Inicio › Rutinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Muñeca de trapo
Movement instructions Párate con los pies al ancho de las caderas y las rodillas suaves.
Flexiónate hacia adelante desde las caderas y sujeta codos opuestos.
Deja que la cabeza y los brazos cuelguen cómodamente.
Haz una flexión suave, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Total (incluye preparación): 13:12 · 13:12 restantes
A continuación: Muñeca de trapo · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Muñeca de trapo 1:00 Inclinación con piernas abiertas 1:00 Zancada lateral · Ambos lados 1:00 Zancada atrás · Ambos lados 1:00 Flexión hacia adelante sentado 1:00 Apertura sentada 1:00 Apertura sentada a un lado · Ambos lados 1:00 Vallista · Ambos lados 1:00 Estiramiento de isquiotibiales acostado · Ambos lados 1:00 Jalones de isquiotibiales · Ambos lados 1:00 Inclinación con piernas abiertas 1:00 Muñeca de trapo 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Isquiotibiales II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 12:00
Pasos temporizados 12
Movimientos únicos 10
Posiciones iniciales De pie · En el suelo El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: espalda, isquiotibiales.
Párate con los pies al ancho de las caderas y las rodillas suaves. Flexiónate hacia adelante desde las caderas y sujeta codos opuestos. Deja que la cabeza y los brazos cuelguen cómodamente. Indicación útil Balancea suavemente solo si es cómodo; mantén las rodillas flexionadas según sea necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Precauciones Haz una flexión suave, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: muslos internos, isquiotibiales, espalda.
Párate con los pies bien separados y los dedos de los pies apuntando al frente. Inclínate desde las caderas y apoya las manos en el piso o en apoyos. Relaja la cabeza manteniendo el peso equilibrado. Indicación útil Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y evita rebotar en el estiramiento.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de espalda, de disco o ciático. Ten cuidado si tienes problemas graves de rodilla.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: muslos internos, caderas, isquiotibiales.
Párate con los pies bien separados. Desplaza las caderas hacia un lado, flexionando esa rodilla y manteniendo la otra pierna extendida. Mantén cómodamente, luego regresa y cambia de lado. Indicación útil Mantén la rodilla flexionada alineada con el pie y usa las manos para equilibrarte.
Hazlo más suave Para menor intensidad, usa una posición más corta y apoya las manos en bloques firmes.
Precauciones Evita forzar un estiramiento profundo en la parte interna del muslo. Detente y busca consejo si duele.
Paso 4 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas.
Desde rodillas, extiende una pierna al frente con el talón en el piso. Apunta ese pie hacia arriba y coloca las manos a los lados de tu pierna. Inclínate hacia adelante suavemente, luego regresa y cambia de lado. Indicación útil Mantén la espalda larga y suaviza la rodilla delantera si es necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, flexiona la rodilla que estira y apoya las manos en un soporte estable.
Precauciones Ten cuidado con problemas de isquiotibiales o zona lumbar. Detente y busca consejo si duele.
Paso 5 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, espalda.
Siéntate con las piernas extendidas delante de ti. Inclínate hacia adelante desde las caderas y alcanza tus espinillas o pies. Pausa en un estiramiento cómodo y respira. Indicación útil Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y alarga la espalda en lugar de forzar la flexión.
Hazlo más suave Para menor intensidad, siéntate en una manta doblada, flexiona ligeramente las rodillas y haz una inclinación menor.
Precauciones Mantente dentro de un rango cómodo, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 6 · 60 segundos
Enfoque: muslos internos, isquiotibiales.
Siéntate con las piernas cómodamente abiertas en V. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia arriba y coloca las manos delante de ti. Inclínate hacia adelante desde las caderas hasta donde sea cómodo. Indicación útil Alarga la espalda en vez de llegar más lejos redondeándola.
Hazlo más suave Para menor intensidad, siéntate en una manta doblada, flexiona ligeramente las rodillas y haz una inclinación menor.
Precauciones Mantén la flexión suave si tienes problemas de cadera o zona lumbar. Detente si duele.
Paso 7 · 60 segundos
Enfoque: laterales, cara interna de los muslos, isquiotibiales.
Siéntate con las piernas cómodamente separadas y los dedos apuntando hacia arriba. Inclínate hacia una pierna y desliza la mano a lo largo de ella. Vuelve al centro y repite del otro lado. Indicación útil Mantén ambas caderas en el piso y alcanza hasta donde sea cómodo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, siéntate en una manta doblada, flexiona ligeramente las rodillas y haz una inclinación menor.
Precauciones Evita forzar el estiramiento. Busca orientación primero si tienes una lesión o condición médica.
Paso 8 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, espalda.
Siéntate con una pierna extendida y el otro pie contra el muslo interno. Gira hacia la pierna extendida e inclínate desde las caderas. Alcanza la espinilla o el pie y luego repite del otro lado. Indicación útil Mantén la rodilla extendida suave y evita tirarte hacia adelante.
Hazlo más suave Para menor intensidad, siéntate en una manta doblada, flexiona ligeramente las rodillas y haz una inclinación menor.
Precauciones Evita tirar para meterte en la flexión, especialmente con problemas de isquiotibiales o zona lumbar. Detente si duele.
Paso 9 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas.
Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas. Eleva una pierna y sujeta detrás del muslo o la pantorrilla. Acerca suavemente la pierna hacia ti, luego repite del otro lado. Indicación útil Mantén una ligera flexión en la rodilla elevada si es necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, flexiona un poco la rodilla elevada y apoya la parte trasera de tu muslo.
Precauciones Evita tirar con fuerza, especialmente con problemas de isquiotibiales o zona lumbar.
Paso 10 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas.
Siéntate con las piernas extendidas y coloca una correa alrededor de un pie. Recuéstate sujetando la correa y eleva esa pierna. Acerca suavemente la pierna hacia ti y repite al otro lado. Indicación útil Mantén la cabeza abajo y suaviza la rodilla elevada según sea necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, flexiona un poco la rodilla elevada y apoya la parte trasera de tu muslo.
Precauciones Evita tirar de la correa, especialmente con problemas de isquiotibiales o zona lumbar. Detente si duele.
Paso 11 · 60 segundos
Enfoque: muslos internos, isquiotibiales, espalda.
Párate con los pies bien separados y los dedos de los pies apuntando al frente. Inclínate desde las caderas y apoya las manos en el piso o en apoyos. Relaja la cabeza manteniendo el peso equilibrado. Indicación útil Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y evita rebotar en el estiramiento.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de espalda, de disco o ciático. Ten cuidado si tienes problemas graves de rodilla.
Paso 12 · 60 segundos
Enfoque: espalda, isquiotibiales.
Párate con los pies al ancho de las caderas y las rodillas suaves. Flexiónate hacia adelante desde las caderas y sujeta codos opuestos. Deja que la cabeza y los brazos cuelguen cómodamente. Indicación útil Balancea suavemente solo si es cómodo; mantén las rodillas flexionadas según sea necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Precauciones Haz una flexión suave, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
Estiramientos guiados en tu bolsillo. 
