Koti › Rutiinit Takareidet II Paranna takareisien liikkuvuutta lempeillä venytyksillä, jotka on suunniteltu lievittämään kireyttä ja vähentämään painetta polvissa, lantiossa ja alaselässä. Sopii keskitasolle.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Räsynukke
Movement instructions Seiso jalat lantion levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä.
Taita ylävartaloa eteenpäin lantiosta ja tartu vastakkaisiin kyynärpäihin.
Anna pään ja käsivarsien roikkua rennosti.
Tee kevyt eteen taivutus, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisivaivoja.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 13:12 · 13:12 jäljellä
Seuraavaksi: Räsynukke · 1:00
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Räsynukke 1:00 Leveähaarainen eteen taivutus 1:00 Sivuaskelkyykky · Molemmat puolet 1:00 Peruutusaskelkyykky · Molemmat puolet 1:00 Eteentaivutus istuen 1:00 Haaraistunta 1:00 Haaraistunta sivulle · Molemmat puolet 1:00 Aitajuoksijan venytys · Molemmat puolet 1:00 Takareisivenytys selinmakuulla · Molemmat puolet 1:00 Takareiden vedot · Molemmat puolet 1:00 Leveähaarainen eteen taivutus 1:00 Räsynukke 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Takareidet II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 12:00
Ajastetut vaiheet 12
Ainutlaatuiset liikkeet 10
Aloitusasennot Seisten · Lattia Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, takareidet.
Seiso jalat lantion levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä. Taita ylävartaloa eteenpäin lantiosta ja tartu vastakkaisiin kyynärpäihin. Anna pään ja käsivarsien roikkua rennosti. Hyödyllinen ohje Heiluta varovasti vain, jos se tuntuu hyvältä; pidä polvet koukussa tarvittaessa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Varotoimet Tee kevyt eteen taivutus, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisivaivoja.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: lähentäjät, takareidet, selkä.
Seiso leveässä asennossa varpaat eteenpäin. Taita eteenpäin lantiosta ja aseta kädet lattialle tai tukien päälle. Anna pään rentoutua pitäen paino tasaisesti jakautuneena. Hyödyllinen ohje Pidä polvet pehmeinä ja vältä joustamasta venytykseen.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on selkä-, välilevy- tai iskiasongelmia. Ole varovainen vakavien polvivaivojen kanssa.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: lähentäjät, lantio, takareidet.
Seiso leveässä asennossa. Siirrä lantiota toiselle puolelle, koukistaen sen puolen polvea ja pitäen toisen jalan pitkänä. Pidä mukavasti, palaa ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä koukistettu polvi linjassa jalkaterän kanssa ja käytä käsiä tasapainoon.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä kapeampaa asentoa ja pidä kädet tukevilla joogapalikoilla tuen vuoksi.
Varotoimet Vältä pakottamasta syvää venytystä sisäreiteen. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet.
Polviasennosta ojenna toinen jalka eteen kantapää lattialla. Osoita varpaat ylöspäin ja aseta kädet jalan viereen. Kallistu hellästi eteenpäin, palaa takaisin ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä selkä pitkänä ja pehmennä etummaista polvea tarvittaessa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista venytettävää polvea ja pidä kädet tukevalla tuella.
Varotoimet Ole varovainen takareisi- tai alaselkävaivojen kanssa. Lopeta ja hae neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, selkä.
Istu jalat suorina edessäsi. Taita ylävartaloa eteenpäin lantiosta ja kurota kohti sääriäsi tai jalkojasi. Pysähdy miellyttävään venytykseen ja hengitä. Hyödyllinen ohje Pidä polvet pehmeinä ja pidennä selkää sen sijaan, että pakottaisit taivutusta.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon istu taitetun peiton päällä, koukista polvia hieman ja tee eteennojaus pienempänä.
Varotoimet Pysy mukavalla liikealueella, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisiongelmia.
Vaihe 6 · 60 sekuntia
Kohde: lähentäjät, takareidet.
