Öka din rörlighet i baksida lår med mjuka stretchövningar som lindrar stelhet och minskar trycket på knän, bäcken och ländrygg. Passar dig på medelnivå.
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Hängande framåtböj
Stå med fötterna höftbrett isär och mjuka knän. Fäll framåt från höfterna och håll tag i motsatta armbågar. Låt huvud och armar hänga bekvämt.
Fäll mjukt, särskilt vid problem med rygg eller baksida lår.
Totalt (inklusive förberedelse): 13:12 · 13:12 återstående
Nästa övning: Hängande framåtböj · 1:00
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Baksida lår II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Hängande framåtböj | 60 sekunder |
| 2 | Böj med breda ben | 60 sekunder |
| 3 | Sidoutfall | 60 sekunder |
| 4 | Omvänd utfall | 60 sekunder |
| 5 | Sittande framåtfällning | 60 sekunder |
| 6 | Sittande splitt | 60 sekunder |
| 7 | Sittande splitt åt sidan | 60 sekunder |
| 8 | Häcklöpare | 60 sekunder |
| 9 | Liggande hamstringsstretch | 60 sekunder |
| 10 | Baksida lår-drag | 60 sekunder |
| 11 | Böj med breda ben | 60 sekunder |
| 12 | Hängande framåtböj | 60 sekunder |
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: rygg, baksida lår.
Gunga mjukt endast om det känns bekvämt; håll knäna böjda vid behov.
För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Fäll mjukt, särskilt vid problem med rygg eller baksida lår.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: insida lår, baksida lår, rygg.
Ha lätt böjda knän och undvik att studsa in i stretchen.
För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Rådfråga vårdpersonal vid rygg-, disk- eller ischiasproblem. Var försiktig vid allvarliga knäproblem.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: insida lår, höfter, baksida lår.
Håll det böjda knät i linje med foten och använd händerna för balans.
För mindre intensitet, ta mindre steg och stöd händerna på stadiga klossar.
Undvik att pressa ut en djup stretch i insidan av låret. Sluta och sök råd om det gör ont.
Steg 4 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, vader.
Håll ryggen lång och mjukna i främre knät vid behov.
För mindre intensitet, böj det stretchnande knät och vila händerna mot ett fast stöd.
Var försiktig vid hamstrings- eller ländryggsproblem. Sluta och sök råd om det gör ont.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, rygg.
Ha lätt böjda knän och förläng ryggen istället för att pressa dig framåt.
För mindre intensitet, sitt på en vikt filt, böj knäna lätt och luta mindre.
Stanna inom ett bekvämt rörelseomfång, särskilt vid rygg- eller hamstringsproblem.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: insida lår, baksida lår.
Förläng ryggen istället för att nå längre genom att runda den.
För mindre intensitet, sitt på en vikt filt, böj knäna lätt och luta mindre.
Var försiktig med framåtböjningen om du har problem med höft eller ländrygg. Avbryt om det gör ont.
Steg 7 · 60 sekunder
Fokus: sidor, insida lår, baksida lår.
Håll båda höfterna i golvet och sträck dig så långt som känns bekvämt.
För mindre intensitet, sitt på en vikt filt, böj knäna lätt och luta mindre.
Undvik att pressa stretchen. Sök vägledning först om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd.
Steg 8 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, rygg.
Håll det utsträckta knät mjukt och undvik att dra dig framåt.
För mindre intensitet, sitt på en vikt filt, böj knäna lätt och luta mindre.
Undvik att dra ihop dig, särskilt om du har problem med baksida lår eller ländrygg. Sluta om det gör ont.
Steg 9 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, vader.
Behåll en lätt böjning i det upplyfta knät om det behövs.
För mindre intensitet, böj det upplyfta knät lite och stöd baksidan av ditt lår.
Undvik att dra hårt, särskilt om du har problem med baksida lår eller ländrygg.
Steg 10 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, vader.
Håll huvudet nere och mjukna i det lyfta knät vid behov.
För mindre intensitet, böj det upplyfta knät lite och stöd baksidan av ditt lår.
Undvik att dra i bandet, särskilt vid problem med baksida lår eller ländrygg. Sluta om det gör ont.
Steg 11 · 60 sekunder
Fokus: insida lår, baksida lår, rygg.
Ha lätt böjda knän och undvik att studsa in i stretchen.
För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Rådfråga vårdpersonal vid rygg-, disk- eller ischiasproblem. Var försiktig vid allvarliga knäproblem.
Steg 12 · 60 sekunder
Fokus: rygg, baksida lår.
Gunga mjukt endast om det känns bekvämt; håll knäna böjda vid behov.
För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Fäll mjukt, särskilt vid problem med rygg eller baksida lår.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
