Kezdőlap › Rutinok Combhajlítók II Fokozd a combhajlítóid hajlékonyságát lágy nyújtásokkal, amelyek enyhítik a feszültséget és tehermentesítik a térdet, a medencét és a deréktájat. Középhaladó szinthez ajánlott.
Session lengthOriginal exercise timing 5 percek 10 percek 15 percek 20 percek
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Bólogató póz
Movement instructions Állj csípőszélességű terpeszben, térdeid lazán.
Dőlj előre a csípődből, fogd meg az ellentétes könyököd.
Fejed és karjaid ernyedjenek le kényelmesen.
Lassan hajolj előre, különösen derék- vagy combhajlító-problémák esetén.
Visszaállítás Összesen (beleértve az előkészületet): 13:12 · 13:12 hátralévő
Következik: Bólogató póz · 1:00
Test sound Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Bólogató póz 1:00 Széles terpeszben előrehajlás 1:00 Oldalsó kitörés · Mindkét oldal 1:00 Fordított kitörés · Mindkét oldal 1:00 Ülő előrehajlás 1:00 Ülő terpesz 1:00 Ülő terpesz oldalra · Mindkét oldal 1:00 Gátfutó · Mindkét oldal 1:00 Fekvő combhajlító nyújtás · Mindkét oldal 1:00 Combhajlítások · Mindkét oldal 1:00 Széles terpeszben előrehajlás 1:00 Bólogató póz 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Combhajlítók II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin áttekintése
Gyakorlat ideje 12:00
Időzített lépések 12
Egyedi mozdulatok 10
Kezdő testhelyzetek Állva · Földön Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: hát, combhajlítók.
Állj csípőszélességű terpeszben, térdeid lazán. Dőlj előre a csípődből, fogd meg az ellentétes könyököd. Fejed és karjaid ernyedjenek le kényelmesen. Hasznos támpont Lassan ringatózz csak, ha kényelmes; hajlítsd a térded igény szerint.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Óvintézkedések Lassan hajolj előre, különösen derék- vagy combhajlító-problémák esetén.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: belső combok, combhajlítók, hát.
Állj széles terpeszbe, lábujjak előre néznek. Dőlj előre a csípődből, tedd a kezed a földre vagy támaszra. Engedd el a fejed, miközben a testsúlyodat egyenletesen tartod. Hasznos támpont Térdeid enyhén hajlítva legyenek, ne rugózz bele a nyújtásba.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Óvintézkedések Ha hát-, porckorong- vagy ülőideg panaszaid vannak, kérdezd meg orvosodat. Súlyos térdprobléma esetén légy óvatos.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: belső combok, csípő, combhajlítók.
Állj széles terpeszbe. Told a csípődet az egyik oldalra, hajlítsd azt a térdet, a másik lábad maradjon nyújtva. Tartsd kényelmesen, majd térj vissza, és válts oldalt. Hasznos támpont A hajlított térded legyen egyvonalban a lábfejeddel, és a kezedet használd egyensúlyhoz.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, használd kisebb terpeszt, és tedd a kezed stabil jógatéglára támasztéknak.
Óvintézkedések Ne erőltesd a mély nyújtást a belső combodban. Állj meg és kérj tanácsot, ha fáj.
Lépés 4 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli.
Térdelésből nyújtsd előre az egyik lábad, sarkad a talajon. A lábfejed nézzen felfelé, kezeid a láb mellett. Dőlj óvatosan előre, majd térj vissza, és válts oldalt. Hasznos támpont Tartsd a hátad hosszúnak, és ha kell, puhítsd el az elöl lévő térdet.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd a nyújtott térded, és tedd a kezed stabil támaszra.
Óvintézkedések Légy óvatos, ha combhajlító vagy derékproblémád van. Hagyd abba és kérj tanácsot, ha fáj.
Lépés 5 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, hát.
Ülj kinyújtott lábakkal magad előtt. Dőlj előre a csípődből, nyúlj a sípcsontod vagy a lábfejed irányába. Állj meg, amikor kényelmesen feszít, és lélegezz. Hasznos támpont Térdeid enyhén hajlítsd, és inkább nyújtsd a hátadat, ne erőltesd a hajlítást.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, ülj összehajtott takaróra, enyhén hajlítsd a térded, és kisebb hajlást végezz.
