Domov › Zostavy Session lengthOriginal exercise timing 5 minúty 10 minúty 15 minúty 20 minúty
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Handrová bábika
Movement instructions Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a kolenami jemne pokrčenými.
Predkloňte sa z bokov a chyťte sa za opačné lakte.
Nechajte hlavu a ruky voľne visieť.
Použite jemný predklon, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringami.
Celkom (vrátane prípravy): 13:12 · 13:12 zostáva
Nasleduje: Handrová bábika · 1:00
Test sound Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Handrová bábika 1:00 Predklon v širokom postoji 1:00 Bočný výpad · Obe strany 1:00 Spätný výpad · Obe strany 1:00 Predklon v sede 1:00 Široký sed 1:00 Široký sed do strany · Obe strany 1:00 Prekážkar · Obe strany 1:00 Ležmo hamstringy · Obe strany 1:00 Ťahy hamstringov · Obe strany 1:00 Predklon v širokom postoji 1:00 Handrová bábika 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Hamstringy II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prehľad zostavy
Čas cviku 12:00
Časované kroky 12
Jedinečné pohyby 10
Východiskové polohy V stoji · Podlaha Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, hamstringy.
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a kolenami jemne pokrčenými. Predkloňte sa z bokov a chyťte sa za opačné lakte. Nechajte hlavu a ruky voľne visieť. Užitočný pokyn Jemne sa pohupujte len ak je to pohodlné; podľa potreby nechajte kolená pokrčené.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Upozornenia Použite jemný predklon, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringami.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: vnútorné stehná, hamstringy, chrbát.
Postavte sa so široko rozkročenými nohami a špičkami smerujúcimi dopredu. Predkloňte sa z bokov a položte ruky na podlahu alebo oporu. Nechajte hlavu uvoľnenú a udržujte rovnomerne rozloženú váhu. Užitočný pokyn Kolená nechajte mäkké a nehojdajte sa do natiahnutia.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Upozornenia Ak máte problémy s chrbtom, platničkami alebo ischiasom, najprv sa poraďte s lekárom. Buďte opatrní pri vážnych problémoch s kolenami.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: vnútorné stehná, boky, hamstringy.
Postavte sa so široko rozkročenými nohami. Presuňte boky na jednu stranu, pokrčte to koleno a druhú nohu nechajte vystretú. Pohodlne vydržte, potom sa vráťte a vymeňte strany. Užitočný pokyn Pokrčené koleno držte v línii s chodidlom a na rovnováhu použite ruky.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu použite menší postoj a ruky držte na pevných blokoch ako oporu.
Upozornenia Nevynucujte hlboký strečing vo vnútornej strane stehna. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka.
Z kľaku natiahnite jednu nohu dopredu s pätou na podlahe. Špičku chodidla ťahajte nahor a ruky položte vedľa nohy. Jemne sa predkloňte v bedrách, potom sa vráťte a vymeňte strany. Užitočný pokyn Chrbát držte dlhý a podľa potreby mierne pokrčte predné koleno.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte naťahované koleno a ruky si oprite o stabilnú oporu.
Upozornenia Pri problémoch s hamstringami alebo krížami buďte opatrní. Ak to bolí, prestaňte a vyhľadajte radu.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, chrbát.
Sadnite si s vystretými nohami pred sebou. Predkloňte sa z bokov a siahnite k holeniam alebo chodidlám. Zastavte sa v príjemnom natiahnutí a dýchajte. Užitočný pokyn Kolená nechajte mäkké a predlžujte chrbát namiesto toho, aby ste predklon tlačili silou.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu si sadnite na zloženú deku, mierne pokrčte kolená a urobte menší predklon.
Upozornenia Zostaňte v pohodlnom rozsahu, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringmi.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: vnútorné stehná, hamstringy.
