Início › Rotinas Posteriores da coxa II Melhore a flexibilidade dos isquiotibiais com alongamentos suaves, feitos para aliviar a rigidez e diminuir a pressão nos joelhos, pelve e lombar. Indicado para nível intermediário.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Boneca de pano
Movement instructions Fique com os pés afastados na largura do quadril e joelhos relaxados.
Incline o tronco para frente a partir dos quadris e segure os cotovelos opostos.
Relaxe a cabeça e braços no alongamento.
Use uma flexão suave, principalmente com problemas nas costas ou posteriores da coxa.
Total (inclui preparação): 13:12 · 13:12 restantes
A seguir: Boneca de pano · 1:00
Test sound Quer uma rotina para seguir? Encontre alongamentos guiados no app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Boneca de pano 1:00 Flexão com pernas afastadas 1:00 Avanço lateral · Ambos os lados 1:00 Afundo reverso · Ambos os lados 1:00 Dobra sentado 1:00 Espacate sentado 1:00 Espacate sentado para o lado · Ambos os lados 1:00 Saltador de barreira · Ambos os lados 1:00 Posterior da coxa deitado · Ambos os lados 1:00 Puxadas de posterior da coxa · Ambos os lados 1:00 Flexão com pernas afastadas 1:00 Boneca de pano 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Posteriores da coxa II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 12:00
Passos cronometrados 12
Movimentos únicos 10
Posições iniciais Em pé · No chão A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 60 segundos
Foco: costas, posteriores das coxas.
Fique com os pés afastados na largura do quadril e joelhos relaxados. Incline o tronco para frente a partir dos quadris e segure os cotovelos opostos. Relaxe a cabeça e braços no alongamento. Indicação útil Balance suavemente só se for confortável; mantém os joelhos dobrados conforme necessário.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Precauções Use uma flexão suave, principalmente com problemas nas costas ou posteriores da coxa.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: parte interna das coxas, posteriores das coxas, costas.
Fique em pé com os pés bem afastados e pontas dos pés para frente. Incline-se para frente a partir dos quadris e apoie as mãos no chão ou em apoios. Relaxe a cabeça mantendo o peso equilibrado. Indicação útil Mantenha os joelhos flexíveis e evite quicar ao alongar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas nas costas, disco ou ciático. Tenha cuidado com problemas graves nos joelhos.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: parte interna das coxas, quadris, posteriores das coxas.
Fique em pé com os pés afastados. Desloque o quadril para um lado, flexionando esse joelho e mantendo a outra perna estendida. Mantenha a posição confortavelmente, depois volte e troque o lado. Indicação útil Mantenha o joelho dobrado alinhado com o pé e use as mãos para equilíbrio.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça uma base menor e apoie as mãos em blocos firmes.
Precauções Evite forçar um alongamento profundo na parte interna da coxa. Pare e peça orientação se sentir dor.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas.
Ajoelhado, estenda uma perna à frente com o calcanhar no chão. Aponte o pé para cima e apoie as mãos ao lado da perna. Incline-se suavemente para a frente, depois retorne e troque o lado. Indicação útil Mantenha as costas alongadas e flexione levemente o joelho da frente se precisar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione o joelho alongado e apoie as mãos em um suporte estável.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar. Pare e procure orientação se sentir dor.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, costas.
Sente-se com as pernas estendidas à sua frente. Incline-se à frente a partir dos quadris e alcance suas canelas ou pés. Pare ao sentir um alongamento confortável e respire. Indicação útil Mantenha os joelhos flexíveis e alongue as costas, sem forçar a flexão.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, sente-se em um cobertor dobrado, dobre levemente os joelhos e incline-se menos.
Precauções Não force além do seu limite, especialmente se tiver problemas nas costas ou posteriores.
Passo 6 · 60 segundos
Foco: parte interna das coxas, posteriores das coxas.
Sente-se com as pernas confortavelmente afastadas em V. Mantenha os dedos dos pés apontando para cima e coloque as mãos à sua frente. Incline o tronco à frente a partir dos quadris até onde for confortável. Indicação útil Alongue suas costas em vez de arredondá-las para alcançar mais longe.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, sente-se em um cobertor dobrado, dobre levemente os joelhos e incline-se menos.
Precauções Mantém o alongamento suave se tiveres problemas no quadril ou lombar. Para se causar dor.
Passo 7 · 60 segundos
Foco: laterais, parte interna das coxas, posteriores da coxa.
Sente-se com as pernas afastadas e dedos apontando para cima. Incline-se para uma perna e deslize a mão ao longo dela. Volte ao centro e repita do outro lado. Indicação útil Mantém os dois quadris no chão e alcança apenas até onde for confortável.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, sente-se em um cobertor dobrado, dobre levemente os joelhos e incline-se menos.
Precauções Evite forçar o alongamento. Procure orientação antes se tiver uma lesão ou condição médica.
Passo 8 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, costas.
Sente-se com uma perna estendida e o outro pé junto à parte interna da coxa. Gire em direção à perna estendida e incline-se para a frente. Alcance a canela ou o pé e repita do outro lado. Indicação útil Mantenha o joelho estendido relaxado e evite se puxar para frente.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, sente-se em um cobertor dobrado, dobre levemente os joelhos e incline-se menos.
Precauções Evite puxar ao fechar, especialmente se tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar. Pare se sentir dor.
Passo 9 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas.
Deite de costas com as duas pernas estendidas. Levante uma perna e segure atrás da coxa ou panturrilha. Puxe suavemente e repita do outro lado. Indicação útil Se precisar, mantém o joelho levantado levemente flexionado.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dobre levemente o joelho elevado e apoie atrás da coxa.
Precauções Evite puxar forte, especialmente se tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar.
Passo 10 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas.
Sente-se com as pernas estendidas e passe uma faixa ao redor de um dos pés. Deite-se segurando a faixa e eleve essa perna para cima. Puxe suavemente a perna em sua direção, depois repita com a outra perna. Indicação útil Mantenha a cabeça baixa e flexione o joelho elevado se precisar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dobre levemente o joelho elevado e apoie atrás da coxa.
Precauções Evite puxar muito a faixa, especialmente se tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar. Pare se sentir dor.
Passo 11 · 60 segundos
Foco: parte interna das coxas, posteriores das coxas, costas.
Fique em pé com os pés bem afastados e pontas dos pés para frente. Incline-se para frente a partir dos quadris e apoie as mãos no chão ou em apoios. Relaxe a cabeça mantendo o peso equilibrado. Indicação útil Mantenha os joelhos flexíveis e evite quicar ao alongar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas nas costas, disco ou ciático. Tenha cuidado com problemas graves nos joelhos.
Passo 12 · 60 segundos
Foco: costas, posteriores das coxas.
Fique com os pés afastados na largura do quadril e joelhos relaxados. Incline o tronco para frente a partir dos quadris e segure os cotovelos opostos. Relaxe a cabeça e braços no alongamento. Indicação útil Balance suavemente só se for confortável; mantém os joelhos dobrados conforme necessário.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Precauções Use uma flexão suave, principalmente com problemas nas costas ou posteriores da coxa.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
Alongamento guiado no seu bolso. 