Óvintézkedések Maradj a kényelmes tartományban, főleg ha a hátad vagy a combhajlítód érzékeny.
Lépés 6 · 60 másodperc
Fókusz: belső combok, combhajlítók.
Ülj kényelmesen terpeszben. A lábujjaid felfelé nézzenek, a kezeidet tedd magad elé. Dőlj előre a csípődből addig, amíg kényelmes. Hasznos támpont A hátad hosszabbítsd, ne görbülj a távolabb érésért.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, ülj összehajtott takaróra, enyhén hajlítsd a térded, és kisebb hajlást végezz.
Óvintézkedések Légy óvatos, ha csípő- vagy derékproblémád van. Ha fáj, hagyd abba.
Lépés 7 · 60 másodperc
Fókusz: oldalak, belső comb, combhajlítók.
Ülj kényelmes terpeszben, lábujjaid felfelé nézzenek. Hajolj az egyik lábad felé, csúsztasd rajta a kezed. Térj vissza középre, majd ismételd a másik oldalra. Hasznos támpont Mindkét csípőd legyen a talajon, és addig nyújtsd, amíg kényelmes.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, ülj összehajtott takaróra, enyhén hajlítsd a térded, és kisebb hajlást végezz.
Óvintézkedések Ne erőltesd a nyújtást. Ha sérülésed vagy egészségügyi problémád van, először kérj útmutatást.
Lépés 8 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, hát.
Ülj, egyik lábad nyújtva, a másik talp a belső combodhoz támasztva. Fordulj a nyújtott lábad felé, és dőlj előre. Nyúlj a sípcsontod vagy lábfejed felé, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont A nyújtott térded legyen laza, ne húzd magad előre.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, ülj összehajtott takaróra, enyhén hajlítsd a térded, és kisebb hajlást végezz.
Óvintézkedések Ne húzd rá magad az előrehajlásba, különösen ha combhajlító vagy derékproblémád van. Állj meg, ha fáj.
Lépés 9 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli.
Feküdj a hátadra, mindkét lábad nyújtva. Egyik lábad emeld fel, fogd hátul a combodat vagy vádliban. Óvatosan húzd magadhoz, majd ismételd a másik lábbal. Hasznos támpont Ha szükséges, tartsd egy kicsit hajlítva az emelt térded.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd enyhén a megemelt térded és tartsd a combod mögött.
Óvintézkedések Ne húzd túl, főleg ha combhajlító vagy derékproblémád van.
Lépés 10 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli.
Ülj nyújtott lábakkal, egyik lábadra tegyél egy hevedert. Feküdj hátra, közben tartsd a hevedert és emeld fel azt a lábadat. Óvatosan húzd közelebb magadhoz a lábat, majd ismételd a másikon. Hasznos támpont Tartsd lent a fejed, és lazíts a felemelt térden, ha szükséges.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd enyhén a megemelt térded és tartsd a combod mögött.
Óvintézkedések Ne húzd a szalagot, főleg combhajlító vagy derékprobléma esetén. Állj meg, ha fáj.
Lépés 11 · 60 másodperc
Fókusz: belső combok, combhajlítók, hát.
Állj széles terpeszbe, lábujjak előre néznek. Dőlj előre a csípődből, tedd a kezed a földre vagy támaszra. Engedd el a fejed, miközben a testsúlyodat egyenletesen tartod. Hasznos támpont Térdeid enyhén hajlítva legyenek, ne rugózz bele a nyújtásba.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Óvintézkedések Ha hát-, porckorong- vagy ülőideg panaszaid vannak, kérdezd meg orvosodat. Súlyos térdprobléma esetén légy óvatos.
Lépés 12 · 60 másodperc
Fókusz: hát, combhajlítók.
Állj csípőszélességű terpeszben, térdeid lazán. Dőlj előre a csípődből, fogd meg az ellentétes könyököd. Fejed és karjaid ernyedjenek le kényelmesen. Hasznos támpont Lassan ringatózz csak, ha kényelmes; hajlítsd a térded igény szerint.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Óvintézkedések Lassan hajolj előre, különösen derék- vagy combhajlító-problémák esetén.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
Vezetett nyújtás a zsebedben. 
