Home › Routine Muscoli posteriori della coscia II Migliora la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia con allungamenti delicati studiati per alleviare la tensione e ridurre la pressione su ginocchia, bacino e zona lombare. Adatto a un livello intermedio.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Piegamento in avanti rilassato
Movement instructions Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide.
Piega il busto in avanti dalle anche e afferra i gomiti opposti.
Lascia che la testa e le braccia pendano in modo rilassato.
Usa una flessione delicata, soprattutto con problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Totale (preparazione inclusa): 13:12 · 13:12 rimanente
A seguire: Piegamento in avanti rilassato · 1:00
Test sound Vuoi una routine da seguire? Stretching guidato nell’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Piegamento in avanti rilassato 1:00 Piegamento a gambe larghe 1:00 Affondo laterale · Entrambi i lati 1:00 Affondo indietro · Entrambi i lati 1:00 Piegamento da seduto 1:00 Spaccata da seduto 1:00 Spaccata da seduto verso il lato · Entrambi i lati 1:00 Ostacolista · Entrambi i lati 1:00 Stretching del bicipite femorale da sdraiato · Entrambi i lati 1:00 Trazioni ai muscoli posteriori della coscia · Entrambi i lati 1:00 Piegamento a gambe larghe 1:00 Piegamento in avanti rilassato 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Muscoli posteriori della coscia II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 12:00
Passaggi cronometrati 12
Movimenti unici 10
Posizioni iniziali In piedi · A terra La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: schiena, muscoli posteriori della coscia.
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide. Piega il busto in avanti dalle anche e afferra i gomiti opposti. Lascia che la testa e le braccia pendano in modo rilassato. Suggerimento utile Oscilla dolcemente solo se ti è comodo; piega le ginocchia secondo necessità.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Usa una flessione delicata, soprattutto con problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: interno coscia, muscoli posteriori della coscia, schiena.
Stai in piedi con i piedi ben distanziati e le punte rivolte in avanti. Piega il busto in avanti dai fianchi e appoggia le mani a terra o su un supporto. Rilassa la testa mantenendo il peso ben distribuito. Suggerimento utile Tieni le ginocchia morbide ed evita di rimbalzare nella posizione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi alla schiena, dischi o sciatiche. Fai attenzione in caso di gravi problemi al ginocchio.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: interno coscia, fianchi, muscoli posteriori della coscia.
Stai in piedi con i piedi ben distanziati. Sposta i fianchi su un lato piegando quel ginocchio, tenendo l’altra gamba distesa. Mantieni la posizione, poi ritorna e cambia lato. Suggerimento utile Allinea il ginocchio piegato al piede e usa le mani per l’equilibrio.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa una posizione più stretta e poggia le mani su blocchi stabili per supporto.
Precauzioni Evita di forzare un allungamento profondo nell'interno coscia. Ferma e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 4 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci.
Dalla posizione inginocchiata, distendi una gamba avanti con il tallone a terra. Punta il piede verso l’alto e appoggia le mani vicino alla gamba. Piega delicatamente il busto in avanti, ritorna e cambia lato. Suggerimento utile Tieni la schiena lunga e piega il ginocchio davanti se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega il ginocchio in allungamento e appoggia le mani su un supporto stabile.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla zona lombare. Smetti e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, schiena.
Siediti con le gambe distese davanti a te. Fletti in avanti dai fianchi e raggiungi le tibie o i piedi. Fermati a una tensione confortevole e respira. Suggerimento utile Tieni le ginocchia morbide e allunga la schiena senza forzare la piega.
Rendilo più delicato Per meno intensità, siediti su una coperta piegata, piega leggermente le ginocchia e riduci l'inclinazione.
Precauzioni Rimani in un intervallo confortevole, soprattutto in caso di problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 6 · 60 secondi
Focus: interno coscia, muscoli posteriori della coscia.
Siediti con le gambe comodamente divaricate a V. Tieni le dita dei piedi rivolte verso l’alto e appoggia le mani davanti a te. Fletti in avanti dai fianchi fin dove ti senti a tuo agio. Suggerimento utile Allunga la schiena invece di spingerti più avanti arrotondandola.
Rendilo più delicato Per meno intensità, siediti su una coperta piegata, piega leggermente le ginocchia e riduci l'inclinazione.
Precauzioni Piega in modo leggero se hai problemi alle anche o alla zona lombare. Smetti se senti dolore.
Passaggio 7 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia, muscoli posteriori delle cosce.
Siediti con le gambe divaricate comodamente e le punte rivolte in su. Inclina il busto verso una gamba facendo scorrere la mano lungo di essa. Ritorna al centro e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni entrambe le anche a terra e allunga solo dove ti senti comodo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, siediti su una coperta piegata, piega leggermente le ginocchia e riduci l'inclinazione.
Precauzioni Evita di forzare l’allungamento. Chiedi consiglio prima se hai un infortunio o una condizione medica.
Passaggio 8 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, schiena.
Siediti con una gamba distesa e l’altro piede contro l’interno coscia. Ruota verso la gamba distesa e piegati in avanti. Allunga verso la tibia o il piede, poi ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Tieni il ginocchio esteso morbido ed evita di tirarti avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, siediti su una coperta piegata, piega leggermente le ginocchia e riduci l'inclinazione.
Precauzioni Evita di forzare la flessione, soprattutto con problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena. Fermati se senti dolore.
Passaggio 9 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci.
Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese. Solleva una gamba e afferra dietro la coscia o il polpaccio. Avvicina delicatamente la gamba verso di te e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Tieni il ginocchio sollevato leggermente piegato se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega leggermente il ginocchio sollevato e sostieni il retro della coscia.
Precauzioni Evita di tirare con forza, soprattutto con problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena.
Passaggio 10 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci.
Siediti con le gambe distese e avvolgi una fascia intorno a un piede. Sdraiati tenendo la fascia e solleva quella gamba verso l’alto. Avvicina delicatamente la gamba a te, poi ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni la testa abbassata e piega il ginocchio sollevato se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega leggermente il ginocchio sollevato e sostieni il retro della coscia.
Precauzioni Evita di tirare la fascia, specialmente con problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena. Fermati se senti dolore.
Passaggio 11 · 60 secondi
Focus: interno coscia, muscoli posteriori della coscia, schiena.
Stai in piedi con i piedi ben distanziati e le punte rivolte in avanti. Piega il busto in avanti dai fianchi e appoggia le mani a terra o su un supporto. Rilassa la testa mantenendo il peso ben distribuito. Suggerimento utile Tieni le ginocchia morbide ed evita di rimbalzare nella posizione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi alla schiena, dischi o sciatiche. Fai attenzione in caso di gravi problemi al ginocchio.
Passaggio 12 · 60 secondi
Focus: schiena, muscoli posteriori della coscia.
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide. Piega il busto in avanti dalle anche e afferra i gomiti opposti. Lascia che la testa e le braccia pendano in modo rilassato. Suggerimento utile Oscilla dolcemente solo se ti è comodo; piega le ginocchia secondo necessità.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Usa una flessione delicata, soprattutto con problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
Stretching guidato sempre con te. 