Sadnite si s nohami pohodlne od seba do tvaru V. Prsty na nohách nechajte smerovať nahor a položte ruky pred seba. Predkloňte sa z bokov tak ďaleko, ako je vám to pohodlné. Užitočný pokyn Predlžujte chrbát namiesto toho, aby ste sa naťahovali ďalej za cenu jeho zaokrúhlenia.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu si sadnite na zloženú deku, mierne pokrčte kolená a urobte menší predklon.
Upozornenia Ak máte problémy s bokmi alebo spodnou časťou chrbta, predklon nech je jemný. Ak to bolí, prestaňte.
Krok 7 · 60 sekundy
Zameranie: boky trupu, vnútorné stehná, hamstringy.
Sadnite si s nohami pohodlne od seba a prstami smerujúcimi nahor. Nakloňte sa k jednej nohe a posúvajte po nej ruku. Vráťte sa do stredu a zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Oba boky nechajte na podlahe a siahnite len pohodlne ďaleko.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu si sadnite na zloženú deku, mierne pokrčte kolená a urobte menší predklon.
Upozornenia Nevynucujte strečing. Ak máte zranenie alebo zdravotný problém, najprv vyhľadajte usmernenie.
Krok 8 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, chrbát.
Sadnite si s jednou nohou vystretou a druhým chodidlom pri vnútornom stehne. Otočte sa k vystretej nohe a predkloňte sa z bokov. Siahnite k holeni alebo chodidlu, potom zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Vystreté koleno nechajte mierne uvoľnené a neťahajte sa dopredu silou.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu si sadnite na zloženú deku, mierne pokrčte kolená a urobte menší predklon.
Upozornenia Neťahajte sa silou do predklonu, najmä pri problémoch so zadnými stehennými svalmi alebo krížami. Ak to bolí, prestaňte.
Krok 9 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka.
Ľahnite si na chrbát s oboma nohami vystretými. Zdvihnite jednu nohu a chyťte ju za zadnú stranu stehna alebo lýtka. Jemne nohu pritiahnite k sebe, potom zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Ak treba, v zdvihnutom kolene nechajte mierne pokrčenie.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu mierne pokrčte zdvihnuté koleno a podoprite zadnú stranu stehna.
Upozornenia Neťahajte silno, najmä pri problémoch so zadnými stehennými svalmi alebo krížami.
Krok 10 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka.
Sadnite si s vystretými nohami a omotajte popruh okolo jedného chodidla. Ľahnite si dozadu, držte popruh a zdvihnite tú nohu nahor. Jemne priťahujte nohu k sebe, potom zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Hlavu držte dole a podľa potreby mierne pokrčte zdvihnuté koleno.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu mierne pokrčte zdvihnuté koleno a podoprite zadnú stranu stehna.
Upozornenia Neťahajte za popruh, najmä pri problémoch so zadnými stehennými svalmi alebo krížami. Ak to bolí, prestaňte.
Krok 11 · 60 sekundy
Zameranie: vnútorné stehná, hamstringy, chrbát.
Postavte sa so široko rozkročenými nohami a špičkami smerujúcimi dopredu. Predkloňte sa z bokov a položte ruky na podlahu alebo oporu. Nechajte hlavu uvoľnenú a udržujte rovnomerne rozloženú váhu. Užitočný pokyn Kolená nechajte mäkké a nehojdajte sa do natiahnutia.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Upozornenia Ak máte problémy s chrbtom, platničkami alebo ischiasom, najprv sa poraďte s lekárom. Buďte opatrní pri vážnych problémoch s kolenami.
Krok 12 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, hamstringy.
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a kolenami jemne pokrčenými. Predkloňte sa z bokov a chyťte sa za opačné lakte. Nechajte hlavu a ruky voľne visieť. Užitočný pokyn Jemne sa pohupujte len ak je to pohodlné; podľa potreby nechajte kolená pokrčené.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Upozornenia Použite jemný predklon, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringami.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
Vedený strečing vo vašom vrecku. 