Istu jalat mukavasti erillään V-asentoon. Pidä varpaat ylöspäin ja aseta kädet eteesi. Taivuta eteenpäin lantiosta niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta. Hyödyllinen ohje Pidennä selkääsi sen sijaan, että kurottaisit pidemmälle pyöristämällä sitä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon istu taitetun peiton päällä, koukista polvia hieman ja tee eteennojaus pienempänä.
Varotoimet Pidä taivutus kevyenä, jos sinulla on lonkka- tai alaselkävaivoja. Lopeta, jos sattuu.
Vaihe 7 · 60 sekuntia
Kohde: kyljet, lähentäjät, takareidet.
Istu jalat mukavasti erillään ja varpaat ylöspäin. Taivuta kohti toista jalkaa ja liu'uta kättä sitä pitkin. Palaa keskelle ja toista toisella puolella. Hyödyllinen ohje Pidä molemmat lantiot lattiassa ja kurota mukavalta tuntuvasti.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon istu taitetun peiton päällä, koukista polvia hieman ja tee eteennojaus pienempänä.
Varotoimet Vältä venytyksen pakottamista. Hae ensin ohjausta, jos sinulla on vamma tai sairaus.
Vaihe 8 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, selkä.
Istu toinen jalka ojennettuna ja toinen jalkaterä sisäreittä vasten. Käänny kohti ojennettua jalkaa ja taivuta eteenpäin lantiosta. Kurota kohti sääreä tai jalkaterää, toista sitten toisella puolella. Hyödyllinen ohje Pidä ojennettu polvi pehmeänä ja vältä vetämästä itseäsi eteenpäin.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon istu taitetun peiton päällä, koukista polvia hieman ja tee eteennojaus pienempänä.
Varotoimet Vältä vetämästä itseäsi taitokseen, etenkin jos sinulla on takareisi- tai alaselkäongelmia. Lopeta, jos sattuu.
Vaihe 9 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet.
Makaa selälläsi molemmat jalat suorina. Nosta toinen jalka ja pidä kiinni reiden tai pohkeen takaa. Vedä jalkaa hellästi itseäsi kohti ja toista sitten toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä nostetussa polvessa kevyt koukistus tarvittaessa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista nostettua polvea hieman ja tue reiden takaosaa.
Varotoimet Vältä voimakasta vetämistä, etenkin jos sinulla on takareisi- tai alaselkäongelmia.
Vaihe 10 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet.
Istu jalat suorina ja kierrä hihna yhden jalkaterän ympärille. Käy selinmakuulle pitäen kiinni hihnasta ja nosta kyseinen jalka ylös. Vedä jalkaa varovasti itseäsi kohti, sitten toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä pää alhaalla ja pehmennä nostettua polvea tarvittaessa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista nostettua polvea hieman ja tue reiden takaosaa.
Varotoimet Vältä remmin nykimistä, etenkin jos sinulla on takareisi- tai alaselkäongelmia. Lopeta, jos sattuu.
Vaihe 11 · 60 sekuntia
Kohde: lähentäjät, takareidet, selkä.
Seiso leveässä asennossa varpaat eteenpäin. Taita eteenpäin lantiosta ja aseta kädet lattialle tai tukien päälle. Anna pään rentoutua pitäen paino tasaisesti jakautuneena. Hyödyllinen ohje Pidä polvet pehmeinä ja vältä joustamasta venytykseen.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on selkä-, välilevy- tai iskiasongelmia. Ole varovainen vakavien polvivaivojen kanssa.
Vaihe 12 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, takareidet.
Seiso jalat lantion levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä. Taita ylävartaloa eteenpäin lantiosta ja tartu vastakkaisiin kyynärpäihin. Anna pään ja käsivarsien roikkua rennosti. Hyödyllinen ohje Heiluta varovasti vain, jos se tuntuu hyvältä; pidä polvet koukussa tarvittaessa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Varotoimet Tee kevyt eteen taivutus, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisivaivoja.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Ohjattu venyttely taskussasi. 
