Početna › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Krpana lutka
Movement instructions Stanite sa stopalima u širini kukova i lagano savijenim koljenima.
Pretklonite se iz kukova i uhvatite se za suprotne laktove.
Pustite da glava i ruke opušteno vise.
Napravite nježan pregib, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Resetiraj Ukupno (uključujući pripremu): 13:12 · 13:12 preostalo
Sljedeće: Krpana lutka · 1:00
Test sound Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Krpana lutka 1:00 Pregib u širokom raskoraku 1:00 Bočni iskorak · Obje strane 1:00 Iskorak unatrag · Obje strane 1:00 Pretklon sjedeći 1:00 Sjedaći raskorak 1:00 Sjedaći raskorak u stranu · Obje strane 1:00 Preponski pretklon · Obje strane 1:00 Ležeće istezanje stražnje lože · Obje strane 1:00 Povlačenja stražnje lože · Obje strane 1:00 Pregib u širokom raskoraku 1:00 Krpana lutka 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Stražnja loža II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pregled rutine
Trajanje vježbe 12:00
Vremenski zadani koraci 12
Jedinstveni pokreti 10
Početni položaji Stajanje · Pod Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: leđa, stražnja loža.
Stanite sa stopalima u širini kukova i lagano savijenim koljenima. Pretklonite se iz kukova i uhvatite se za suprotne laktove. Pustite da glava i ruke opušteno vise. Koristan savjet Nježno se njišite samo ako vam je ugodno; po potrebi držite koljena savijenima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Mjere opreza Napravite nježan pregib, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: unutarnja strana bedara, stražnja loža, leđa.
Stanite sa široko razmaknutim stopalima i prstima prema naprijed. Nagnite se naprijed iz kukova i stavite ruke na pod ili oslonce. Pustite da se glava opusti, uz ravnomjerno raspoređenu težinu. Koristan savjet Koljena držite lagano savijenima i ne poskakujte u istezanju.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s leđima, diskovima ili išijasom. Budite oprezni kod ozbiljnih problema s koljenima.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: unutarnja strana bedara, kukovi, stražnja loža.
Stanite sa široko razmaknutim stopalima. Pomaknite kukove na jednu stranu, savijajući to koljeno i držeći drugu nogu ispruženom. Ugodno zadržite, zatim se vratite i promijenite stranu. Koristan savjet Savijeno koljeno držite u ravnini sa stopalom i koristite ruke za ravnotežu.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite uži stav i držite ruke na čvrstim blokovima radi potpore.
Mjere opreza Izbjegavajte forsiranje dubokog istezanja unutarnje strane bedra. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 4 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi.
Iz klečećeg položaja ispružite jednu nogu naprijed s petom na podu. Usmjerite stopalo prema gore i stavite ruke pokraj noge. Nježno se nagnite naprijed iz kukova, zatim se vratite i promijenite stranu. Koristan savjet Držite leđa izduženima i po potrebi lagano savijte prednje koljeno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljeno koje se isteže i oslonite ruke na stabilan oslonac.
Mjere opreza Budite oprezni kod problema sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 5 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, leđa.
Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe. Nagnite se naprijed iz kukova i posegnite prema potkoljenicama ili stopalima. Zastanite u ugodnom istezanju i dišite. Koristan savjet Koljena držite lagano savijenima i izdužujte leđa umjesto da forsirate pretklon.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet sjedite na presavijenoj deki, lagano savijte koljena i smanjite nagib.
Mjere opreza Ostanite unutar ugodnog raspona, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 6 · 60 sekunde
Fokus: unutarnja strana bedara, stražnja loža.
Sjednite s nogama ugodno razmaknutima u obliku slova V. Držite nožne prste usmjerene prema gore i stavite ruke ispred sebe. Nagnite se naprijed iz kukova onoliko koliko vam je ugodno. Koristan savjet Izdužujte leđa umjesto da posežete dalje zaokruživanjem.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet sjedite na presavijenoj deki, lagano savijte koljena i smanjite nagib.
Mjere opreza Pretklon neka bude blag ako imate probleme s kukovima ili donjim dijelom leđa. Prestanite ako boli.
Korak 7 · 60 sekunde
Fokus: bočne strane trupa, unutarnja strana bedara, stražnja loža.
Sjednite s nogama ugodno razmaknutima i nožnim prstima usmjerenima prema gore. Nagnite se prema jednoj nozi i kliznite rukom duž nje. Vratite se u sredinu i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Oba kuka držite na podu i dohvat neka bude ugodan.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet sjedite na presavijenoj deki, lagano savijte koljena i smanjite nagib.
Mjere opreza Izbjegavajte forsiranje istezanja. Najprije potražite savjet ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje.
Korak 8 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, leđa.
Sjednite s jednom ispruženom nogom, a drugim stopalom uz unutarnju stranu bedra. Okrenite se prema ispruženoj nozi i nagnite se naprijed iz kukova. Pružite se prema potkoljenici ili stopalu, zatim ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Ispruženo koljeno držite lagano savijenim i ne povlačite se prema naprijed.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet sjedite na presavijenoj deki, lagano savijte koljena i smanjite nagib.
Mjere opreza Izbjegavajte povlačenje u pretklon, osobito kod problema sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa. Stanite ako boli.
Korak 9 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi.
Lezite na leđa s obje noge ispružene. Podignite jednu nogu i držite je iza bedra ili lista. Nježno privucite nogu prema sebi, zatim ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Po potrebi zadržite lagano savijeno podignuto koljeno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet lagano savijte podignuto koljeno i poduprite stražnju stranu bedra.
Mjere opreza Izbjegavajte snažno povlačenje, osobito kod problema sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa.
Korak 10 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi.
Sjednite s ispruženim nogama i omotajte traku oko jednog stopala. Lezite unatrag držeći traku i podignite tu nogu prema gore. Nježno povucite nogu prema sebi, zatim ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Držite glavu spuštenom i po potrebi lagano savijte podignuto koljeno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet lagano savijte podignuto koljeno i poduprite stražnju stranu bedra.
Mjere opreza Izbjegavajte trzanje remena, osobito kod problema sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa. Stanite ako boli.
Korak 11 · 60 sekunde
Fokus: unutarnja strana bedara, stražnja loža, leđa.
Stanite sa široko razmaknutim stopalima i prstima prema naprijed. Nagnite se naprijed iz kukova i stavite ruke na pod ili oslonce. Pustite da se glava opusti, uz ravnomjerno raspoređenu težinu. Koristan savjet Koljena držite lagano savijenima i ne poskakujte u istezanju.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s leđima, diskovima ili išijasom. Budite oprezni kod ozbiljnih problema s koljenima.
Korak 12 · 60 sekunde
Fokus: leđa, stražnja loža.
Stanite sa stopalima u širini kukova i lagano savijenim koljenima. Pretklonite se iz kukova i uhvatite se za suprotne laktove. Pustite da glava i ruke opušteno vise. Koristan savjet Nježno se njišite samo ako vam je ugodno; po potrebi držite koljena savijenima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Mjere opreza Napravite nježan pregib, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
Vođeno istezanje u vašem džepu. 
