afecțiune medicală.
Pas 8 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, spate.
Stai așezat cu un picior întins și celălalt picior cu talpa sprijinită de partea interioară a coapsei. Întoarce-te spre piciorul întins și apleacă-te înainte din șolduri. Întinde mâna spre gambă sau spre picior, apoi repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține genunchiul întins ușor relaxat și evită să te tragi înainte.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe o pătură împăturită, îndoaie ușor genunchii și fă aplecarea mai mică.
Precauții Evită să te tragi în aplecare, mai ales dacă ai probleme la ischiogambieri sau în zona lombară. Oprește-te dacă doare.
Pas 9 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, gambe.
Întinde-te pe spate cu ambele picioare întinse. Ridică un picior și ține-l din spatele coapsei sau al gambei. Trage ușor piciorul spre tine, apoi repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Păstrează o ușoară îndoire în genunchiul ridicat dacă este nevoie.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie ușor genunchiul ridicat și sprijină partea din spate a coapsei.
Precauții Evită să tragi tare, mai ales dacă ai probleme la ischiogambieri sau în zona lombară.
Pas 10 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, gambe.
Stai așezat cu picioarele întinse și pune o curea în jurul unui picior. Întinde-te pe spate ținând cureaua și ridică acel picior în sus. Adu ușor piciorul spre tine, apoi repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține capul jos și relaxează genunchiul ridicat după nevoie.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie ușor genunchiul ridicat și sprijină partea din spate a coapsei.
Precauții Evită să tragi de curea, mai ales dacă ai probleme la ischiogambieri sau în zona lombară. Oprește-te dacă doare.
Pas 11 · 60 secunde
Accent: partea internă a coapselor, ischiogambieri, spate.
Stai cu picioarele depărtate și degetele orientate înainte. Apleacă-te înainte din șolduri și pune mâinile pe podea sau pe suporturi. Lasă capul să se relaxeze păstrând greutatea echilibrată. Indicație utilă Ține genunchii ușor relaxați și evită să ricoșezi în întindere.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la spate, discuri sau sciatică. Ai grijă dacă ai probleme severe la genunchi.
Pas 12 · 60 secunde
Accent: spate, ischiogambieri.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii relaxați. Apleacă-te înainte din șolduri și ține coatele opuse. Lasă capul și brațele să atârne confortabil. Indicație utilă Leagănă-te ușor doar dacă este confortabil; ține genunchii îndoiți dacă este nevoie.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Precauții Folosește o aplecare blândă, mai ales dacă ai probleme cu spatele sau ischiogambierii.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Stretching ghidat în buzunarul tău. 
