เพิ่มความยืดหยุ่นของแฮมสตริงด้วยการยืดเบา ๆ ที่ออกแบบมาเพื่อบรรเทาความตึงและลดแรงกดที่เข่า เชิงกราน และหลังส่วนล่าง เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในระดับกลาง
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
แร็กดอลล์
ยืนโดยแยกเท้ากว้างระดับสะโพกและผ่อนเข่าเล็กน้อย พับตัวลงจากสะโพกและจับข้อศอกฝั่งตรงข้าม ปล่อยให้ศีรษะและแขนห้อยลงอย่างสบาย
ก้มตัวอย่างนุ่มนวล โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือแฮมสตริง
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 13:12 · 13:12 คงเหลือ
ถัดไป: แร็กดอลล์ · 1:00
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: แฮมสตริง II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | แร็กดอลล์ | 60 วินาที |
| 2 | ท่าก้มแยกขากว้าง | 60 วินาที |
| 3 | ลันจ์ด้านข้าง | 60 วินาที |
| 4 | ลันจ์ถอยหลัง | 60 วินาที |
| 5 | พับตัวแบบนั่ง | 60 วินาที |
| 6 | นั่งแยกขา | 60 วินาที |
| 7 | นั่งแยกขาเอนไปด้านข้าง | 60 วินาที |
| 8 | เฮิร์ดเลอร์ | 60 วินาที |
| 9 | ยืดแฮมสตริงแบบนอน | 60 วินาที |
| 10 | ดึงแฮมสตริง | 60 วินาที |
| 11 | ท่าก้มแยกขากว้าง | 60 วินาที |
| 12 | แร็กดอลล์ | 60 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: หลัง เอ็นหลังต้นขา
โยกเบา ๆ เฉพาะเมื่อสบาย; งอเข่าไว้ตามจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ก้มตัวอย่างนุ่มนวล โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือแฮมสตริง
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขาด้านใน เอ็นหลังต้นขา หลัง
ผ่อนเข่าและหลีกเลี่ยงการเด้งเข้าไปในท่ายืด
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาหลัง หมอนรองกระดูก หรือเส้นประสาทไซอาติก ใช้ความระมัดระวังหากมีปัญหาเข่ารุนแรง
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขาด้านใน สะโพก เอ็นหลังต้นขา
ให้เข่าที่งอสอดคล้องกับเท้าและใช้มือช่วยทรงตัว
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้ระยะยืนที่แคบลงและวางมือบนบล็อกที่มั่นคงเพื่อช่วยพยุง
หลีกเลี่ยงการฝืนยืดลึกที่ต้นขาด้านใน หยุดและขอคำแนะนำหากเจ็บ
ขั้น 4 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง
เหยียดหลังให้ยาวและงอเข่าหน้าเล็กน้อยได้หากจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าข้างที่ยืดและวางมือบนที่พยุงที่มั่นคง
ระวังหากมีปัญหาแฮมสตริงหรือหลังส่วนล่าง หากเจ็บให้หยุดและขอคำแนะนำ
ขั้น 5 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา หลัง
ผ่อนเข่าและยืดหลังให้ยาวแทนการฝืนพับตัว
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้ งอเข่าเล็กน้อย และเอนตัวให้น้อยลง
อยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือเอ็นหลังต้นขา
ขั้น 6 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขาด้านใน เอ็นหลังต้นขา
ยืดหลังให้ยาวแทนการเอื้อมไกลขึ้นด้วยการงอหลัง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้ งอเข่าเล็กน้อย และเอนตัวให้น้อยลง
พับตัวเบา ๆ หากคุณมีปัญหาสะโพกหรือหลังส่วนล่าง หยุดหากเจ็บ
ขั้น 7 · 60 วินาที
เน้น: ด้านข้างลำตัว ต้นขาด้านใน เอ็นหลังต้นขา
ให้สะโพกทั้งสองข้างวางอยู่บนพื้น และเอื้อมเท่าที่สบาย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้ งอเข่าเล็กน้อย และเอนตัวให้น้อยลง
หลีกเลี่ยงการฝืนยืด ขอคำแนะนำก่อนหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือภาวะทางการแพทย์
ขั้น 8 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา หลัง
ผ่อนเข่าข้างที่เหยียดและหลีกเลี่ยงการดึงตัวเองไปข้างหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้ งอเข่าเล็กน้อย และเอนตัวให้น้อยลง
หลีกเลี่ยงการดึงเข้าสู่ท่าพับ โดยเฉพาะหากมีปัญหาแฮมสตริงหรือหลังส่วนล่าง หยุดหากเจ็บ
ขั้น 9 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง
งอเข่าที่ยกขึ้นเล็กน้อยได้หากจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าข้างที่ยกขึ้นเล็กน้อยและใช้มือประคองด้านหลังต้นขา
หลีกเลี่ยงการดึงแรง ๆ โดยเฉพาะหากมีปัญหาแฮมสตริงหรือหลังส่วนล่าง
ขั้น 10 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง
ก้มศีรษะไว้และผ่อนเข่าที่ยกขึ้นตามต้องการ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าข้างที่ยกขึ้นเล็กน้อยและใช้มือประคองด้านหลังต้นขา
หลีกเลี่ยงการกระชากสาย โดยเฉพาะหากมีปัญหาแฮมสตริงหรือหลังส่วนล่าง หยุดหากเจ็บ
ขั้น 11 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขาด้านใน เอ็นหลังต้นขา หลัง
ผ่อนเข่าและหลีกเลี่ยงการเด้งเข้าไปในท่ายืด
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาหลัง หมอนรองกระดูก หรือเส้นประสาทไซอาติก ใช้ความระมัดระวังหากมีปัญหาเข่ารุนแรง
ขั้น 12 · 60 วินาที
เน้น: หลัง เอ็นหลังต้นขา
โยกเบา ๆ เฉพาะเมื่อสบาย; งอเข่าไว้ตามจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ก้มตัวอย่างนุ่มนวล โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือแฮมสตริง
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
