Inici › Rutines Isquiotibials II Millora la flexibilitat dels isquiotibials amb estiraments suaus dissenyats per alleujar la tibantor i reduir la pressió als genolls, la pelvis i la part baixa de l’esquena. Adequada per a persones amb nivell intermedi.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Ninot de drap
Movement instructions Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els genolls suaus.
Plega't endavant des dels malucs i subjecta els colzes oposats.
Deixa que el cap i els braços pengin còmodament.
Fes una flexió suau, especialment si tens problemes d'esquena o als isquiotibials.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 13:12 · 13:12 restants
A continuació: Ninot de drap · 1:00
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Ninot de drap 1:00 Flexió amb cames separades 1:00 Gambada lateral · Tots dos costats 1:00 Gambada inversa · Tots dos costats 1:00 Plegament assegut 1:00 Cames obertes assegut 1:00 Cames obertes assegut cap al costat · Tots dos costats 1:00 Tanca · Tots dos costats 1:00 Isquiotibials estirat · Tots dos costats 1:00 Tibades d'isquiotibials · Tots dos costats 1:00 Flexió amb cames separades 1:00 Ninot de drap 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Isquiotibials II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 12:00
Passos temporitzats 12
Moviments únics 10
Posicions inicials Dempeus · Terra La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 60 segons
Focus: esquena, isquiotibials.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els genolls suaus. Plega't endavant des dels malucs i subjecta els colzes oposats. Deixa que el cap i els braços pengin còmodament. Indicació útil Balanceja't suaument només si et resulta còmode; mantén els genolls flexionats si cal.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Precaucions Fes una flexió suau, especialment si tens problemes d'esquena o als isquiotibials.
Pas 2 · 60 segons
Focus: adductors, isquiotibials, esquena.
Posa't dret amb els peus ben separats i els dits dels peus mirant endavant. Inclina't endavant des dels malucs i posa les mans al terra o sobre suports. Deixa relaxar el cap mentre mantens el pes equilibrat. Indicació útil Mantén els genolls suaus i evita rebotar dins l'estirament.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes d’esquena, de disc o ciàtica. Ves amb compte si tens problemes greus de genoll.
Pas 3 · 60 segons
Focus: adductors, malucs, isquiotibials.
Posa't dret amb els peus ben separats. Desplaça els malucs cap a un costat, doblegant aquell genoll i mantenint l'altra cama estirada. Mantén còmodament, després torna i canvia de costat. Indicació útil Mantén el genoll flexionat alineat amb el peu i utilitza les mans per equilibrar-te.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza una postura més curta i mantén les mans sobre blocs ferms com a suport.
Precaucions Evita forçar un estirament profund a la cara interna de la cuixa. Atura’t i demana consell si fa mal.
Pas 4 · 60 segons
Focus: isquiotibials, panxells.
Des d'agenollat, estira una cama endavant amb el taló a terra. Apunta aquell peu cap amunt i col·loca les mans al costat de la cama. Inclina't suaument endavant des dels malucs, després torna i canvia de costat. Indicació útil Mantén l'esquena llarga i flexiona lleugerament el genoll davanter si cal.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona el genoll que s’estira i recolza les mans en un suport estable.
Precaucions Ves amb compte si tens problemes als isquiotibials o a la zona lumbar. Atura't i demana consell si et fa mal.
Pas 5 · 60 segons
Focus: isquiotibials, esquena.
Seu amb les cames esteses davant teu. Inclina't endavant des dels malucs i allarga't cap a les canyelles o els peus. Fes una pausa en un estirament còmode i respira. Indicació útil Mantén els genolls suaus i allarga l'esquena en lloc de forçar la flexió.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, seu sobre una manta plegada, flexiona lleugerament els genolls i fes més petita la inclinació.
Precaucions Mantén-te dins d'un rang còmode, especialment si tens problemes d'esquena o d'isquiotibials.
Pas 6 · 60 segons
Focus: adductors, isquiotibials.
Seu amb les cames còmodament separades en V. Mantén els dits dels peus apuntant cap amunt i col·loca les mans davant teu. Inclina't endavant des dels malucs fins on et sigui còmode. Indicació útil Allarga l'esquena en lloc d'arribar més lluny arrodonint-la.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, seu sobre una manta plegada, flexiona lleugerament els genolls i fes més petita la inclinació.
Precaucions Mantén la flexió suau si tens problemes de maluc o de part baixa de l'esquena. Atura't si fa mal.
Pas 7 · 60 segons
Focus: laterals, adductors, isquiotibials.
Seu amb les cames còmodament separades i els dits dels peus apuntant cap amunt. Inclina't cap a una cama i fes lliscar la mà al llarg d'aquesta cama. Torna al centre i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén els dos malucs a terra i fes un abast còmode.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, seu sobre una manta plegada, flexiona lleugerament els genolls i fes més petita la inclinació.
Precaucions Evita forçar l’estirament. Demana orientació abans si tens una lesió o una afecció mèdica.
Pas 8 · 60 segons
Focus: isquiotibials, esquena.
Seu amb una cama estirada i l'altre peu contra la cara interna de la cuixa. Gira't cap a la cama estirada i inclina't endavant. Arriba cap a la canyella o el peu i després repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén el genoll estirat lleugerament flexionat i evita estirar-te endavant amb força.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, seu sobre una manta plegada, flexiona lleugerament els genolls i fes més petita la inclinació.
Precaucions Evita tirar per aprofundir el plec, especialment si tens problemes d’isquiotibials o de part baixa de l’esquena. Atura’t si fa mal.
Pas 9 · 60 segons
Focus: isquiotibials, panxells.
Estira't d'esquena amb les dues cames estirades. Aixeca una cama i subjecta-la per darrere de la cuixa o del bessó. Acosta suaument la cama cap a tu, després repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén una lleu flexió al genoll elevat si cal.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona lleugerament el genoll aixecat i subjecta la part posterior de la cuixa.
Precaucions Evita estirar fort, especialment si tens problemes d’isquiotibials o de part baixa de l’esquena.
Pas 10 · 60 segons
Focus: isquiotibials, panxells.
Seu amb les cames esteses i passa una corretja al voltant d'un peu. Estira't enrere mentre subjectes la corretja i aixeca aquesta cama cap amunt. Apropa suaument la cama cap a tu i després repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén el cap avall i flexiona lleugerament el genoll elevat segons calgui.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona lleugerament el genoll aixecat i subjecta la part posterior de la cuixa.
Precaucions Evita estirar la corretja amb força, especialment si tens problemes d’isquiotibials o de part baixa de l’esquena. Atura’t si fa mal.
Pas 11 · 60 segons
Focus: adductors, isquiotibials, esquena.
Posa't dret amb els peus ben separats i els dits dels peus mirant endavant. Inclina't endavant des dels malucs i posa les mans al terra o sobre suports. Deixa relaxar el cap mentre mantens el pes equilibrat. Indicació útil Mantén els genolls suaus i evita rebotar dins l'estirament.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes d’esquena, de disc o ciàtica. Ves amb compte si tens problemes greus de genoll.
Pas 12 · 60 segons
Focus: esquena, isquiotibials.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els genolls suaus. Plega't endavant des dels malucs i subjecta els colzes oposats. Deixa que el cap i els braços pengin còmodament. Indicació útil Balanceja't suaument només si et resulta còmode; mantén els genolls flexionats si cal.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Precaucions Fes una flexió suau, especialment si tens problemes d'esquena o als isquiotibials.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Estiraments guiats a la teva butxaca. 
